Trening 5x5 prośba o pomoc

Witam,chciałbym zacząć trening 5x5 ale prane równierz ułożyć go pod własnym kątem,więc:

1.Chce zapytać które ewentualnie opcja z podanych poniżej jest najlepsza?
2.Lepsza jest opcja 3 dniowa czy 4 dniowa?
3.Ile czasu ma wynosić przerwa między seriam w systemi 5x5?-w podręczniku Weidera jest napisane że w przypadku 5x5 gdy zależy nam na masie i sile,przerwy maja wynosić 3min.,jesli zależy nam na sile,masie i definicji mają to być 2 minuty-co o tym sądzicie?

4.GDYBYM ZDECYDOWAŁ SIĘ NA TRENING 1A-CZY MOGE ZROBIĆ GO W ODWROTNEJ KOLEJNOŚCI?-TZN.-CZY W PIERWSZYM DNIU MÓGŁ ZROBIĆ BIC+TRIC.??

1.A.
Poniedziałek [Plecy, łydki]
-wiosłowanie sztanga w opadzie 5x5
-wiosłłowanie hantlami 3s 8-10p
-przyciąganie drążka wyciagu górnego do klatki 2s 8-10p
-szrugsy ze sztangą z tyłu 3s 8-12p
-wspięcia na palce 5s 15-20p

Wtorek [Klatka, brzuch]
-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5x5
-wyciskanie hantli na skosie góra 3s 8-10p
-rozpiętki z głową w dół/brama 2s 8-10p
-unoszenie nóg leżąc 4s max
-skłony na ławce skośnej 4s max

Czwartek [Barki, nogi]
-wyciskanie sztangi z zza karku 5x5
-unoszenie hantli bokiem w górę 3s 8-10p
-unoszenie hantli bokiemw opadzie 2s 8-10p
-przysiady 5x5
-wyciskanie na suwnicy skośnej 2s 8-10p
-prostowanie nóg na maszynie 2s 8-10p
-uginanie podudzi na maszynie 3s 8-12p

Piątek [Biceps, triceps, przedramiona]
- uginanie ramion ze sztangą 5x5
- uginanie z hantlami 3s 8-10
- wyciskanie wąsko 5x5
- francuskie leżąc 3s 8-10
-wyprosty tułowia na ławeczce z obciążniem 3 x 15-10


1B.
PONIEDZIAŁEK
Klatka
- Wyciskanie sztangi płasko 5x5
- Wyciskanie hantli skos górny 3s 10-8 pow
- Rozpiętki/Brama 2s 15-12 pow
Biceps
- Uginanie ramion ze sztangą 5x5
- Uginanie ramion z hantlami z obrotem 3s 12-10 pow

ŚRODA
Plecy
- Martwy Ciąg 5x5
- Przyciaganie drązka wyciągu górnego do klatki 3 x ??
- Wiosłowanie sztangą 2s 10-8 pow
Triceps
- Wyciskanie wąsko 5x5
- Wyciskanie francuskie leżąc/sidząc? 3s 12-10

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 5x5
- Wykroki ze sztangą 2s 10-8 pow
- Uginanie podudzi leżąc 3s 12-8 pow
- Wspięcia na palce 5x5
Barki
- Wyciskanie z klatki 5x5
- Podciąganie do brody 2s 10-8 pow
- Unoszenie hantelek w opadzie tułowia 2s 12-10 pow
- Szrugsy 3s


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 26

Waga: 85

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 13

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sołownia

Dieta: na mase

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: kretyna-mono.uniliver,gainer

Dokładnie. w planie "5x5" robisz 3 główne ćwiczenia (takie jak MC, Przysiad, WL, Wiosłowanie, Wyciskanie na barki) po 5 serii i 5 powtórzeń! Plan jest 3 dniowy! Możesz dodać do tego jakieś ćwiczenie np. na biceps, triceps, łydki, brzuch ale już nie wykonujesz go metodą 5x5 tylko np. 3x10. cineq1 zrobiłeś zwykłego spilta który ma tyle wspólnego z 5x5 co .....

jak na 5x5 oba slabe

przysiad
wycisk na palskiej
MC

przysaid
wycisk na plaskiej
power clean

taki plan bylby ok

mozesz dodac po 1 dodatku (np podciaganie i wycisk na barki co 2 trening

Słabe..hmm...ok
Dzieki za odpowiedź i jednocześnie prośba o napisanie tego jak dla laika bo nie bardzo skumałem to co napisałeś...
Podsatwowe ćwiczenia rozumiem tylko tyle z tego,power clean?

Nie wiem czemu drugi plan jest słaby..powiem tak ,ćwiczyłem podobnym i bardzo fajny trening. Pare uwag: łydek nie robisz 5x5 już lepiej np. 3x15; wiosłowania dałbym 3 serie (ja osobiście robiłem 5 serii wiosłowania 3 martwe ciągi,3x drażek, ale tak też może być)
Moim zdaniem ćwiczenia całkiem dobrze dobrane ,także możesz spokojnie tak ćwiczyć ;)

przysiad
wycisk na palskiej
MC

przysaid
wycisk na plaskiej
power clean

to masz caly plan

go mozesz robic w systemie 5x5

axilo podoba mi sie ta forma którą ty ćwiczyłes i ja też tak zrobie.
powiedz a jak postępy przy takim treningu?

Zmieniony przez - cineq1 w dniu 2010-03-26 17:26:08

Przypomnialo mi się jeszcze że miałem zapytać jak sytuacja z cięzarami w tych dodatkowych seriach-progresja?

Efekty bardzo pozytywne, szczegolnie siłowo np. wiosłowanie do samego końca miałem duży zapas tak mi ładnie wchodziło. Tak większość robiłem progresją ciężaru w pozostałych ćwiczeniach tak żeby urozmaicić trening

Cchiałbym jeszcze zapytać jak ćwiczyłeś na 4 czy 3 dni w tyg?
Mam mały dylemat bo ogólnie wole robić nogi osobno.

Czy zachowując forme i ćwiczenia lepiej połączyć np.plecy z tricepsem,klatke z bicepsem a barki i noi zrobić osobno?

Ogólnie mam tak że po treningu nóg,nie mam już zbyt wiele siły a trening powinien trwać do godziny-jeśli zrobie nogi z barkami-nie wyrobie sie w godzine.

Zmieniony przez - cineq1 w dniu 2010-03-27 01:09:29

Aha i czy np.co tydzień moge zmieniac dodatkowe ćwiczenia?np.jednego tygodnia do pleców robie przyciąganie drażka wyciągu górnego a za tydzień zamiast tego np.wiosłowanie hantlą?
I tak do kazdej grupy.
Można?

Pomoże ktoś?