Budownie siły nóg

Powoli zaczynam się coraz bardziej wkręcać w trójbój.

Na początku zmieniłem swój plan treningowy na:
1. Dzień wyciskania + 1 ćw. na biceps
2. Dzień ciągów + 1 ćw. na triceps
3. Dzień przysiadów + 1 ćw. na barki
Siła powoli, ale systematycznie rosła w wyciskaniu i ciągach, a w przysiadach opornie szło.
Po 2 miesiącach zauważyłem zastój i wróciłem do starego splitu.
I okazało się to strzałem w 10. Siła znów rośnie, tylko znów te nogi opornie idą.

Teraz trenuję tak:
1. Klatka, biceps
2. Plecy, triceps
3. Nogi, barki

Trening nóg:
1. Przysiady 3-4 serie rozg. + serie właściwe 4x5pow.
2. Suwnica 4x6pow.
3. Wykroki(nie zawsze)
4. Prostowanie nóg 4x8pow
5. Uginanie nóg 3x8pow
6. Wspięcia na łydki 3-4x8pow

Gdzie robię błąd podczas treningu nóg, że nie ma zadowalających postępów.

Trochę o mnie:
Wiek- 23
Waga- 93kg
Wyciskanie- 155kg
Martwy- 210kg
Przysiad- 140kg

Zmieniony przez - Favorite w dniu 2010-02-03 22:32:48

skup się przedewszystkim na przysiadach, suwnica i prostowanie są zbędne

pozatym, zmieniłbym rozkład tygodnia, tzn. ja osobiście polecam robić przysiady i ciągi na JEDNYM treningu

i polecałbym coś takiego

1. plecy (ale bez ciągów) + barki + biceps + lekka ławka
2. ławka + triceps + lekkie siady (5x5 na 55% maxa) i ewentualnie lekkie ciągi (też 5x5 na 55%)
3. mocny siady i mocne ciągi


obecnie może być tak, że masz niezregenerowane nogi i plecy po środowych ciągach i w piątek robisz siady, przy takim rozkładzie jaki zaproponowałem tego problemu napewno nie będzie

Zmieniony przez - Jarot09 w dniu 2010-02-03 23:03:31

Musiałbym spróbować jak by poszły mocne ciągu robione zaraz po mocnych przysiadach.
Nie wiem, czy ciągi by nie straciły za dużo na tym połączeniu. Ale to musiałbym sprawdzić.

zapewniam Cię że to nie robi większej różnicy, po max dwóch treningach byś się przyzwyczaił

pozatym, przecież na zawodach robi się ciągi na końcu, po przysiadach i ławce

możesz też spróbować robić najpierw ciągi, a potem przysiady, przysiady tak się dobrze robi, nie ma wtedy takiej sztywności jak na świeżo, dobrze rozgrzanym jest się wtedy

Zmieniony przez - Jarot09 w dniu 2010-02-03 23:28:11

według mnie ,było by ciekawiej jakbyś robił tak
1.plecy,biceps
2.klata,triceps
3.nogi,barki

plecy mają więcej odpoczynku

a plan nóg bym zrobił tak
Trening nóg:
1. Przysiady 3-4 serie rozg. + serie właściwe 4x5pow.
2. Przysiad ze sztangą z przodu 8 8 6 4
3. Wykroki
4. Prostowanie nóg 4x8pow
5. Uginanie nóg 3x8pow
6. Wspięcia na łydki 3-4x8pow

poeksperymentuj też z niższym ułożeniem sztangi na plecach ,bo skoro masz mocne plecy to będziesz bardziej akcentował poślady i prostowniki ,ominiesz w ten sposób słabsze nogi

P.S. nie żebym był jakimś autorytetem ,zobaczymy co powie Senegroth jak zajrzy na forum

Zmieniony przez - Dziadi w dniu 2010-02-03 23:38:20

Co raz bardziej przekonuję się do rozpiski Jarot09.
Dziadi dzięki za radę. Kiedyś ćwiczyłem tak jak pisałeś, teraz szukam czegoś nowego.

Poczekam jeszcze na Senegroth, może wymyśli coś fajnego jeszcze.

Kiedyś próbowałem robić na jednej sesji siady z ciągami ale jakoś zbytnio mi ta metoda nie podchodziła co nie zmienia faktu, że warto ją przetestować bo na niektórych działa rewelacyjnie - Jarot jest świetnym przykładem

Ja osobiście przychylałbym się do rozkładu, który zapodał Dziadi. W Twoim dotychczasowym treningu była dość krotka przerwa między treningiem ciągów a siadów(polecam 2-3 dni) co mogło być przyczyną słabszego progresu nóg.

Albo standardowy podzial
1. Mocno nogi + lekko lawka
2. Plecy
3. Mocno lawka + lekko nogi

Barki mozesz robic wtedy kiedy lekko lawke a triceps z mocna lawka lub odwrotnie.

