PavloJ - Dziennik Treningowy - Lekkoatletyka

Sam układasz Treningi czy konsultujesz się z jakimś trenerem?

Poniedziałek

-brzuszki 3x30
-wypady na jedną nogę 2x10
-skoki na łydkach 3x20
-wspięcia obunóż 2x20
-przysiady 1x20
-"małysz"
-odwodzenie nogi leżąc

Uwagi

Bardzo lekko. Raz, że daje sobie te dwa dni (dzisiejszy i jutrzejszy) na to by zregenerować się do końca. A dwa, że mam i masę innych obowiązków.

Jeżeli chodzi o układanie treningów. Żadnej konsultacji z trenerem nie ma, bo nie mam żadnych ku temu możliwości. Trening układam właściwie Sam. Opieram się tylko na masie teorii jako zdobyłem. M.in. nawet rozmawiałem z uczestnikiem MP Juniorów. I teraz bazując na tym wszystkim sam sobie to układam. Jestem świadom błędów, ale na razie robię to tak a nie inaczej i zobaczę co z tego wyjdzie

jak na mój gust oszczędzasz się trochę:D

tu masz trening marzec-kwiecin jaki robilem 3 lata temu:) moze Ci sie przyda:)

Tydzień 1,2,3

Poniedziałek:
Trucht 5min + 15min rozciągania + 2x100m lużno + 2x50m skip -A,B,C,półskip + 4x25m wieloskok + 2x50m podskoki(wybijasz się z jednej nogi przechodzisz na drugą i tak na zmianę przez 50m)-w sumie 600m siły biegowej będzie+ rozbieganie 10 min

Wtorek
Trucht 5min + 20min rozciagania + 2x100m lużno(50%) + 50m skip A,B,C (w sumie 150m)+ 5 x20m(na maxa) z nabiegu 10metrowego + 3 x 60m z narastającą szybkością ,zaczynasz szybko ,coraz szybciej aż ostatnie 15-20m na maxa + 2x120m lużno ,na koniec 5min truchtu

Środa:
Trucht 5km + brzuszki (3x20powt.) + grzbiety(tyle samo)

Czwartek:
Wolne

Piatek:
5min truchtu + jeśli masz możliwość skombinowania samego gryfy - waga max 10kg to zrób podskoki na łydkach (na wys.ok 15cm) 3 serie po 20 powtórzen i pajacyki z tym że nie boczne ,a przód -tył ,na zmiane nogami raz jedna raz druga + 5min truchtu .Jeśli nie masz gryfu to zrób tylko brzuszki i grzbiety.

Sobota:
Trucht 10min +20min rozciagania + 2x100m lużno + 2x150m(70-80%) + 2x120m(80-90%) + 2x80m (na maxa) + trucht 5min.Przerwy między odcinkami np. pierwszą a drugą 150m -3min ,a miedzy seriami np. 150-tki i 120-stki - 5min


Niedziela:
Wolne

Tydzień 4,5,6

Poniedziałek
Trucht 5min+ 20min rozciagania+ 2x100m +skipy 2x50m A,B,półskip 4x50m skip C-piety o pośladek połączony ze sprintem ,a więc przez 25m skip C i przechodzisz do sprintu ,biegnąc 25m + 3x50m podskoki + 5x30m wieloskoki + 5min truchtu

Wtorek:
Trucht 5min + 20min rozciagania+ 2x100m lużno + 3x50m skip A,B,C + 5x30m na maxa + 5x60m z nabiegu 10m - pierwsze 20na maxa drugie 20m puszczasz na luz i ostatnie 20m znowu max ,musisz odmierzyć linie co 20m na odc.60m.+ 2x120m lużno + 5min truchtu

Środa:
Trucht 5min + bruszki i grzbiety

Czwartek Wolne

Piatek:
Trucht 5min + 20min rozciagania + 2x100m luzno + 6 x30m ze startu niskiego + 3x80m na 80% + 120m lużno + 5min truchtu

Sobota:15-20min truchtu + 30min rozciągania

niedziela wolne

jestem tego samego zdania co Ty IxN:)

Ja także jestem tego samego zdania :)
A więc tak... Co do mnie... bardziej ostro zamierzałem trenować w marcu, bliżej kwietnia. Tam też bardziej specjalistyczne treningi pod wytrzymałość szybkościową, szybkość i siłę. Ale całkiem możliwe, że znacznie za bardzo się oszczędzam

Zmieniony przez - PavloJ w dniu 2010-03-11 18:12:48

Czwartek - 11 III

-Trening koszykówka

Uwagi

Dopiero teraz wracam do jakiegoś wysiłku. Wtorek i środa to jeszcze wypoczywałem i smarowałem kolano Altacetem. Pomogło, bo jest lepiej, ale nie jest idealnie. Jeszcze jest mały ból przy maksymalnym wyproście nogi (...) A dzisiaj koszykówka, sporo biegania, z 10 sprintów, kilka skoków i takie tam. Jutro już idę biegać...

ps.... A właśnie, jak jutro pójdę biegać to już w nowym sprzęcie. We wtorek zakupiłem nowe buciki treningowe

NIKE DART VI




Wkrótce sprawdzę, na ile są dobre :)

Zwiększyłbym ciężary w przysiadach ... Tyle kilogramów nie pomoże Ci osiągnąć lepszych wyników ;)

ja jak zacząłem trenować, miałem wtedy ok 15-16 lat na pierwszych treningach na przysiad brałem 50kg :D Natomiast kiedy przyszła pierwsza zima pękła stówka. Moim zdaniem trzeba ładować siłe dynamiczna i statyczna i to równo:P

Piątek 12 III

-Wybieganie 3 km

Uwagi

-Bardzo potrzebne... bo dużo odpoczywałem. Wszelkie urazy nie dokuczały tak bardzo.

@up
Co do ciężarów to na razie ich zaprzestałem ze względu na plecy. Niestety przez koszykówkę nadruszyłem je i teraz nawet na małych ciężarach się to odnawia. Więc nie brałem wcześniej cięższych ciężarów, nie dlatego że nie dam rady, lecz ze względu na te plecy.
Ale jeszcze co do typowo siłowych treningów, to ja mam 186cm i tylko 67kg, więc budowa baaardzo szczupła i nie jestem siłaczem itp. A siła statyczna, nie sądzę by była tak bardzo istotna, więc na razie się na tym nie skupiam

Oj uwierz potrzebna jest :) Musisz mieć siłę w nogach żeby zapierniczać a z gryfem samym takiej siły nie wyrobisz :) Możesz wyrobić w jakimś stopniu dynamikę ! U mnie w klubie sprinterzy machają po 120-150kg na przysiady :)