Podciąganie - piramida

Sorry że odświeżam temat!
Ale też mam problem bo zawsze ćwiczyłem mięśnie pod kątem boksu tzn bardziej trica barki plecy a nie bica... i podciagne sie góra 2 razy waże 72 kg. Co robić? jak ćwiczyć ? dopiero od niedawna ćwicze bica...

A co ma biceps do podciągania, szczególnie nachwytem? Pracuje on w dużo mniejszym stopniu, niż najszerszy grzbietu, chyba, że podciągasz się podchwytem. Ale chyba nie o to Ci chodzi.

To jest plan, który zamieściłem już w innym poście. Mam nadzieję, że Ci pomoże.

Jeśli Twój wynik to: 0 do 1 powtórzenia
to problem jest prosty: jesteś za słaby aby unieść ciężar równy Twojej wadze.
Recepta: wykonuj tzw. ruchy negatywne, czyli zaczynaj od pozycji, w której będziesz miał brodę nad drążkiem i powoli prostuj ramiona opuszczając się.

Cztero tygodniowy plan na poprawę:
Tydzień 1, 3 serie, podchwyt, 5-6 powtórzeń, czas opuszczania 5-6s
Tydzień 2, 3 serie, chwyt neutralny, 5-6 powtórzeń, czas opuszczania 5-6s
Tydzień 3, 2 serie, chwyt neutralny, 5-6 powtórzeń, czas opuszczania 8-10s
Tydzień 4, 2 serie, nachwyt, 5-6 powtórzeń, czas opuszczania 8-10s

Jeśli Twój wynik to: 2 do 4 powtórzeń
to Twoim problemem jest niemożność wykonania takiej ilości powtórzeń, by wyrobić połączenie głowa-mięśnie. Jest ono potrzebne, by ciało robiło to czego chce mózg.
Recepta: wykonaj więcej serii z mnmiejszą ilością powtórzeń. To w tych pierwszych powtórzeniach pracuje największa ilość włókien mięśniowych.

Cztero tygodniowy plan na poprawę:
Tydzień 1, 8 serii, ilość powtórzeń-połowa rekordu, przerwa 90s
Tydzień 2, 8 serii, ilość powtórzeń-połowa rekordu, przerwa 60s
Tydzień 3, 8 serii, ilość powtórzeń-maks, przerwa 90s
Tydzień 4, 8 serii, ilość powtórzeń-maks, przerwa 60s

Jeśli Twój wynik to: 5 do 7 powtórzeń
to Twoim problemem jest nie brak siły, ale brak wytrzymałości.
Recepta: musisz wykonywać więcej powtórzeń niż teraz, niezależnie od tego ile zajmie Ci to serii, np. zamiast wykonać 3 serie po 6 powtórzeń, wykonaj 30 powtórzeń w tylu seriach ile będzie koniecznych, nawet jeśli w ostatniej serii będziesz w stanie podciągnąć się tylko raz. Na każdym treningu staraj się zmniejszać ilość serii potrzebnych do osiągnięcia celu.

Jeśli Twój wynik to: 8-12 powtórzeń
to znaczy, że jesteś już silny. Ale nigdy nie jest tak aby nie mogło być lepiej. Trenuj z większą ilością kilogramów a będziesz jeszcze silniejszy.
Przymocuj talerz do pasa do ćwiczeń. Wystarczy talerz równy 5-10% Twojej wagi. Wykonaj 4-5 serii z maksymalną liczbą powtórzeń z przerwą 60s między seriami.

Pozdrawiam wszystkich siłaczy.

wielkie dzięki postaram sie tak.!!
A jeśli bym chciał wspomóc te mięśnie odpowiedzialne za podciaganie to jakie ćwiczenia moge robić hantlami??

Zaleca się wzmocnienie całej obręczy barkowej, czyli wszystkich aktonów mięśni naramiennych. Wszelkiego rodzaju wznosy hantli w przód, bok i bok w opadzie tuławia powinny pomóc.

BYKUone

ogóla zasada jest taka,ze im mniej razy siepodciagasz to wykonujesz wiecej serii a wraz ze wzrostem obcinasz serie, po dojściu juz do dobrych kilku/nastu powt. dokładasz dodatkowe obciązenie

zalecam b. wnikliwie analizowac technike wykonania bo jesli nurtuje Cie za słaby biceps to znaczy to wg. mnie, ze tutaj rownież jest słabiutko; niezależnie od formy

zacznij od najłatwiejszych- tzn. takich podciągan w których wykonasz najwiecej powt[wąskim chwytem-czyli mniej wiecej na szer. barków- do klatki/idealnie byloby podciąganiue sie do środka lub w tych okolicach klatki piersiowej/ podchwytem lub chwytem neutralnym

Ok, dzięki chłopaki. bd wykonywał wzniosy hantli oraz plan wysłany przez rafalk73.
Dziś już pare razy wykonałem ruchy negatywne i tak bedzie codziennie..

Wznosy hantli? A cóż one mają do pracy pleców/bicepsu? Niewiele raczej, poza drobną stabilizacją.

Musze przyznać że ta piramidka robi swoje. Już widzę duze postępy

Efekty są naprawdę szybkie. Widzę je codziennie w siłowni. Pozdrawiam i życzę wytrwałości.

Niestety jak narazie zachorowałem...i CHWILOWO nie ćwiczę...
Ale tylko ozdrowieje i wracam do codziennych treningów...:)