Plan treningowy - krytyka, poprawa

Witam! W niedzielę chciłabym zacząć swój 1 trening po przerwie 2 tygodniowej, która mija w niedzielę (tak było napisane aby sobie tyle odpocząć po treningu dla początkujących napisanego przez mawashi'ego). Przeczytałem sobie artykuł na www.kulturystyka.pl i chciałbym zaprezentować mój plan :

Dzień 1
Pompki na krzesłach (poręczach) 3 seri 12 powt.
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4 - 5 serii 10-12 powt.
Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4 serii 10 - 12 powt.
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 - 5 serii 10-12 powt.


Dzień 2
Skłony w leżeniu płasko 4 - 5 serii 12-15 powt.
"Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko 5 serii 10 - 12 powt.
Skręty tułowia w leżeniu 4 serii 12-15 powt.
Skłony boczne na ławce 4 serii 12-15 powt.

Dzień 3
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 4 serii 12 powt.
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 4 serii 12 powt.
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 serie 8 - 10 powt.
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3 serie 8 - 10 powt.

Trening wykonywany byłby w wt, czw, nie. Bardzo możliwe że są w nim same błędy ale kto pyta nie błądzi..:), czekam na ew. skomentowanie tego i zmiany.

Dzięki za pomoc z góry.

Witam mam 14 lat mam do dyspozycji hantel(sztangielka) bo drugi gdzieś przesiałem ciężarki do sztangielki: x2 2.5KG i x2 1.25KG miałem gdzieś jeszcze x2 5KG ale też go wcieło i w domu ćwiczę co 2 dzień tak:


-Uginanie ramienia sztangielką w siadzie w podporze o łóżko-6KG-20 Powtórzeń-3 Serie.
-Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką w siadzie a drugą ręka przytrzymuje tą rękę która ćwiczę-2.5KG-20 Powtórzeń-3 Serie.
-Unoszenie ciężarków od sztangielki(1.25KG na jedną rękę)bokiem w górę-20 Powtórzeń-3 Serie.
-Pompki-40 Powtórzeń-3 Serie.
-Brzuszki na prostych nogach z obciążeniem(na łóżku iż robiąc na podłodze czuje ból w kości ogonowej)-40 Powtórzeń-3 Serie.
-Syzyfki(Bez obciążenia)-10 Powtórzeń-3 Serie.
-Przysiady(Bez obciążenia)-20 Powtórzeń-3 Serie.


I tak robię co 2 dzień takie same ćwiczenia.Oceńcie czy dobre ćwiczenia robię i ogólnie jak coś jest źle to mi doradźcie co mam innego robić itd.Jeszcze na koniec podam kolejność z jaką zawsze ćwiczę:

1.Uginanie ramienia sztangielką w siadzie w podporze o łóżko.
2.Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką w siadzie a drugą ręka przytrzymuje tą rękę która ćwiczę.
3.Unoszenie ciężarków od sztangielki(1.25KG na jedną rękę)bokiem w górę.
4.Pompki-40 Powtórzeń-3 Serie.
5.Brzuszki na prostych nogach z obciążeniem(na łóżku iż robiąc na podłodze czuje ból w kości ogonowej).
6.Syzyfki(Bez obciążenia).
7.Przysiady(Bez obciążenia).


No i napiszcie czy dobra kolejność wykonywanych ćwiczeń.


Zmieniony przez - LoOrD2010 w dniu 2010-02-19 00:49:32

Tyko górne partie ciała, a co z nogami i plecami, najważniejszymi grupami mięśni?

no mogę 1 ćwiczenie z dnia 2 usunąć i wstawić np przysiady i Wiosłowanie, chodź nie wiem czy to pomoże bardzo, chodzi mi również czy 1 partie tutaj nie będą kolidować z innymi, jak również kolejność wykonywania ćwiczeń.

Zrób tak : przy treningu klaty w 1 dniu wrzuc trening na triceps . W drugim dniu ćwicz plecy z tricepsem . 3 dzień wolny . W 4 dzień nogi i przedramiona , a w 5 barki i brzuch . Weekend wolny

Treningi mogę wykonywać praktycznie w śr, pt i nie, reszta dni tygodnia późno w szkole nawet do 17 się zdarza, więc nie wiem czy się oplaca robić treningi o tych porach (plus spore zmęczenie szkołą)

wiec rób nogi z barkami i przedramionami a brzuch z klatą i tricepsem

a jesli cie to nie zadowala to polecam trening fbw 3 razy w tygodniu

https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

ok jakoś spróbuję to podokładać i napiszę poprawiony plan dziś wieczorem lub jutro w szkole albo po

https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html 

Poprawiony plan wygląda tak :

Dzień 1(klata, triceps )
Pompki na krzesłach (poręczach)
Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej
Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie
Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia


Dzień 2 (nogi, przedramiona)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
Przysiady ze sztangą na barkach
Przysiady wykroczne
Odwodzenie nogi w tył

Dzień 3 (brzuch, naramienne)
Wyciskanie sztangielek
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
"Spinanie"/Unoszenie kolan w leżeniu płasko
Skłony w leżeniu płasko
Skręty tułowia w leżeniu

Ilość serii w każdym ćwiczeniu około 3 - 5, powt około 10 - 12.
A czy po każdej wykonanej serii mam wykonać odpoczynek około 2 - 3 min ? Bo tak trochę to długo może zejść z takim 1 treningiem... (6 ćw * 3 - 5 serie daje około 1h samego odpoczynku a gdzie jeszcze...:). I z tego co zrozumiałem na kulturysktyka.pl to 1 ćwiczenie robią odpowiednią liczbę cykli a potem do następnego przechodzę tak ?