SPLIT- Partia 2x tydzień

klatka, barki, tricepsy
A1 ciężko/A2 lekko
KLATKA
Pompki na poręczach 3s/ Wyciskanie płasko-sztanga 2s
Wyciskanie sztangi skos w górę 3s/Wyciskanie hantli skos góra 2s
Rozpiętki ze sztangielkami płasko lub skos 3s/ -
BARKI
wyciskanie sztangi z klatki 3s/Wyciskanie hantli 2s
unoszenie hantli bokiem w gorę 3s/Unoszenie hantli w opadzie 2s
TRICEPS
Francuz leżąc 3s/Pompki na poręczach wersja na triceps 3s
Prostowanie ramion na wyciągu 2s

nogi, plecy, bicepsy (lekko).
B1 lekko/ B2ciężko
NOGI
przysiad wykroczny 3s/Przysiad ze sztangą 4s
wspięcia na palce 3s/ Hack-przysiady (lub zercher squat) 3s
PLECY
MC 3s/wiosłowanie sztangą w opadzie 4s
Ściąganie drążka wyciągu 3s/Podciąganie na drążku 4s
BICEPS
uginanie ramion z hantlami chwyt"młotkowym" 3s/uginanie ramion ze sztangą 3s
-/ uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka 3s

Prosiłbym o sprawdzenie powyższego treningu. Plan chcę wprowadzić w życie w czasie mojego pierwszego cyklu na kreatynie. W treningu nóg mam możliwość wykorzystać tylko sztangę i stojaki. W związku z Dipsami nie wiem czy jest sens używać ich do treningu Tricepsu i Klatki. Z góry dziękuje za ocenę treningu.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 82

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 14 miesięcy

Uprawiane inne sporty: boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka, wyciąg, sztanga, hantle , drążek, poręcze

Dieta: Jest -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

wg mnie troszeczke starta czasu jest dzielenie calych treningow na lekkie i ciezkie

rozbij plecy i nogi na osobne trningi i wtedy tylko te partie ebda musialy miec rozne treningi a reszta caly czas na full

Trochę nie zrozumiałem twojej wypowiedzi. A więc nie zmieniać założenia treningu SPLIT 2xtydzień i partie:klatkę,biceps,triceps,barki ćwiczyć dwa razy w tygodniu przy tej samej intensywności a NOGI i PLECY ćwiczyć (razem/oddzielnie) w inny dzień niż wcześniej wymienione partie ??? Prosiłbym o dokładniejsze wytłumaczenie. Pozdrawiam

no ok

A1 - nogi (ciezko), barki, triceps
B1 - plecy (lekko), klatka, biceps

A2 - nogi (lekko), barki, triceps
B2 - plecy (ciezko), klatka, biceps

taki podzial

w tygodniy wyglada to mniej wiecej tak :

A1
B1
wolne
A2
B2
wolne
wolne

Po wysłaniu mojej wiadomości już zrozumiałem o co chodzi ale wolałem się upewnić :). A przy ćwiczeniach na NOGI i PLECY nic nie zmieniać?

tutaj tez bym troche zmienil

nogi ciezko - przysiad, RDl, prostowanie w siadzie, lydki
nogi lekko - przysiad przedni z waskim rozstawem nog, uginanie w lezeniu moze byc

plecy ciezko - MC (lub rack pull jak masz mozliwosc), podciaganie wioslowanie
plecy lekko - wioslowanie polsztanga, sciaganie drazka

takie cos moze byc

Ok. Dzięki wielkie za przedstawienie ćwiczeń. SOG się należy !!! :D

luzik powodzenia

Jeszcze jedno pytanko do kolegi. Miałem zadać je od razu po twojej ostatniej odpowiedzi ale net siadł. A więc czy trenując klatkę, barki, biceps, triceps, cały czas na full nie będzie za dużo serii patrząc pod kątem tygodnia??? Np. na klatkę 9 serii na jednej sesji treningowej x2 czyli 18 serii, biceps, barki, triceps też wyjdzie ok 12 serii. Czy aby nie za dużo ??? Pozdrawiam


Zmieniony przez - jmchn2 w dniu 2010-04-02 17:33:19

no duzo troche ale dieta i regeneracja powinny nadrobic

Sory, że Cię tak męczę. Co sądzisz o treningu kolegi traktora71
Trenujesz 3 x tyg.,wg schematu:
1 tydzień
pon -A1
sro - B1
pia - A2
2 tydzień
pon - B2
sro - A1
pia - B1
itd.
A1

- przysiad 3 x 5
- cwiczenie z grupy posterior chain,do wyboru: rdl/unoszenie tulowia z opadu/dzien dobry/glute-ham raise/reverse hypers/pull-throughs. 3 x 10
- wioslowanie 4 x 6
- biceps 3 x 8
- lydki 3 x 15
B1

- wyciskanie na plaskiej(sztanga) 3 x 5
- rozpietki 3 x 10
- wyciskanie w staniu 3 x 8
- triceps 3 x 8
- brzuch 3 x 10
A2

- martwy ciag 3 x 5
- wyciskanie nogami na suwnicy/wykroki/wchodzenie na stopien 3 x 10
- podciaganie na drazku/wyciag pionowy 4 x max / 4 x 6
- biceps (inne,niz w A1) 3 x 8
- lydki (jw) 3 x 15
B2

- wyciskanie na skosie(30st)(sztanga) 3 x 5
- wyciskanie na plaskiej(sztangielki) 3 x 8
- wznosy ramion bokiem 3 x 12
- triceps (inne,niz w B1) 3 x 8
- brzuch (jw) 3 x 10
podana ilosc serii uwzglednia tylko serie wlasciwe(docelowe),ktore wykonujemy na stalym ciezarze.
nie uwzgledniaja one serii rozgrzewkowych,ktorych w zaleznosci od cwiczenia,uzywanych ciezarow,itd. powinno byc min1-3 .
przerwy wypoczynkowe:
ciezkie,glowne boje-max 3 min
reszta-max 90s-120s
nie cwiczymy do upadku.

co 5-6 tyg. robimy deloading albo objetosci(obcinamy 50% serii) albo intensywnosci(obnizamy ciezary o 15-20%).