jestem po porządnym treningu ACT i czyje sie wystarczająco rozgrzany i przygotowany do dalszych ćwiczeń :) chcąc przybrać na masie (sporo bo 8 kilo :P) postanowiłem ćwiczyć planem FBW
Poniedziałek: Klata i triceps
Klata:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (15,12,10,8)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (12, 10, 8, 6)
-rozpiętki na ławce skośnej (4x10)
-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej (4x10)
Triceps:
-wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu (15,12,10,8)
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (15,12,10,8)
-prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia (4x10)
-pompki w podporze tyłem (15,12,10,8)
Środa: Plecy, biceps i przedramiona
Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia (12, 10, 8, 6)
-podciąganie sztangielki w opadzie (15,12,10,8)
-martwy ciąg (12, 10, 8, 6)
-wznosy barków (12, 10, 8, 6)
Biceps:
-uginanie ramion sztangi stojąc podchwytem (12, 10, 8, 6)
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (12, 10, 8, 6)
-uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano (4x10)
Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4x10)
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4x10)
Piątek: Nogi i barki
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach (15,12,10,8)
-hack przysiady (15,12,10,8)
-przysiady wykroczne (4x10)
-wspinanie na palce w staniu (15,12,10,8)
Barki:
-wyciskanie sztangi z zza głowy (12, 10, 8, 6)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x10)
unoszenie ramion w przód ze sztanga (12, 10, 8, 6)
plan został już sprawdzony i poprawiony więc myślę że bd dobrze :)
Cóż moge dodać dietke mam jem dużo ryżu i kaszy, jajka, ryby, do tego sałatki,surówki warzywa
brak suplementacji
wiek: 17
Waga: 62
Wzrost 170
brak przeciwwskazań
sprzęt to hantle i sztanga
Życzę więc wam i sobie wytrwałości.
pozdrawiam