Zmiana treningu 3 dniowy SPLIT

Witam

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 77

Wzrost : 169

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 16msc

Uprawiane inne sporty : KB

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga, sztangielki, gryf łamany, ławeczka, drążek, modlitewnik, i ponad 100 kg żelastwa...

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : na ten trening planowana kreatyna


Mija 3 msc od starego planu i chciałbym zmienić na ten podany niżej. Z gory dziękuje za poprawki lub porady do tego treningu:

PONIEDZIAŁEK
(barki + nogi)
1.Przysiady 3x12-10
2.Zarzuty 4x8-6
3.Wyciskanie sztangi siedząc 4x8-6
4.Podciąganie z ziemi 4x8-6

ŚRODA
(plecy + tric)
1.MC 3x12-10
2.Sztanga w rogu 1 ręką 4x 10-8
3.Podciąganie szer. nachwytem 4x12-10
4.Szrugsy 4x12-8
5.Wyciskanie wąsko 5x10-7
6.Pompki odwrotne ??


PIĄTEK
(klata + biceps)
1.WL płasko 5x10-4 (10,8,6,6,4)
2.Hantle skos 5x10-4
3.Młotki 4x10-6
4.Modlitewnik 4x10-6




Dla porównania podaje stary, czyli aktualnie z którego korzystam:

NOGI BARKI
1.Przysiady 4x10
2.MC na prostych 4x12-10
3.Wyciskanie zza głowy 4x15-13-12-11 +3x max między seriami
4.unoszenie do przodu + arnoldki 3x 15-14-12


PLECY BICEPS
1.Podciąganie nachwyt szeroko 4x12-10
2.MC 2,3x12-10
3.Wiosłowanie sztangą podchwyt 6x15-14-14-13-13-12
4.Szrugsy 4x12-9
5.Zottman Curl 3x10-8-7
6.Uginanie ramion łamany 4x10-7
7.Młotki 3x10-8-7


KLATA TRIC
1.Rozpiętki 3x15-13-12
2.Wyciskanie skos hantle/sztanga 5x10-10-9-8-6
3.Wyciskanie płaska -//-
4.Francuz ze sztangą leżąc 3x7-6-5
5.Wyciskanie wąsko 4x6655
6.2x hantla zza głowy


Pozdrawiam

Jednak chyba postawie na prosty, bo wydaje mi sie ze jeszcze tak nie robilem a nowe bodzce sie przydadza, bo lapa stoi dobre ponad pol roku ;)

pull
push
leg

albo
klata plecy
nogi
barki łapy

zadne barki+ nogi!.

Jodełka a dlaczego nie barki-nogi?

ups Jodełko

Również dołączam się do pytania dlaczego tak łączyć.

Czekam na dalsze propozycje ;)

Jak pull push to moze byc taki? :

Poniedziałek:
- martwy ciąg 4x
- przysiad 3x
- podciąganie na drążku 4x
- wiosłowanie 3x
- uginanie młotkowo 3x

Środa:
- wycisk płasko sztanga 4x
- wycisk skos hantle 3x
- wycisk zza karku 3x
- wznosy bokiem 3x
- francuskie leżąc 4x

Piątek:
- to samo co w pon.

Workout A: Push

* Quadriceps
* Chest (General)
* Quadriceps
* Chest (Upper)
* Hip Adductors
* Deltoid (Front)
* Calves (General)
* Triceps

Workout B: Pull

* Back (Lats)
* Hamstrings
* Back (General)
* Hip Abductors
* Deltoid (Side)
* Biceps
* Hip Flexors
* Trapezius (Upper)
* Abdominal
* Obliques

Dlaczego nie nogi barki?

Nogi to w duzym uproszczeniu czteroglowe uda, dwogłowe uda, łydki. 2 duze partie i jedna mała, chcesz dokladać do nich średnia partie jaka są mięśnie naramienne?

push pull masz tu

http://exrx.net/Workouts/Workout2PP.html

ale zamienił bym to troche, wywalajac hip adductory i inne gowienka a dodajac, np 2 cwiczenia na trica, bica, jesli chesz cwiczyc 3 razy w nie 4 w tygodniu push pull.
Przedstaw na poczatek sam schemat i ocenimy czy jest ok.
Oczywiście możesz skozystać z tego i nic nie dokładać, ale moze byc za mało (w końcu wszyscy lubia treningi do granic możliwości naładowane).

Witam
Dzięki Jodełko

Więc ułożyłem mniej więcej coś takiego: 3x w tyg
PUSH
1.Przysiad 3x12-10
2.WL sztanga 4x10-6
3.Wyciskanie skos hantle 3x10
4.Wyciskanie stojąc hantle 3x10
5.Francuz leżąc 4x8

PULL
1.Podciąganie szeroko nachwyt 4x10-6 (z obciążeniem)
2.Wiosłowanie/Sztanga w rogu 3x10-8
3.MC 3x12-10
4.Wznosy bokiem hantli 3x10-8
5.Uginanie młotkowo 3x8
6.Szrugsy 3/4x12-8

------------------------------------------------------------------
Zgadzam się z tym, że wszyscy lubią treningi do granic możliwości naładowane i po tych dwóch treningach jak będą lekkie ewentualnie bym coś dodał ale jakby co nie wiem co .

Jeżeli jest jakaś różnica to było by dobrze zerknąć na ten aktualny plan co jest pod koniec pierwszego posta, bo chciałbym w tym nowym treningu jakieś nowe ruchy ewnetualnie, żeby nie był jakoś słabszy bo planowany jest mono.

Z góry thx i pzdr


Zmieniony przez - kolder w dniu 2010-02-21 21:53:03

w push dołóż prostowanie siedzac (nóg) i wspiecia na palce stojac

w pull
uginanie nóg leżac, MC zastapił bym rdl, ale to tylko moja skromna sygestia.
na bica uginanie ze sztanga stojac - młotkowo nie moze byc twoim glownym cwiczeniem na bica. Jesli chcesz to dorzuc 2-3 seryjki młotków poza sztangą.
Dorzuc w pull 1 cwiczenia na brzuch [całosc]

Zmieniony przez - Jodełko w dniu 2010-02-21 22:10:39

W tej chwili nie posiadam żadnego atlasu może będę mógł korzystać za jakieś dwa msc, więc odpadają inne ćwiczenia nóg. Poza tym nie chce się za bardzo skupiać na nich bo już w tej chwil mam problem ze spodniami (coś ok 65 cm )i kolanami.

Brzuch robię w nie treningowe ABS II.

...
PULL
1.Podciąganie szeroko nachwyt 4x10-6 (z obciążeniem)
2.Wiosłowanie/Sztanga w rogu 3x10-8
3.MC/rdl 3x12-10
4.Wznosy bokiem hantli 3x10-8
5.Łamany stojąc kwestia ile serii i powt.
6.Uginanie młotkowo 2/3x8
7.Szrugsy 3/4x12-8

Teraz ok?