Split, partia 2x tydzień do oceny/korekt

Witam,

Obecnie ćwiczę jeszcze wodynowym FBW 15/10/5 (które ciągnę od listopada), lecz niedługo będę zmieniał plan na ten niżej:

CZWARTEK
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka
Wyciskanie hantli płasko 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10/10
Barki
Arnoldki 15/12/10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 15/12/10
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8
Pompki na poręczach 10/10/10

PIĄTEK
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi
Przysiad przedni 15/12/10
Uginanie nóg 15/12/10
Spięcia stojąc 3 serie
Plecy
Martwy ciąg 12/10/8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8

NIEDZIELA
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka
Wyciskanie sztangi płaska 12/10
Wyciskanie hantli skos 12/10
Barki
Unosznie bokiem + wycisk tych samych hantli 15/12
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8/8

PONIEDZIAŁEK
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max
Plecy
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10


Zaczynałbym od 70% tego do czego doszedłem na 10 powtórzeń. Progresja co tydzień w głównych ćwiczeniach, tak by za około 6 tygodni dojść to ciężarów z 10 powtórzeń.


Proszę o korektę i dziękuję za uwagi i poprawki.

Po więcej info zapraszam tu: https://www.sfd.pl/radoslaw88_/_DZIENNIK_/_15_10_5_by_WODYN_s.5-t537506-s38.html

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 22

Waga: 77

Wzrost: 177

Cel treningowy: zdrowie/masa/siła

Staż treningowy na słowni: 18miesięcy w tym na poważnie 6miesięcy

Uprawiane inne sporty: rzadko basen

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, hantle

Dieta: https://www.sfd.pl/radoslaw88_/_DZIENNIK_/_15_10_5_by_WODYN_s.5-t537506-s38.html

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

mozna zrobic maly myk

rozdzielic plecy i nogi przez co bedziesz je tylko dzielil na lzejsze i ciezsze treningi a reszte partii katowal caly czas tak samo

mozesz i calkiem zmienic podzial (nogi i plecy zostawiajac same) i nie bedzie potrzeby zadnego dzielenia na lekko i ciezako

masz tez podzialy HBW w kotrych tez nie musisz tego robic

ziomlogos, dzięki, zostanę mniej więcej przy tym, ale soga daję.

Poprzedni post pisany w pośpiechu, więc jest trochę zmian:

CZWARTEK
Klatka+barki+triceps (trening ciężki)
Klatka = 8 serii
Wyciskanie hantli płasko z rotacją 12/10/8
Wyciskanie sztangi skos 10/10/10
Rozpiętki 10/10

Barki = 6 serii
Arnoldki 15/12/10
Unoszenie hantli bokiem w opadzie 15/12/10

Triceps = 6 serii
Pompki na poręczach 10/10/10 – Jako pierwsze ćwiczenie?
Prostowanie ramion na wyciągu 12/10/8 – Czy na odwrót?


PIĄTEK
Nogi+Plecy+Biceps (lżejszy trening)
Nogi = 5+3 serii
Przysiad przedni 15/12/10
Uginanie nóg 12/10
Spięcia stojąc 3 serie

Plecy = 6 serii
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/10/8 – Jako pierwsze ćwiczenie?
Wiosłowanie sztangą 12/10/8– Czy na odwrót?

Biceps = 3 serie
Uginanie ramion z hantlem z supinacją 12/10/8


NIEDZIELA
Klata+barki+triceps (lżejszy trening)
Klatka = 4 serie
Wyciskanie sztangi płaska 12/10
Wyciskanie hantli skos 12/10

Barki = 3 serie
Unosznie bokiem + wycisk tych samych hantli 15/12/10

Triceps = 3 serie
Francuskie wyciskanie sztangi 12/10/8


PONIEDZIAŁEK
Nogi+Plecy+Biceps (cięższy trening)
Nogi = 7+3 serii
Przysiady ze sztangą 15/12/10/8
Przysiady wykroczne 12/10/8
Wspięcia stojąc 3 serie max

Plecy = 9 serii
Podciąganie na drążku 3 serie max
Wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Martwy ciąg 12/10/8 – Gdzie umiejscowić ?

Biceps = 6 serii
Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8
Uginanie ramion z hantlą młotkowo 10/10/10

Łącznie to daje:
Klata - 12 serii
Barki - 9 serii
Triceps - 9 serii
Nogi - 12+6 serii
Plecy - 15 serii
Biceps - 9 serii
Brzuch i przedramię dołączone do treningów "lekkich"

Teraz kilka pytań:
1. Łydki robić tak jak w planie, czy lepiej będzie katować je na końcu?
2. Wszystkie powtórzenia w każdej serii danego ćwiczenia wykonywać tym samym ciężarem (czyli np: 12x50kg, 10x50kg, 8x50kg), czy progresja (12x30kg, 10x40kg, 8x50kg)?

Zaczynam od około 70% swoich obecnych maxów na daną ilość powtórzeń i dochodzę do nich w 6 tygodniu. Progresja co tydzień 5kg/5% w głównych ćwiczeniach.

Obecnie więcej pytań mi się nie nasuwa.

Proszę o odpowiedzi, korekty i z góry dziękuję.

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2010-03-21 22:02:46

AD. 1 moga byc taka jak jest a moga byc na koncu

nie bedzie strasznej roznicy

AD. 2 progresja i co tydzien ~2,5% (adaptacja organizmu)

Przy takim układzie lepiej zrobić podział góra/dół.

niekoniecznie lepiej ale mozna (pisalem o podzialach HBW)

ziomlogos
AD. 2 progresja i co tydzien ~2,5% (adaptacja organizmu)
Nie za mało? Takim sposobem do obecnych maxów nie dojdę w 6 tygodniu, tylko gdzieś w 12?

masz co trening 2,5% czyli co tydzien wychodzi 5% jak napisales a ja tylko potwierdzilem

No tak, masz rację, ale tylko jakbym miał 2 identyczne zestawy ćwiczeń w treningu A i B, a ja mam różne.

Podzieliłem zestawy na A1, A2, B1, B2 (gdzie A1 i B2 - będą treningami cięższymi, a A2 i B1 - lżejszymi).
Rozkład tygodnia wygląda tak: A1-B1-W-A2-B2-W-W.
Jak widać w tygodniu nie mam 2 razy tego samego treningu, więc nie mogę zastosować progresu 2 razy +2,5%. Dla każdego A i B progres co tydzień +5%/5kg.

na 1 wyjdzie praktycznie

mozesz co tydzien po 5%

zle sie troche zrozumielismy nic pozatym

A dobór ćwiczeń jest w porządku?