Trening masowy dla 16 latka- prosze o opinie i korekty

Witam, zakupiłem sobie do domu atlas : http://www.allegro.pl/item133629361_nowy_atlas_thorn_modlitewnik_obciazenie_gw12.html dokładnie taki, gryf prosty o wadze 6kg + 2 male gryfiki po 2kg no i do tego obciazniki w krazkach laczna ich waga to 40kg, mam lawke z stojakami do wyciskania pod sztange oraz ławke skośną do brzuszków. Zima chodziłem na szkolną siłke ale koksy niedały potrenować więc kupiłem ten sprzęt i mam swoja. Staz na silowni to ok.5 miesiecy. Moja waga 61kg wzrost 174cm. Moim celem jest ogólna poprawa muskulatury oraz sily i rzeźby.Oto mój plan:

Poniedziałek:
Klatka: wyciskanie na ławce poźomej sztangi: 12 10 8 8 6 4, wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 12 10 8 8 6 4, motylek na atlasie 12 10 8 6 4, wyciskanie do przodu siedzac na atlasie 12 10 8 8 6 4, rozpiętki na ławce pożonem 12 10 8 8 6 4.
Biceps: uginanie ramion ze stangielkami na modlitewniku 12 10 8 8 6 4, uginanie ramion stojąc z gryfem 10 8 6 4, prostowanie ramion z wyciagiem dolnym w atlasie siedzac 12 0 8 8 6 4, naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej ze sztangielkami z supinacja nadgarstkow 12 10 8 6 4

Środa:

Nogi: prostowanie nóg na atlasie 5 10 8 6 4 przysiady ze sztanga na barkach 12 10 8 6 4 wspięcia na palce z obciązeniem na barkach 15 12 10 8 6 4,
Przedramiona i tricepsy: Prostowanie ramion z wyciagiem gornym nadchwytem stojąc 12 10 8 8 6 4 wyciskanie sztangi w waskim chwycie 12 10 8 8 6 4 uginanie nadgarstków nadchwytem w siedzie i nad chwytem w siedzie z sztangielkami 12 10 8 8 6 4 wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki w siadzie 10 8 6 4

Piątek:
Plecy: sciąganie gornygo wyciagu na atlasie siedzac nadchwytem do klatki piersiowej 12 10 8 8 6 4 oraz podchwytem 10 8 6 4, szurgusy ze sztanga 12 10 8 8 6 4, dzień dobry ze sztanga na karku 12 10 8 6 4, przyciaganie drazka dolnego wyciagu w siedzie nadchwytem 12 10 8 8 6 4 przenoszenie sztangielki lezac na lawce prostej z zaglowy do klatki 12 10 8 8 6 4.
Barki: unoszenie sztangielek bokiem stojac 12 10 8 8 6 4 wyciskanie sztangi z zakarku w siedzie 2 10 8 8 6 4


I teraz brzuch: mysle ze bede go cwiczyl w codziennie robiąc brzuszki oraz sklony tulowia z wyciagiem gorym...

Narazie bede jechal na sucho nastepnie mysle ze zima zakupie HMB wraz z Kreatyna i Dextroza. Teraz będe takze miał okreslana diete w ktorej na 1 kg mojej masy ciala przypada na dobe 6g bialka i 4g weglowodanow a wiec dzienie 366g bialka i 244 g weglowodanow będe takze spozywal ok 5l wody dziennie. Pozatym będe w kazdy czwartek mial 1 godzine na basenie. Uprawiam takze piłke nozna. Za wszystkie komentarze, opinie i poprawki co do mojego planu glownie to bede z calego serca wdzieczny. Pozdrawiam Damian

Co do brzucha to mógłbyś dorzucić jakieś unoszenie kolan w zwisie na drążku. Możesz robić także 8-minutowy ABS albo ABS II. Nie zajmują dużo czasu, a efekty powinny być. Pierwszy już wypróbowałem i ćwiczyło się całkiem przyjemnie, a za drugi mam zamiar wkrótce się wziąć. Polecałbym również A6W, ale tym treningiem wyćwiczysz gł. górne partie mięśni brzucha. Do tego jest on dosyć monotonny, aczkolwiek są efekty. Ja dojechałem gdzieś do 23-24 dnia (nie pamiętam dokładnie, musiałem przerwać z powodu wycieczki), a mimo tego zauważyłem poprawę.

