Korekta planu

heh nie patrz na te oznaczenia klatka lekko bo nie zdazyłem tego edytowac :P pompki na poreczach na klate wywale ale te wyciskanie na skosie 3 serie na lajcie chciał bym jak najbardziej zostawic... a co do tego treningu ciezarowcow to moze 1 trening zrobic tydzien przed zaczęciem cyklu a reszte po 2 razy tygodniowo ??
1 73% 10 5 - tydzien przez rozpoczeciem cylku
2 78% 10 4 2 x w tygodniu
3 82% 10 3 2 x w tygodniu
4 78% 10 5 2 x w tygodniu
5 82% 10 4 2 x w tygodniu
6 87% 10 3 2 x w tygodniu
7 82% 10 5 2 x w tygodniu
8 87% 10 4 2 x w tygodniu
9 92% 10 3 2 x w tygodniu

dobrze rozkminiam to ??? zreszta bedzie to 1 cykl na stacku i power powinien byc spory na treningach a czy te procenty okaza sie za małe to sie zobaczy

ps. a reszta treningu ok ?


zdr.

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2010-03-12 17:11:31

Mam wrażenie, że trochę źle na to patrzysz...w sumie czesto zdarza się taki błąd. Mianowicie-robisz trening pod suple, a nie na odwrót.


Co do planu niemieckich ciężarowców=przy treningu klatki dwa razy w tygodniu na jednym treningu robiłbym ten plan, na drugim-powiedzmy-reszte ćwiczeń na uzupełnienie klatki. Przeciez wtedy znika nawet problem rozpisania teog planu na 2 razy w tygodniu...



Barki zalecałbym ci robić raz w tygodniu-bo inaczej plan będzie wciąż przeładowany...Bo tak jak pisałem-w tejże chwili jest mocno przeładowany.


Coś w stylu

Poniedziałek klata, plan niemieckich cięzarowców
wtorek plecy+tył barków+biceps
środa off
czwartek klata reszta,+przód i bok barków
piątek nogi
sobota off
niedziela off

triceps w któryś dzień klaty, raczej bym go lekko dojechał po planie ciężarowców.

MOREPOWER i raczek mają rację plan jest przeładowany. Jeżeli problem jest z barkami i ramionami to powód jest jeden. Stagnacja z powodu braku różnorodności ćwiczeń. Na barki proponuję np.
1. wyciskanie sztangi podchwytem (szerokość jak do uginania na biceps)
rozgrzewka 2s 15p i jedziesz
3s 12,10,9-8 stały ciężar
2. wyciskanie hantli albo sztangi za głowę 2s 15p rozgrzewka i potem
3s 12,10,9-8 stały ciężar
3. zarzut sztangi z kolan 1s 15p wstęp i potem
3s 15,x,x stały ciężar
4. tył barku np. na ławce skośnej wznosy boczne (kładziesz się na ławce odwrotnie jak do wyciskania na klatkę)
3-4 s max
Ja podaje tylko przykład, sam wykonuję taki trening raz w tygodniu, w następnym zmieniam kolejność albo wyciskam np.sztangielki w podchwycie, robię arnoldki itd. To tylko przykład który można modyfikować. Z łapami robie to samo. Np dzisiaj był dzień na łapy i tak:
1. bic, podciąganie na drążku w wąskim podchwycie dłonie dotykają się
3s max
młotki na ławce pochylonej 3s 15,12,10
uginanie przedramion ze sztangą prostą 3s 15
2.tric rozgrzewka na wyciągu bloczkowym 2s15p i potem
francuz do czoła 3s15,12,10 ciężar stały
uginanie przedramienia z hantelkiem za głowę podchwyt 3s jw
pompki w oparciu tyłem stopy wyżej od bioder (na pewno wiesz o co biega) 3s max
i na koniec jak masz siłę przedramię 3 serie 15p nachwytem sztanga prosta kciuk na wierzchu.
Pamiętaj to tylko przykłady które na mnie i wielu kumpli działają zajefajnie. Najważniejsze jest modyfikowanie tak żeby każdy trening był jakimś zaskoczeniem. No i dieta.

