Trening - proszę o korekty.

Witam, dawno mnie tu nie było, chciałbym was prosić o sprawdzenie planu treningowego, przerwałem treningi jakoś pół roku temu, ze względu na stan zapalny stawu łokciowego i nadgarstkowego, obecnie jestem po dwu-miesięcznej rozgrzewce i chciałem zacząć już pomału normalne treningi.
Wcześniej mój staż wynosił około 2-3 lat.
Chciałbym was prosić o sprawdzenie mojego treningu, oto on:

Poniedziałek
Klatka
Płasko 4x
Skos dół 3x
Rozpiętki siedząc horyzontalnie (maszyna) 3x ostatnia seria - drop seria potrójna
Rozpiętki siedząc bokiem w dół (maszyna) 3x ostatnia seria - drop seria

Biceps
Wstępne zmęczenie hantlami 1x20 po czym uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x (nie wiem czy tego wstępnego zmęczenie nie robić przed każdą serią uginania, zrobiłbym taką serię łączoną)
Uginanie ramion młotkowe
Uginanie ramiona na maszynie horyzontalnie nachwytem

Wtorek
Plecy:
Podciąganie 4x
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3x
Wiosłowanie 3x
Prostowanie tułowia w opadzie 3x regresja

Triceps
Prostowanie w opadzie + prostowanie zza głowy siedząc 3x
Prostowanie na maszynie młotkowo 3x
Prostowanie na wyciągu górnym nachwytem+podchwytem 2-3 serie łączone

Czwartek
Nogi:
Przysiad 4x
Prostowanie na maszynie 4x
Zginanie na maszynie 3x
Odwodzenie + przywodzenie - super seria 2x
Wspięcia na palce 3x

Piątek
Barki
Wyciskanie jednorącz na maszynie 4x ostatnia seria - drop seria
Unoszenie przodem 2x - ost. Drop seria
Unoszenie bokiem na maszynie 2x- ost. Drop seria
Odwodzenie 2x-dropseria

Nie stosuje żadnej suplementacji, dopiero za 2 miesiące myślę coś wziąć.
Wcześniej miałem też przygodę z saa, prolo, później prop z winem, od niego nabawiłem się stanu zapalnego.
Po treningu biegam również około 40min. stałe tętno - 120-150
chce pozbyć się trochę tkanki podskórnej, obecny poziom zatłuszczenia to 22%, rok temu miałem 9% chciałbym zejść do 18%. Jednak sam trening nastawiony bardziej na zaangażowanie wszystkich włókien mięśniowych i powrót do szczytu formy.

Proszę o jakieś korekty co do treningu.
Pozdrawiam

Mogę prosić o jakieś rady ?

na plecy albo 1 ćwiczenie albo drugie po co robić dwa skoro to taki sam ruch?na tricepsy za dużo serii,na biceps po co młotek i horyzontalne nachwytem?albo jedno albo drugie

ok, zmienię plecy i zostanę tylko na prostowaniu ramion.
triceps hmm, zrezygnuje z pierwszej super serii na rzecz wyciskania z za głowy oburącz.
Co do bicesa to nie wiem, zobaczę na treningu jak to będzie wyglądało, chce zaangażować całe ramie, dwugłowy, ramienny, jak i ramienno-promieniowy i inne mięśnie przedramienia.
Dzięki za odpowiedź:)
Jeszcze jakieś rady ? :)

Zmieniony przez - Berserk88 w dniu 2010-02-22 12:48:07

na bicepsy ile robisz w sumie serii?

zapomniałem opisać:

Biceps
Wstępne zmęczenie hantlami 1x20 po czym uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x
Uginanie ramion młotkowe 2x
Uginanie ramiona na maszynie horyzontalnie nachwytem 3x - ostatnia drop seria

8 serii + jedna wstępnego zmęczenia

Zmieniony przez - Berserk88 w dniu 2010-02-22 13:35:10

Robisz biceps dzień przed plecami. Nie masz problemów z regeneracją? bo zdziwiłbym się, gdyby nie wystąpiły, nie dajesz mu czasu na odpoczynek praktycznie.

