Trening nog prosba o pomoc

Witam.
Potrzebuje opinni kogoś ogarnietego, odnośnie mojego treningu nóg. Wydaje mi się, że progres idzie jak krew z nosa w dodatku brak mi wytrzymałości, jeśli chodzi o ilość powtórzeń.

Trening:
Siad ze sztanga na plecach
Siad przedni
Prostowanie nóg na maszynie w siedzeniu
Siad bułgarski albo rdl na jednej nodze
Uginanie nóg na maszynie w lezeniu.

Ćwiczę jeden trening 5x5 następny 3x10. Ciężko o progres i ogólnie trening nóg to katownia.

Coś robię źle?

Nogi ćwiczę raz na cztery dni. Regeneracja jak trzeba, dieta trzymana. Aktualnie redukcja więc w DT B/W/T 180/160/100 w DNT 180/120/80.

Kolano musisz zabezpieczyć bo jest delikatne a tak jak mówię mocno sobie pomagaj rękoma żeby było łatwiej.

Skąd wynikają te miksy z powtórzeniami?
Zostaw stałą liczbę powtórzeń i zmieniaj co mikrocykl ewentualnie siad tylni zostaw 5x5 reszta wyżej.
Daj coś na tył uda cięższego niż tylko uginanie bo masz sporo ćwiczeń na czwórki a na tył uda słabo.

Cały plan wygląda tak:

A plecy, tył i środek barku, klatka
B nogi, przód barku, łapy

Trenuje
Pon A 5x5
Wt wolne
Śr B 5x5
Czw wolne
Pią A 3x10
Sob wolne
Niedz B 3x10
Pon wolne
Wt A 5x5 itd.

Więc trening co drugi dzień. W dniu 5x5 staram się poprawiać maksy metoda rampy, w dniu 3x10 trenuje tym samym ciężarem 80% CM. Plan taki, ponieważ chce progresowac z siłą i jednocześnie poprawiać wytrzymałość.

Dodam, że mam 32 lata, facet, staż na siłowni 7 m-cy, zacząłem od jakiegoś splita bez ładu i składu i masy oczywiście, no i mnie zalalo. Dlatego teraz rozłożona w czasie redukcja, a po osiągnięciu optymalnej sylwetki ostrozna masa. Suplemenety to izolat białka,aakg, beta-alanina, kreatyna. Ćwiczę na profesjonalnej siłowni, trzymam miche, efekty widać. Wszędzie jakiś progres idzie, a na nogach martwy punkt i tyle.

Twoim zdaniem Siad bułgarski i zginanie nóg w lezeniu to za mało na dwójki? Siad robię z dużym wykrokiem i dobrze tył uda czuję. Co w takim razie? Żuraw?


Zmieniony przez - xtras2001 w dniu 2017-02-21 14:41:11

Martwy na prostych nogach.

Martwy generalnie odpada bo mam po nim silny ból w dolnej części pleców. Aktualnie szukam przyczyny dlaczego.
Poza tym ktoś pisał, MC na prostych to ćwiczenie izolowane i do pełnego treningu dwojek potrzebuje zgiac nogę w kolanie.

Bułgar nie jest ćwiczeniem na tył uda, ogólnie ćwiczenia masz dobrze dobrane tylko dołóż np żurawia i będzie komplet.

Co w takim razie ćwiczy bulgar? W opisie ćwiczenia jest info, że im większy wykrok tym mocniej angażuje tył uda i pośladki, a im krótszy tym mocniej przód robi robotę.

Czyli jak to rozplanowac?
Siad tylny, Siad przedni, prostowanie siedzac, bulgar, uginanie lezac i żuraw? Czy żuraw zamiast bulgara?

Przy bułgarze jest podobnie jak z wykrokami im dłuższy wykrok tym mocniej faktycznie pracuje tył uda i pośładek ale to dalej ćwiczenie głównie na czwórki.
Siad tylny
Przedni
Żuraw
Prostowanie
uginanie
i noga powinna płonąć


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2017-02-22 10:55:31

Ok, dzięki wielkie za pomoc.
Na następnym treningu wprowadze to w życie.

Do tego ewentualnie jakaś łydka jeśli trening nie będzie jakimś kolosem czasowym możesz wrzucić.

Coś o lydce też muszę pomyśleć. Wspiecia na palce w ustaniu + wspiecia na palce w siedzeniu 3x20-25 będzie ok?