Dziś postanowiłem zrobić przerwę od MC na 1-2 miesiące. Więc sytuacja się trochę zmienia.
Chyba zrobię planem Dziko:

1. Mocno klata z tricepsem, przysiady lekko(tutaj poszukam jakiś dobrych ćwiczeń na poprawę szybkości wstania + uginanie nóg)
2. Plecy (bez MC), Barki
3. Mocno nogi, ławka dynamika, biceps lekko

pierwsze 4 tyg- wyciskanie z zatrzymaniem, plyometryka, po 4 tyg zamienie plyometrykę na dociskanie
Jak załatwię sobie gumy to wkomponuję je w trening.

Z grubsza rozplanowałem trening na 2-3 miesiące.
trening klatki zapożyczyłem z innego tematu, ale znając mój organizm i stopień zaawansowania powinien okazać się dobrym wyborem.

1-wsze 4 tygodnie
Wtorek Klatka mocno, lekko siady
1. WL technicznie z zatrzymaniem 4x3
2. Wycisk Wąsko 8,3x6powt
3. Francuz hantlami leżąc 8,3x6powt
4. Poręcze 4x6powt
5. Plyometryka (wyciskanie hantli/sztangi leżąc)6x5powt

6. Lekko przysiady(50-60%)4x6
7. Wspięcia łydki 2x8

Czwartek Plecy(bez MC), barki
1. Podciąganie do klatki 4 x max
2. Wiosło nachwytem 8,8,6,6
3. Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x8
4. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x6

5. Wyciskanie z karku 4x6
6. Wznosy bokiem(12pow)+ Wznosy w opadzie(12pow), Wznosy do przodu(12pow)- jako 1 seria, 3 serie
7. Szrugsy 4x6

Sobota/Niedziela Lekko klatka, ciężkie siady, biceps
1. WL dynamika 8x3powt
2. Plyometryka jak w pon

3. Przysiady 4x5
4. Uginanie nóg 3x8

5. Uginanie ramion z sztangą 4x8
6. Modlitewnik 4x8
7. Młotki hantlami 3x8

Brzuchy 2x w tygodniu


Następne 4 tygodnie
Wtorek Klatka mocno, biceps
1. WL technicznie z zatrzymaniem 4x3
2. Dociskanie 3x2/3
3. Wycisk Wąsko 8,3x6powt
4. Francuz hantlami leżąc 8,3x6powt
5. Poręcze 4x6powt

6. Uginanie ramion z sztangą 4x8
7. Modlitewnik 4x8
8. Młotki hantlami 3x8

Czwartek Ciężkie siady, Barki
1. Przysiady 6,4,4,3,2,1,
2. Prostowanie nóg 3x6
3. Wspięcia łydki 3x8

4. Wyciskanie z klatki 4x6
5. Wznosy bokiem 4x8
6. Wznosy do przodu 3x8
7. Szrugsy 4x6

Sobota/Niedziela Klatka dynamika, lekkie ciągi+plecy
1. WL dynamika 8x3powt
2. Wyciskanie z gumami 4x4?

3. Podciąganie do karku 4 x max
4. Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x8
5. MC (55-60%) 4x6
6. Ściąganie drążka wyciągu górnego 4x6

Brzuchy 2x w tygodniu

Następne 4 tygodnie
Wtorek Klatka mocno, biceps
1. WL technicznie z zatrzymaniem 4x3
2. Aktywne opuszczanie 3x2
3. Wycisk Wąsko 8,3x6powt
4. Francuz hantlami leżąc 8,3x6powt
5. Poręcze 4x6powt

6. Uginanie ramion z sztangą 4x8
7. Modlitewnik 4x8
8. Młotki hantlami 3x8

Czwartek Lekko siady, Barki - Całe nogi robione lekko, muszą trochę odpocząć
1. Przysiady (60%) 4x4
2. Prostowanie nóg 3x8
3. Uginanie nóg 3x8
4. Wspięcia łydki 3x8

5. Wyciskanie z karku 4x6
6. Arnoldki 3x6
7. Wznosy bokiem 4x8
8. Wznosy w opadzie 4x8

Sobota/Niedziela Klatka dynamika, ciężkie ciągi+plecy
1. WL dynamika 8x3powt
2. Wyciskanie z gumami 4x4?

3. MC ciężko 6,4,2,2,1,1
4. Podciąganie do klatki 3 x max
5. Ściąganie linki wyciągu dolnego siedząc 3x6
6. Szrugsy lekko 2x6

Brzuchy 2x w tygodniu


Między cyklami jeśli będzie potrzeba to zrobię 1 tydzień przerwy na regenerację.
Nie będę oszczędzał na bcaa, glutaminę.
Na pewno będzie grana kreatyna z 2 miesiące.

Po 12 tygodniach zaplanuję roztrenowanie.


Zmieniony przez - Favorite w dniu 2010-02-08 16:03:39

Może ocenić mi ten trening, bo nie długo chciałbym wystartować z nim i przygotować się pod zawody.

A i i chciałbym się jeszcze upewnić w:
1. WL technicznie z zatrzymaniem- w tym ćwiczeniu sztangę zatrzymuję tylko na wysokości klatki? Wyczytałem w innych postach, że można też zatrzymywać 3 razy w jednym powtórzeniu, na klatce, w 1/3 i 2/3 ruchu do góry stąd moje pytanie.

2. WL dynamika- te ćwiczenie polega na jak najszybszym opuszczeniu i wybiciu do góry, z tym że w każdym momencie trzeba kontrolować sztangę?