Plan na mase do oceny

Witam, ułożyłem plan na masę proszę o sprawdzenie ewentualne poprawki

Przed dodaniem plany mam parę pytań:
1.Czy ćwicząc na masę należy stosować "piramidę" tzn. zwiększenie ciężaru co serie???
2.Ile powinno być powtórzeń w serii??? Czy 12-10-8-6 jest ok?
3.Kiedyś wyczytałem że na małe partie (biceps, triceps) wystarczą 2-3 ćwiczenia czy rzeczywiście tak jest???

Dodam jeszcze że na brzuch stosuje ćwiczenia z Flex'a.


Poniedziałek:
Klata + triceps

KLATA
1. Wyciskanie płasko 4s
2. Wyciskanie na skośnej 4s
3. Rozpiętki 4s
TRICEPS
4. Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3s
5. Prostowanie ramion na wyciągu 3s

Środa:
Plecy + biceps

PLECY
1. Podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 4s
2. Martwy ciąg 4s
3. Podciąganie na drążku szerokim uchwytem-nachwyt 4s
4. Sztrugsy 4s
BICEPS
5. Uginanie ramion za sztangielkami-młotkowy 3s
6.Modlitewnik 3s
7. „21"

Piątek:
Nogi + barki

NOGI
1. Przysiady ze sztangą na suwnicy skośnej 4s
2. Prostowanie nóg w siadzie 4s
3. Wspięcia na palcach w staniu 4s
4.Uginanie nóg w leżeniu 4s
BARKI
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4s
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s
6. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa, siła

Staż treningowy na słowni: 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: Muay Thai

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: jest:)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: gainer, bcaa

Zmieniony przez - KaczyRox w dniu 2010-02-06 10:12:44

Polecam przestudiowac artykul
https://www.sfd.pl/[ART]_Mięsnie_brzucha_w_pytaniach_i_odpowiedziech.-t517926.html 

1.tak zwiększaj ciężar
2.tyle powtórzeń jest ok
3.tak żeby było łącznie około 9 serii

co do treningu to w środę daj najpierw podciąganie, i zamiast wioslowania hantlem to wiosłowanie sztangą;p

1.Czy ćwicząc na masę należy stosować "piramidę" tzn. zwiększenie ciężaru co serie??? Powinno :)
2.Ile powinno być powtórzeń w serii??? Czy 12-10-8-6 jest ok? Optymalnie
3.Kiedyś wyczytałem że na małe partie (biceps, triceps) wystarczą 2-3 ćwiczenia czy rzeczywiście tak jest??? Biceps i triceps męczą się podczas treningu większych partii, więc wtedy wystarczy je tylko "dobić"

bardzo dobry plan, tylko nie rob weicej serii na biceps niz triceps ;)
brzuch i lydki mozesz robic na zmiane na kazdym treningu tzn pn -lydki w sr brzuch w pt lydki w pn brzuch itd

jak bedziesz cwiczyl to dobrze jest zaczac od 50% cezaru z ostatniej serii danego cwiczenia. i konsekwentnie zwiekszasz w kazdej serii zeby miec 100% na te 6 czy 8 ruchow w ostatniej. jak zrobisz w ostatniej o 2 pwt wiecejniz planowales to pora zwiekszyc ciezar

nie zapomnij o 5-10 min na rowerku na rozgrzewke

powodzenia

Aaaach i daj Martwy Ciąg na początek treningu :)

Ja proponuje dac podciaganie na poczatek martwy ciag drugie.

Na rozgrzewke zawsze stosuje skakanke i aeroby:)

Dzięki za pomoc wdrążam poprawki:)

Zmieniony przez - KaczyRox w dniu 2010-02-06 13:15:55

TRICEPS – dodałbym po jednej serii do obu ćwiczeń

PLECY
MC pierwsze
Podciąganie drugie
Wiosłowanie trzecie
Szrugsy na koniec

BICEPS
Wyrzuc 21, do pierwszych dwoch dodaj po jednej serii

BARKI
Zmieniłbym podciąganie sztangi na podciąganie sztangielek (o wiele mniej kontuzjogenne) i dal jako drugie

NOGI
Pamiętaj, ze nic nie zastapi przysiadow ze sztanga. Jeśli masz możliwość, zamiast na suwnicy skośnej rob je wlasnie na wolnym ciezarze. 5 serii
Prostowanie 4 serie
Zuraw 4 serie
Uginanie podudzi 3 serie
Wspięcia stojac 4 serie
Wspięcia siedząc 3 serie

Zapomniałem zmienić:

"21" mam jako dopompowanie, a suwnice zamieniam na przysiady :)

hack przysiady maja ta przewage nad zwyklymi ze nie obciazaja plecow w takim stopniu, a intensywnosc jest wyzsza.

Mam jeszcze jedno pytanie: Co polecacie na trening brzucha??? Zależy mi na dolnych jak i na górnych partiach. Od jutra zaczynam trening z Flex'a(https://www.sfd.pl/Dobry_trening_brzucha_z_Flex_a-t93118.html) myślicie że sie nada, czy może spróbować czegoś innego?