Mój nowy plan do oceny FBW

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady 3s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15

ŚRODA
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangielek siedzac 3s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s
NOGI:
przysiady 3s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac w uchwycie "motylkowym"(czy jakos tak) 2s
+ brzuch 3s 15-15-15

PIĄTEK
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
NOGI:
przysiady 3s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
Martwy ciąg 3s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 178

Cel treningowy: siła i masa

Staż treningowy na słowni: 9 miesiecy

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka, sztanga, gryf łamany, hantle, obciązenie,

Dieta: staram sie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - damiannoo w dniu 2010-03-31 19:06:10

w tym cwiczeniu biceps pracuje mniej niz przy uginaniu ze sztanga/sztangielkami .. raczej nie polecam

btw w planie masz blad, nie uchwyt motylkowy tylko mlotkowy to po pierwsze, a po drugie to ja bym tutaj dal uginanie z hantlami z supinacja.

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-02 14:38:54

to nie jest FBW, plan zły, złe kolejności

poczytaj
https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

plan nie jest zly, ale fakt kolejnosc zla

nogi-klatka-plecy-barki-bic-tric-brzuch

rozumiem ze robisz to systemem ABA-BAB.

w planie B zamien przysiady na wykroki

ktores z wyciskan na barki zamien na unoszenie sztangielek bokiem albo podciaganie sztangi do brody

jedno z wyciskan na klatke zamienilbym na sztangielki

martwy ciag daj 2 serie

poza tym jest ok

ehh co do kolejnosci to jedni podaja taka nogi-klatka-plecy-barki-bic-tric-brzuch
inni zas taka klatka -barki-triceps-plecy-nogi-biceps

elemelas , wprowadzasz w błąd , plan jest zły .
Kolejność ma być taka : nogi , plecy , klata , barki , tric, bic .
Wykonujemy po jednym ćwiczeniu na każdą partię , w jego planie na plecy są 2 rózne ćwiczenia i to jest błąd . W fbw wykonuje się podstawowe wielostawowe ćwiczenia , a unoszenie sztangielek bokiem napewno takim nie jest . Przeczytaj link od MlynarzaII ,tam są przykładowe plany fbw .

pzdr

z kolejnoscia to fakt, sorry pisalem z rozpedu, tyle razy juz pisalem ta kolejnosc ze juz nad tym nawet nie mysle, my bad

co do cwiczen to fakt teoretycznie powinno byc po jednym cwiczeniu, ale prostowniki sa na tyle waznym miesniem ze 2 serie mozna spokojnie wrzucic, imo nie jest to blad w jego planie.

co do tego ze maja to byc cwiczenia wielostawowe nie pomyslalem, tak czy siak dwa wyciskania na barki nie beda dobra opcja. w takim razie niech wrzuci to podnoszenie sztangi do brody.

zauważ , że przy martwym ciągu pracują całe plecy nie tylko prostowniki . W fbw jest wyraźna zasada : po jednym ćwiczeniu na każda grupe mięśniową

pzdr

z miesni plecow przy martwym ciagu pracuja tylko prostowniki.

W fbw jest wyraźna zasada : po jednym ćwiczeniu na każda grupe mięśniową

teoretycznie tak, ale np duza czesc osob robi uda + lydki, co rowniez lamie ta regule, a jest poprawne.

nie twierdze ze jest to najlepsze co mozna zrobic, aczkolwiek dopuszczalne.

pozdro

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-01 02:22:57

łydki tak jak przedramiona mają szybko zdolność regeneracji co przy plecach nie ma miejsca a trening na nie jak i inne partie jest co drugi dzień.

a i przy przysiadach wypadało by, żeby plecy były w dobrej formie.

Poprawiłem sprawdźcie czy jeszcze coś sie nie zgadza


PONIEDZIAŁEK
NOGI:
przysiady 3s
PLECY:
martwy ciąg proste nogi 2s
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na skosie 3s
BARKI:
Wyciskanie sztangi stojac zza glowy 3s
TRICEPS:
Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 2s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac ze sztanga 2s
+ brzuch 3s 15-15-15

ŚRODA
NOGI:
Wykroki ze sztangą na plecach 3s
PLECY:
Wiosłowanie sztangielką w opadzie 2s
KLATKA:
Wyciskanie sztangi na plaskiej 3s
BARKI:
Podciąganie sztangi do brody 3s
TRICEPS:
Wyciskanie francuskie sztangielki oburącz 2s
BICEPS:
Uginanie ramion stojac w uchwycie "motylkowym" 2s
+ brzuch 3s 15-15-15

zgadza sie robie systemem ABA BAB

plecy 3 serie zamiast 2, barki 2 i jest git (wiem ze wczesniej napisalem martwy ciag 2 ale wtedy miales w planie mc + wioslowanie)

ew w jednym z wyciskan na klatke mozesz zamienic sztange na sztangielki

co do tych plecow, oto zestaw by georgu:

Przykładowy trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu) by georgu

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

cyborg: tak naprawde to sa 3 sposoby kolejnosci wykonywania cwiczen, i wszystkie sa poprawne. ale tak czy siak nogi-plecy-klatka-barki-biceps-triceps jest uwazany za najlepszy.

Zmieniony przez - elemelas w dniu 2010-04-01 12:04:19