Powerlifting to nasze "HOBY" - rywalizacja 5 mocarzy w TS

http://img442.imageshack.us/img442/7514/szczepan.jpg " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://img442.imageshack.us/img442/7514/szczepan.jpg ">http://img442.imageshack.us/img442/7514/szczepan.jpg " alt="" />



"Nie szata zdobi człowieka, ale muły..."


DZIEŃ Nr. 11 - DT Nr. 8 TYDZIEŃ Nr. 2

Dieta & suplementacja


I posiłek
Płatki owsiane + białko + owoc, bułki z serem i szynką, ok 60g chudego twarogu

II posiłek
200g ryżu, gotowane mielone, brokuły, ok 60g chudego twarogu

III posiłek
Białlko

IV posiłek
Makaron + mięso, warzywa

V posiłek
125g chudego twarogu + ryż lub makaron

VI posiłek
Moze uda się coś wcisnąć :P

VII posiłek
250g chudego twarogu



TRENING

Tydzień 2 - 80%/5powt. 75/5 70/5 65/5 60/5 REGRESJA

Grzbiet
Martwy ciąg
216x5 FILM / 202x5 / 190x5 / 175x5 / 162x5

Dociąganie
200kg x 6 / 210kg x 5 / 220kg x 4 FILM

Wiosłowanie hantla w oparciu
64kg x 6 / 68kg x 6 / 70kg x6

Ściaganie linki wyciagu górnego szerokim nachwytem
36kg x 10 / 40kg x 10 / 42kg x 8

Czworoboczny
Szrugsy
118kg 16-20 powtórzeń 4 serie

Brzuch
Spięcia tułowia
45 powtorzeń 3 serie 30s odpoczynku

Brzuszki na ławce skośnej z rotacją
36 powtorzeń 3 serie 30s odpoczynku

Filmy:
MC 216kg x 5




MC z podstaw 220kg x 4




Wrażenia:
Jakos mocy dziś rano nie miałem, ciagi zaliczyłem bez większych problemów ale ciężka mi sie sztanga wydawała. Popołudniowe treningi chyba jednak duzo bardziej mi służą. Co do dociągania to od przyszłego treningu redukuje ilość powtorzeń do zakresu 1-3. Dolny odcinek pleców za bardzo dostaje w kość przy 4-6.


Zmieniony przez - Flakers w dniu 2010-03-04 14:33:40

TA sztanga jest w takim razie MEGA- nie żebym nie wierzył że tam 220kg - ale nic a nic się praktycznie nie wygina:) - o moją 214cm przy 220kg juiz bym sie bał :) pzdro

Jeszcze ta dieta... :) niewiem czemu ten sport jest taki niesprawiedliwy haha

sylwetka kozak

Zmieniony przez - DaNieLcoK w dniu 2010-03-04 15:40:57

DZIEÑ Nr 11 ///51dni do zawodow


TRENING

Wyciskanie sztangi poziomo

1s 60kg x 8 wasko
2s 65kg x 7 wasko
3s 75kg x 6 wasko
4s 112,5kg x 3 z zatrzymaniem
5s 107,5kg x 4 z zatrzymaniem
6s 102,5kg x 4 + 1 z pomoca z zatrzymaniem
7s 97,5kg x 5 z zatrzymaniem
8s 97,5kg x 5 z zatrzymaniem

Rozpietki

1s 10kg x 10
2s 10kg x 10
3s 10kg x 10

Wyciskanie francuskie poziomo

1s 20kg x 16
2s 25kg x 12
3s 35kg x 10

Wyciskanie bardzo wasko

1s 35kg x 16
2s 45kg x 12
3s 55kg x 10
4s 65kg x 6

Lydki w siadzie na maszynie

1s 45kg x 25
2s 45kg x 25
3s 45kg x 25

Lydki na jednej nodze stojac

1s cialo x 20
2s cialo x 20
3s cialo x 20

Brzuszki roznorodne cwiczenia

Wrazenia:

Bardzo dobry trening byla moc byla motywacja wiec klimat byl dobryjest progres a to najwazniejsze

Flakers-mozliwe ze tak

Ciorny-czyzbys widzial dolna czesc fotki??

Pollaco
Klata faktycznie powierzchniowo duża jest .
Jeśli jeszcze powiesz że fota była bez pompy to jest OK. Bo przecież po treningu klaty musi być jeszcze lepiej

Flakers
"TURBOPREDATOR" - sprytnie nazwana ta sztanga
Ciężary godne w tych ciągach podnosisz .

Czwartek DT - tydz 2

Plan wyciskania + łapy



WL
30x30 60x6 72x6 90x5,5 95x5 102x6

Pompki
20x0kg 15x25kg 12x35kg 10x45kg 8x55kg 5x65kg

Francuzy siedząc hantlem
22x15 26x12 30x10

Prostowanie ramion na wyciągu neutralnym chwytem
20x12 4s

Uginanie ramion , gryf mocno lamany
25kg x 12 35kg x 10 40kg x 10

Uginanie ramion z hantlami siedzac z rotacją
14,5kg x 12 17kg x12 20kg x 10

Modlitewnik - wyciąg
14kg x 20 20kg x 12 20kg x 12

Czas treningu 70minut

Wrażenia

Tak sobie jakos bez fajerwerkow trening , pogoda niby dobra ale nie bylo tego "czegos" tej "petardy"

na pompkach czuc bylo ciezar na nogach
na pewno zrobil bym wiecej niz 5 tylko sztanga sie na bok przesunela i postanowilem zakonczyc serie

za tydz na pewno 7dych wejdzie :D

ooo bardzo ladnie remik

WL oczywiscie

taa zwlaszcza ze kiedys bylo 115x6

Piątek - DT - tydz2
Nogi brzuch

Front SQ
30x20 50x6 60x6 70x6 80x6 90x6 100x6

Prostowanie nóg + mc na prostych nogach
30kg x 12 +70kg x 12 40kg x 12 +80kg x 12 50kg x 15 +90kg x 12

wykroki
15kg hantel x10na kazda noge 4s

Zercher squats
50x12 62x10 70kg x 15

Brzuch
Allahy 8s
Unoszenie nog 4g

Łydki 8s
Przedramiona 6s

Wrażenia
Znowu nie dowaliłem we frontach Bo byłem sam , za to coraz bardziej mi się mc wkreca i zerchery :D


BONUSY






zylka :D ogolnie telefonem slabo widac na zywo lepsze wrazenie robi :D












Zmieniony przez - remik664 w dniu 2010-03-05 18:43:18

z jakim wdziękiem pokazuje udo

raczej uswiadomilem sobie ze nogi to moja najslabsza strona

jak robilem wykroki to jakies zyly wyskoczyly na udach :D

chyba dalej mi sie udaje z Bf schodzic

dzisiaj sie wazylem w srodku dnia

80kg

na silce mierzylem bebech jest 80cm wiec 2cm mniej :D

dobrze sie dzieje :D