Ach sorry nie podałem przykładowego planu. Ja ćwicze takim splitem na 5 dni
pn plecy
wt klata
śr nogi
czw barki
pi łapy
Może spróbuj tak i zobacz jak reagujesz na taki plan jeżeli możesz trenować 5 dni w tygodniu. Po 2 tyg go zmień na inny. Na 100 forumowiczów każdy będzie miał inny split, i to jest normalne, ja nie mówie że mój jest najlepszy jest po prostu inny i o to chodzi zmiana jest w treningu jedną z najistotniejszych spraw.

Kachas[mówiąc zupełnie serio]bardzo fajnie robi, ze zaznacza
"Może spróbuj tak i zobacz jak reagujesz na taki plan jeżeli możesz trenować 5 dni w tygodniu. Po 2 tyg go zmień na inny. Na 100 forumowiczów każdy będzie miał inny split, i to jest normalne, ja nie mówie że mój jest najlepszy jest po prostu inny i o to chodzi zmiana jest w treningu jedną z najistotniejszych spraw. "

I to mi się podoba, bo na pewno błędem jest kopiowanie cudzych planów w 100%. Zresztą w planie kachasa też bym zmienił parę rzeczy, dyskusyjne sa obydwa wyciskania pod rząd+w takim wypadku robiłym najpierw wyciskanie zza karku, potem wyciskanie podchwytem[bo to bardziej izolacja, na przedni akton]. Niemniej jednak też ci dobrze radzi, po prostu pokazuje plan, który dobrze dziala na niego.

wyprobuje to wyciskanie sztangi podchwytem bo wyciskanie zolnierskie juz mnie nudzi

a barki zostawił bym tak jak sa, we wczesniejszym planie specjalnie zastapiłem te cwiczenia innymi ktore mniej mi podchodza zeby na ten cykl wrzucic te bardziej pode mnie. Zreszta trening barkow z kalata w dzien w ktory bede wykonywał plan ciezarowcow jest bardzo na lajcie, 2 unoszenia oraz jedno podciaganie ;] lepiej doradźcie mi czy dac wiosło podchwyt czy nachwyt
a co do trenowania 5x w tyg. to troche za duzo

Poniedziałek
Plecy
1. Martwy ciąg 4-5 serii 12>10>8>6>4
2. Wiosłowanie (nachwyt czy podchwyt ?) 4 serie 12>10>8>6
3. Wyciąg do klatki 4 serie 12>10>8>6
4. Unoszenie końca sztangi w opadzie 3 serie 12>10>8

Kaptury
1. Szrugsy hantami 4 serie 12>10>8>8

Przedramiona
1. Uginanie podchwytem 3 serie 20>25>30
2. Uginanie nachwytem 3 serie 20>25>30


II Wtorek
Klata masa
1. Pompki na poręczach 3 serie 6>8>10
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 serie 12/10/8/6
3. Wyciskanie hantli skos ujemny 3 serie 8/10/12

Barki ciężko
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12>10>8>6
2. Arnoldki 4 serie 8>10>12>14
3. Unoszenie hantli na boki 4 serie 8>10>12>14
4. Unoszenie hantli w opadzie stojąc 3 serie 8>10>12

Brzuch
1 . Unoszenie nóg w zwisie 4 serie

Łydki
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 14>12>10>8


III Czwartek
Nogi
1. Przysiady 4 serie 12>10>8>6
2. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 20>16>12>8
3. Przysiady wykroczne 2 serie 12>10
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 14>12>10>8
5. Wspięcia na palce siedząc 4 serie 14>12>10>8

Bic Tric superseria ciężko
1. Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12>10>8>6
Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12>10>8>6
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3 serie 8>10>12
Francuskie wyciskanie hantli jednorącz 3 serie 8>10>12
3. Młotki 3 serie 8>10>12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12>10>8

Przedramiona
1. Uginanie podchwytem 3 serie 20>25>30
2. Uginanie nachwytem 3 serie 20>25>30


IV Sobota
Klata siła
1. Wyciskanie wg. Planu niemieckich ciężarowców

Barki lekko
1. Unoszenie hantli stojąc 4 serie 8>10>12>14
2. Unoszenie ramion w przód z hantlami 3 serie 8>10>12
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12>10>8

Kaptury
1. Szrugsy sztangą 4 serie 12>10>8>8

Przedramiona
1. Uginanie podchwytem 3 serie 20>25>30
2. Uginanie nachwytem 3 serie 20>25>30