6g białka!? szkoda... tyle sera, miesa i ryb sie zmarnuje! na poczatek w zupelnosci wystarcza 2g na 1 kg zato ww do 5 mozesz zwiekszyc nie faszeruj sie odrazu suplami, mozesz duzo na sucho osiagnac! jedynie jakies carbo albo gainera po treningu polecam!

na poczatek zmiej liczbe ćiczen do na duże mięśnie(klatka plecy nogi)
a na małe mieśnie rób po 2 ćwiczenia(ręce łydki) nie napisałem o barkach ale tu rób 3 ćwiczenia, i każdym z nich pobudzaj inny mięsień tej grópy.


klatka
wycisk w skosie 4x ile masz w założeniu tyle rób
wycisk w poziomie 3x
rozpiętki na atlasie 3x

plecy
ściąganie drązka do klatki pierś, 4x
wiosłowania sztangą 3x
przyciaganie drazka dolnego wyciagu w siedzie nadchwytem 3x
uda
przysiady 4x
prostowanie nóg3x
syzyfki 3x
barki
wosy bokiem 3x
wycisk sztangi siedząc 3x
wznosy sztangielek w opadzie tułowia3x
biceps
uginanie ze sztanga stojac 4x
modlitewnik 4x
triceps
prostowanie rąk na wyciągu 4x
wyciskanie sztangi w waskim chwycie 4x
przedramiona dobrze jest (chyba) ;)

jeżeli z diea to prawda to zmień to bo cos nie gra, po pierwsze bierz 2 moze 3 gramy białka na 1kg wagi, każdy gram białka aby był dobrze wykożystany optrzebuje ok 4gr węgli, wiec policz ile teko bys potrzepował, aby nie sikać własnymi pieniędzmi, bo to czego organizm nie wykożysta to wydala.
Odpuśc sobie HMB i kup gainery i mono też mozesz kupić, ale to jeszcze chyba za szybko,tak mi ie zdaje.
A i dokup ciężarkow, bo za pare mesięcy ci zabraknie, ai pilnuj przerw między ćwiczeniami i seriami by nie trwaly 10 min tylko 2 moze 3 min.
narazie to wszystko odemnie, podkreslam narazie ;)
a

Aha, więc aerobiczna 6 weidera tez zaczne robic... ale slyszalem ze robiac a6w niepowinno sie juz robic zadnych brzuszkow itp czy to prawda? A co do tego planu który napisałeś to mam kilka pytan: otóż czy to ma być trening piramidalny więc np 3 serie z ktorych : pierwsza ma powiedzmy 12 powtorzen z obciazeniem np 15 kg druga seria 10 powtorzen z obiazeniem 20kg a trzecia seria 8 powtorzen z cieazarem 25kg? O to chodzi ? Czy w kazden serii po tyle samo powtorzen zwieekszajac tylko obciązenie? I ja mam mozliwosc cwiczenia codziennie bez ograniczen czasowych oczywiscie bez przesady ale 2.5 h dziennie moge na trening przeznaczyc, mysle ze to niemalo jak na poczatek. Na obciazenie narazie odkladam kase, kupie sobie 2 krazki po 20 kg... Aha, jeszcze jedno co do tego planu treningowego to napisz mi w jakie dni ktore z wymienionych przez ciebie partii ciala mam cwiczyc. Narazie łapcie sogi za te wypowiedzi :):)

jeżeli mogę się wtrącić...6g białka to stanowczo za dużo. to nie jest tak ,że zjesz 20g dziennie i będziesz większy niz po 1.7-2g. jeszcze z tymi 5(!!) litrami wody to wypłuczesz z siebie wszytsko co możliwe i obciązysz nerki niesamowicie. 1.8-2 g na kilogram starczy ,a wody to z 2-2,5l + woda która jest w pokarmie.

