Obecnie ćwiczę jeszcze wodynowym FBW 15/10/5 (które ciągnę od listopada), lecz niedługo będę zmieniał plan na ten niżej:
CZWARTEK
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie hantli płasko 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Arnoldki 15/12/10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 15/12/10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki na poręczach 10/10/10
PIĄTEK
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Przysiad przedni 15/12/10
Uginanie nóg 15/12/10
Spięcia stojąc 3 serie
Plecy
Martwy ciąg 12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
NIEDZIELA
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie sztangi płaska 12/10
Wyciskanie hantli skos 12/10
Barki
Unosznie bokiem + wycisk tych samych hantli 15/12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8
PONIEDZIAŁEK
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10
Zaczynałbym od 70% tego do czego doszedłem na 10 powtórzeń. Progresja co tydzień w głównych ćwiczeniach, tak by za około 6 tygodni dojść to ciężarów z 10 powtórzeń.
Proszę o korektę i dziękuję za uwagi i poprawki.
Po więcej info zapraszam tu: https://www.sfd.pl/radoslaw88_/_DZIENNIK_/_15_10_5_by_WODYN_s.5-t537506-s38.html
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 22
Waga: 77
Wzrost: 177
Cel treningowy: zdrowie/masa/siła
Staż treningowy na słowni: 18miesięcy w tym na poważnie 6miesięcy
Uprawiane inne sporty: rzadko basen
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle
Dieta: https://www.sfd.pl/radoslaw88_/_DZIENNIK_/_15_10_5_by_WODYN_s.5-t537506-s38.html
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
TEST-RYWALIZACJA NA SUPLACH IRON HORSE GOLDEN LION
http://www.sfd.pl/-t675369-s45.html#post2
ODWIEDŹ DZIENNIK - ZAPRASZAM
http://www.sfd.pl/-t537506-s43.html#post5 - podsumowanie, nowe foty.
Nowe podsumowanie s. 63!