wyprobuje to wyciskanie sztangi podchwytem bo wyciskanie zolnierskie juz mnie nudzi
a barki zostawił bym tak jak sa, we wczesniejszym planie specjalnie zastapiłem te cwiczenia innymi ktore mniej mi podchodza zeby na ten cykl wrzucic te bardziej pode mnie. Zreszta trening barkow z kalata w dzien w ktory bede wykonywał plan ciezarowcow jest bardzo na lajcie, 2 unoszenia oraz jedno podciaganie ;] lepiej doradźcie mi czy dac wiosło podchwyt czy nachwyt
a co do trenowania 5x w tyg. to troche za duzo
Poniedziałek
Plecy
1. Martwy ciąg 4-5 serii 12>10>8>6>4
2. Wiosłowanie (nachwyt czy podchwyt ?) 4 serie 12>10>8>6
3. Wyciąg do klatki 4 serie 12>10>8>6
4. Unoszenie końca sztangi w opadzie 3 serie 12>10>8
Kaptury
1. Szrugsy hantami 4 serie 12>10>8>8
Przedramiona
1. Uginanie podchwytem 3 serie 20>25>30
2. Uginanie nachwytem 3 serie 20>25>30
II Wtorek
Klata masa
1. Pompki na poręczach 3 serie 6>8>10
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 serie 12/10/8/6
3. Wyciskanie hantli skos ujemny 3 serie 8/10/12
Barki ciężko
1. Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12>10>8>6
2. Arnoldki 4 serie 8>10>12>14
3. Unoszenie hantli na boki 4 serie 8>10>12>14
4. Unoszenie hantli w opadzie stojąc 3 serie 8>10>12
Brzuch
1 . Unoszenie nóg w zwisie 4 serie
Łydki
1. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 14>12>10>8
III Czwartek
Nogi
1. Przysiady 4 serie 12>10>8>6
2. Prostowanie nóg w siadzie 4 serie 20>16>12>8
3. Przysiady wykroczne 2 serie 12>10
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4 serie 14>12>10>8
5. Wspięcia na palce siedząc 4 serie 14>12>10>8
Bic Tric superseria ciężko
1. Uginanie ramion ze sztanga 4 serie 12>10>8>6
Francuskie wyciskanie leżąc 4 serie 12>10>8>6
2. Uginanie ramion z hantlami z supinacją 3 serie 8>10>12
Francuskie wyciskanie hantli jednorącz 3 serie 8>10>12
3. Młotki 3 serie 8>10>12
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie 12>10>8
Przedramiona
1. Uginanie podchwytem 3 serie 20>25>30
2. Uginanie nachwytem 3 serie 20>25>30
IV Sobota
Klata siła
1. Wyciskanie wg. Planu niemieckich ciężarowców
Barki lekko
1. Unoszenie hantli stojąc 4 serie 8>10>12>14
2. Unoszenie ramion w przód z hantlami 3 serie 8>10>12
3.
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12>10>8
Kaptury
1. Szrugsy sztangą 4 serie 12>10>8>8
Przedramiona
1. Uginanie podchwytem 3 serie 20>25>30
2. Uginanie nachwytem 3 serie 20>25>30
Zmieniony przez - brolly112 w dniu 2010-03-13 12:33:24