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2010-03-13 12:33:24

Cześć. Ja myśle że bardzo fajnie by było w jeden tydzień zrobić wiosło podchwytem w drugi tydzień podciąganie hantla w opadzie z oparciem kolana o ławkę, a w trzecim nachwytem i tak zmieniać w kółko . Takie zmiany zszokują twoje plecy i na pewno będą efekty. Kolejność ćwiczeń to już indywidualna sprawa, każdy będzie miał inne zdanie, ale ja zasugerował bym np tak:
1.MC
2.wyciąg do klatki szeroko, a za tydzień podciąganie na drążku
3.wiosło podchwyt,a za tydz. nachwyt, albo hantelkiem, a za tydz wiosło końcem sztangi itd.
4.wyciąg do klatki wąsko
Jeżeli w jednym tyg. zrobisz w 3 ćw. wiosło nachwyt to w 4 ćw. zrób wyciąg podchwytem szeroko do klatki.
To oczywiście moja tylko skromna propozycja, ale uwierz mi wiem co mówię. Powodzenia w postępach:)

Acha sorry na koniec szrugsy oczywiście bo zapomniałem:)

Co do takiej metody, jaką opisał kachas-jak najbardziej szokuje to mięśnie, co ejst zawsze jakimś posobem na przełamanie stagnacji, niemniej jednak temat przerabiany byl bardzo często...I-co tu dużo mówić-na dłuższą mete nie zawsze się to opłaca, głównie z tego względu, ze sami nie wiemy wtedy, które ćwiczenia na nas działają lepiej, które gorzej.


Co do wiosła podchwyt, czy nachwyt-wszystko zalezy od tego jaki mięsień chcesz"targetować". Wiosło podchwyt to bardziej motyle, ze wskazaniem na dolną część, zaś wiosło szeroko to czworoboczne[środek pleców] i obłe.


Ogólnie daj na plecy taką kolejność:
MC
podciąganie końca sztangi w opadzie
wiosło szeroko raczej, tak myślę
ściąganie drążka do klatki



Pamietaj, ze ja nie odpowiadam za to, na co się tak uparłes-czyli klata i barki dwa razy w tygodniu, w takim zestawieniu. Ja ci gwarancji nie daje na to, ze się nie zajedziesz, a tak bym obstawiał. Twoja decyzja. Ale poprawiając plan dalej:


Zastanów się co ma być głównym ćwiczeniem na klate. Jeżeli pompki-to daj im 4 serie i jako pierwsze, jezeli wyciskanie na skosie-tutaj daj 4 sserie i wykonuj jako pierwsze.

Młotki dałbym jako drugie, supinacje jako 3 w bicepsie.

Przy nogach brakuje ciężkiego ćwiczenia na dwugłowe[np. martwy na prostych nogach]. Zmniejszyłbym trochę objętość łydek.

Przy barkach ciężko wywaliłbym arnoldki.

W barkach lekko wywaliłym pierwsze ćwiczenie, za duża objętość[łącznie, biorąc pod uwage obydwa treningi barków].


No to-jeżeli uważasz, ze się nie zajedziesz-to by było na tyle.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-13 20:19:18

na klate 1 cwiczeniem niech bedzie wycisk na skosie 4 serie a drugie pompki 3 serie.

dlaczego mlotki dac na 2 cwiczenie ? w super serii zawsze robiłem supinacje z wyc. francuz. jednoracz i wchodziło dobrze

przy nogach mała zmiana... straciłem prase i plan na nogi mniej wiecej bedzie wygladał tak

przysiad 4/5 serii
mc na prostych 3/4 serie
przysiad wykroczny / syzyfki ? 3 serie
wspiecia stojac 4 serie
wspiecia siedzac 4 serie

objetosci cwiczen na lydki nie zmniejsze bo jak ciezko je robie na duzych ciezarach to sa zadowolone

w barkach ciezko jak tak patrze to chyba torche za duzo serii dlatego arnoldki zostawie ale dam 3 serie to samo tyczy sie unoszenia na boki 3 serie 8/10/12 a w barkach lekko unoszenie 4 serie tak jak jest

a i jeszcze co do plecow to dlaczego taka kolejnosc ?
moze wiosło tak jak kolega wyzej wspominał robic w 1 tygodniu nachwyt a 2 podchwyt ???? lub oba na 1 treningu ale po 3 serie ???

pozzzzzzdr.

Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2010-03-14 22:57:11