To samo się tyczy tricepsu-dzień po klatce.


W czwartek robisz nogi i barki-lekko przeładowana sesja.





Ile masz możliwych do wykorzystania dni w tygodniu na trening?


Najpierw zajmijmy się poprawnym rozkładem-a potem przejdziemy do korekty poszczególnych ćwiczeń.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-22 13:55:18

Dni do wykorzystania mam 4
jak narazie nie mam problemów z regeneracją ale to związane jest z tym że prowadzę póki co lekkie treningi, żeby zaadoptować nieco organizm po przerwie.
Masz rację z tym rozkładem, nie jest dobry, z czasem zacznie mi doskwierać ten układ
Napewno nogi i barki chciałbym robić na osobnych sesjach, bo po nich, zazwyczaj na nic już nie mam sił.
Klatka z bicepsem i plecy z tricepsem odpowiadają mi bardzo dobrze, na początku tygodnia nie chciałbym też robić ani barków ani nóg, jest to związane z moją pracą, ale taki układ mógłbym spróbować:

pn - Barki
wt - Plecy + triceps

cz - Klatka + biceps
pt - Nogi

Co o tym myślisz ? ewentualnie poniedziałek z wtorkiem zamienić i chyba byłoby nawet lepiej ale nie wiem.

pn - Barki
wt - Plecy + triceps

cz - Klatka + biceps
pt - Nogi


Barki dzień po tricepsie-tez nienajlepsza opcja...

Co sądzisz o:

poniedziałek barki
wtorek plecy+biceps+ewentualnie tył barków do pleców, zamiast do barków

czwartek klatka+triceps
piątek nogi

Chyba, że koniecznie chcesz miec w miarę świezy biceps i w miarę świeży triceps na treningu...Wtedy, można np. tak:


poniedziałek klata
wtorek plecy
środa wolne
czwartek barki+triceps+biceps
piątek nogi

To tez całkiem dobry rozkład moim zdaniem-triceps nie będzie miał zakłóconej regeneracji, a po barkach i tak nie powinien być aż tak zmęczony, jak po klacie, a biceps będzie w sumie świeży.



Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-22 14:32:07

to pierwsze Twoje połączenie bardzo ciekawe czyli:

poniedziałek barki
wtorek plecy+biceps+ewentualnie tył barków do pleców, zamiast do barków

czwartek klatka+triceps
piątek nogi

do pleców mógłbym spokojnie dodać tył barków a poniedziałkowy trening barków byłby nieco spokojniejszy, zwykle dziele trening barków na całość, przód, bok, tył, i ten ostatni element będzie można spokojnie dodać do pleców, a dzięki temu po poniedziałkowym treningu nie będę miał problemów z dokładnym zrobieniem pleców.

A co sądzisz o ćwiczeniach i seriach jakie podałem w pierwszym poście? może coś takiego zostać?

Klatka
Płasko 4x
Skos dół 3x
Rozpiętki siedząc horyzontalnie (maszyna) 3x ostatnia seria - drop seria potrójna
Rozpiętki siedząc bokiem w dół (maszyna) 3x ostatnia seria - drop seria



Pozwól, że to sobie wyobraże-rozpiętki siedząc bokiem w dół Dzisiaj coś mam taki dzień, że mój umysł nie do końća sprawny...Tak czy siak takie zestawienie ćwiczeń w sumie może być, aczkolwiek radziłbym ci zrobić 3 serie rozpiętek normalnych, na łąweczce, z hantelkami[wolny ciężar], a potem 3 serie rozpiętek na maszynie, gdzie będziesz miał stałe napięcie mięśnia.