Aha, to ok. To ja już sobie po tych korektach ułożyłem tą diete w ktorej przypadaja na kg masy 2g bialka i 4 wegli, wody będe spozywal dziennie 2l+ ta woda która zawarta jest w pokarmach. Pokarmy będe zpozywal w mniejszej ilosci ale 5-razy dziennie. Plan treningu nastepujacy:

Poniedziałek: Klatka- wycisk na skosnej 12 8 6 4 wyciskanie na poziomie 12 8 6 ozpietki na atlasie 12 8 6
Biceps- uginanie ramion podchwytem ze sztanga stojac 12 10 8 6 uginanie na modlitewniku z hantelkami 10 8 6 4

Środa:

Nogi- przysiady z obciazeniem na barkach 12 10 8 6 prostowanie nog na atlasie 12 10 8 syzyfki 12 10 8
Przedramiona- uginanie/prostowanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 12 10 8 6 oraz nadchwytem 12 8 6 4
Tricepsy- prostowanie rak na wyciagu stojac 12 10 8 6 wycisk na poziomej w waskim chwycie 12 10 8 6

Piatek:
Barki- wznosy sztangielek bokiem 12 10 8 wyciskanie sztangi siedzac 12 10 8 uwznosy sztangielek w opadzie tulowia 10 8 6

Aha, to ok. To ja już sobie po tych korektach ułożyłem tą diete w ktorej przypadaja na kg masy 2g bialka i 4 wegli, wody będe spozywal dziennie 2l+ ta woda która zawarta jest w pokarmach. Pokarmy będe zpozywal w mniejszej ilosci ale 5-razy dziennie. Plan treningu nastepujacy:

Poniedziałek: Klatka- wycisk na skosnej 12 8 6 4 wyciskanie na poziomie 12 8 6 ozpietki na atlasie 12 8 6
Biceps- uginanie ramion podchwytem ze sztanga stojac 12 10 8 6 uginanie na modlitewniku z hantelkami 10 8 6 4

Środa:

Nogi- przysiady z obciazeniem na barkach 12 10 8 6 prostowanie nog na atlasie 12 10 8 syzyfki 12 10 8
Przedramiona- uginanie/prostowanie nadgarstkow ze sztanga podchwytem 12 10 8 6 oraz nadchwytem 12 8 6 4
Tricepsy- prostowanie rak na wyciagu stojac 12 10 8 6 wycisk na poziomej w waskim chwycie 12 10 8 6

Piatek:
Barki- wznosy sztangielek bokiem 12 10 8 wyciskanie sztangi siedzac 12 10 8 uwznosy sztangielek w opadzie tulowia 10 8 6
Plecy- sciaganie drazka do klatki piersiowej 12 10 8 6 wiosłowanie sztanga w opadzie tulowia 12 10 8 przyciaganie drazka dolnego wyciagu nadchwytem siedzac 10 8 6

Brzuch- codziennie Aerobiczna 6 Weidera. Jesli jeszcze cos nie tak to prosze o poprawki. Pozdrawiam

No teraz juz o wiele lepiej wyglada ten plan chociaz radze stosowac regresje zamiast progresji ;]
Czyli odrazu duzy ciezar a mniej powtorzen i coraz wiecej powtorzen zmniejszajac ciezar [6,8,10,12] bo wtedy wykorzystujesz lepiej miesien niz progresja ; )

Aha, to ja od przyszlego tygodnia zaczynam... Dziekuje wszystkim za pomoce. Serdecznie pozdrawiam i życzę wielu sukcesów. Damian

Mniej bialka w diecie, 1,8 - 2 g/kg masy ciala w zupelnosci wystarczy a wiecej ww, do 5-5,5g/kgmc. Jesli nie cierpisz na chroniczny nadmiar gotowki to nie kupuj na 1 cykl hmb. Efekty nie-dlugotrwalego (powiedzmy mniej niz pol roku) stosowania hmb sa ... hmm ... raczej niezauwazalne.
Wody pic ok 4-5l dziennie to mozesz, jak juz zaczniesz brac rzeczona kreatyne a i to tylko pod warunkiem, ze bedzie to monohydrat. Poki co pij normalnie + uzupelniaj plyny na/po treningu.
Aha - zamiast tego hmb mozesz kupic np. taurynke, dextro juice (zamiast dextrozy- zawiera dextroze i tauryne) albo cos na regeneracje (tu polecam zma, najlepiej apteczne - zincas forte + 4xfilomag B6 po kolacji).
Co do treningow - pamietaj, ze trening jest tylko bodzcem. Nie przesadzaj z iloscia serii/powtorzen, nie forsuj sie za bardzo, pamietaj ze masz dopiero 16 lat i nie musisz koniecznie brac na klate 160kg. Z ta regresja to niezly pomysl, choc na razie pocwicz tak, jak w twoim ostatnim poscie z poprawkami.