Pewnie wiele osób napisze, że rozpiętki to niemal połowa twojego planu na klate, a stanowi izolacyjne ćwiczenie...Będą mieli trochę racji, aczkolwiek rozpiętki to dobre, często niedoceniane ćwiczenie na rozwój klatki[bardziej zewnętrznych rejonów].


Biceps
Wstępne zmęczenie hantlami 1x20 po czym uginanie ramion ze sztangą łamaną 3x (nie wiem czy tego wstępnego zmęczenie nie robić przed każdą serią uginania, zrobiłbym taką serię łączoną)
Uginanie ramion młotkowe
Uginanie ramiona na maszynie horyzontalnie nachwytem

W sumie to może być aczkolwiek nie radziłbym robić tej serii łączonej-jako wstepne zmęczenie, ok, niech będzie, choć biceps i tak będziesz musiał jakoś rozgrzac w"nowym planie", więc to bardziej będzie cześć rozgrzewki. Ogólnie bicepsu zazwyczaj nie ma co zajeżdżac, to dość mały mięsień, dlatego odradzam ta serie łączoną ze wstępnym zmęczeniem.



Plecy:
Podciąganie 4x
Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 3x
Wiosłowanie 3x
Prostowanie tułowia w opadzie 3x regresja
Ja bym jednak radził martwy ciąg, bo to jedno z najbardziej męczących, dajacych korzyści całemu organizmowi, ćwiczeń. Wtedy oczywiście prostowanie tułowia idzie do kasacji-gdybyś dodał martwy ciąg.

To prostowanie ramion z linka wyciągu górnego...nie jest to poprawna anzwa tego ćwiczenia ale wiem o co ci chodzi-dałbym je na koniec i w takim zakresie ruchu, abyś utrzymywal w motylach stałe napięcia mięśnia.


Triceps
Prostowanie w opadzie + prostowanie zza głowy siedząc 3x Nie ma sensu zajeżdżać tricepsu-adnotacja, podobnie jak przy bicepsie. Jako pierwsze ćwiczenie proponuję dac 3-4 serie wyciskania wąsko w wersji na triceps.
Prostowanie na maszynie młotkowo 3x A ja bym zamiast maszyny polecał hantlam...leząc...wtedy tez masz młotkowy chwyt.
Prostowanie na wyciągu górnym nachwytem+podchwytem 2-3 serie łączone Tutaj zrób prostowanie ramion ALBO nachwytem, ALBO podchwytem. Za bardzo chcesz zajechac ramiona.


Nogi:
Przysiad 4x
Dałbym tutaj ze 3-4 serie wykroków.
Prostowanie na maszynie 4x wtedy tutaj odejmij serie.
Zginanie na maszynie 3x
Odwodzenie + przywodzenie - super seria 2x
Wspięcia na palce 3x


Barki
Wyciskanie jednorącz na maszynie 4x ostatnia seria - drop seriaDałbym tutaj wyciskanie zza głowy sztangą, bądź sztangielkami, jak ci bardziej pasuje.
Unoszenie przodem 2x - ost. Drop seria
Unoszenie bokiem na maszynie 2x- ost. Drop seria
Odwodzenie 2x-dropseria...odwodzenie?tutaj? Nie bardzo rozumiem jakie ćwiczenie masz na myśli.


Ogólnie dwie uwagi związane z moimi poprawkami:
-za bardzo chciałeś uderzać w ramiona
-za bardzo polegasz na maszynach...owszem, one tez się przydają, aby zoptymalizowac trening ale nie powinny wypełniac zbyt dużej części naszego treningu...wolne ciężary to podstawa.



Ps.Pamietaj o tym, że SAA i odzywki nic nie dadzą, poza niepotrzebnym ubytkiem na zdrowiu, jeżeli nie będziesz miał porządnej diety. Myślę, ze chyba to wiesz ale jednak pozwolę sobie na ta adnotacje.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-02-22 15:43:22