Jestem Hardcorem czyli dzien

Witam serdecznie :)
jestem po porządnym treningu ACT i czyje sie wystarczająco rozgrzany i przygotowany do dalszych ćwiczeń :) chcąc przybrać na masie (sporo bo 8 kilo :P) postanowiłem ćwiczyć planem FBW

Poniedziałek: Klata i triceps
Klata:
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (15,12,10,8)
-wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (12, 10, 8, 6)
-rozpiętki na ławce skośnej (4x10)
-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej (4x10)

Triceps:
-wyciskanie sztangi francuskie w leżeniu (15,12,10,8)
-wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie (15,12,10,8)
-prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia (4x10)
-pompki w podporze tyłem (15,12,10,8)

Środa: Plecy, biceps i przedramiona
Plecy:
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia (12, 10, 8, 6)
-podciąganie sztangielki w opadzie (15,12,10,8)
-martwy ciąg (12, 10, 8, 6)
-wznosy barków (12, 10, 8, 6)

Biceps:
-uginanie ramion sztangi stojąc podchwytem (12, 10, 8, 6)
-uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (12, 10, 8, 6)
-uginanie ramion ze sztangielką w siadzie w oparciu o kolano (4x10)

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (4x10)
-uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (4x10)

Piątek: Nogi i barki
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach (15,12,10,8)
-hack przysiady (15,12,10,8)
-przysiady wykroczne (4x10)
-wspinanie na palce w staniu (15,12,10,8)

Barki:
-wyciskanie sztangi z zza głowy (12, 10, 8, 6)
-unoszenie sztangielek bokiem w górę (4x10)
unoszenie ramion w przód ze sztanga (12, 10, 8, 6)

plan został już sprawdzony i poprawiony więc myślę że bd dobrze :)

Cóż moge dodać dietke mam jem dużo ryżu i kaszy, jajka, ryby, do tego sałatki,surówki warzywa

brak suplementacji
wiek: 17
Waga: 62
Wzrost 170
brak przeciwwskazań
sprzęt to hantle i sztanga

Życzę więc wam i sobie wytrwałości.
pozdrawiam

Dzień dzisiejszy przebiegł tak jak zaplanowałem :)
trening i 5 posiłków z dużym naciskiem na węglowodany i białko.
po treningu czołem sie za***iście _ JEST MOTYWACJA PANOWIE :D




Zmieniony przez - Mario1472 w dniu 2010-01-18 22:42:21

Zmieniony przez - Mario1472 w dniu 2010-01-19 10:00:58

Zmieniony przez - Mario1472 w dniu 2010-01-19 10:01:30

jakie masz życiówki ? czy nie robiłeś ?

a i ten plan co wrzuciłeś to nie FBW tylko SPLIT


Zmieniony przez - Varomin w dniu 2010-01-19 10:23:20

życiówki??
60 pompek
33 brzuszki w 30s
i 15 razy na drążku

tak masz racje to split sorki za pomyłke ;p

nierobiłeś maxów w wl mc przysiad ?
hehe 60 pompek ja do 30 nie moge dojechać :D nie idzie mi w tym ;D

Zmieniony przez - Varomin w dniu 2010-01-19 12:49:00

Zmieniony przez - Varomin w dniu 2010-01-19 12:52:44

wiesz co nie miałem nawet okazji :P
nie mam na tyle obciążenia, to co mam podnosze po pare razy a teraz chce dokupić :P

masz dużo pracy przed sobą. Skorzystaj z gotowego programu fbw naprawdę lepiej Ci posłuży niż split na początku. Powodzonka będę śledził postępy.


Zmieniony przez - mat2005 w dniu 2010-01-19 13:46:40

Zmieniony przez - mat2005 w dniu 2010-01-19 13:47:53

ok
skoro tak mówisz :) znalazłem plan ułożony przez kogoś kto się zna :)
A

Przysiady 10,10,10
Podciaganie na drazku 3x max
wyciskanie lezac 10,10,10
Uginanie ramion ze sztanga 10,10

brzuch 3x25

B

MC 3s
Wiosłowanie 3s
wyciskanie stojac 3s
wyciskanie francuskie 2s
brzuch 3s

zobacz tego linka
https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html 

ooo wielkie dzięki mati :)
po przeczytaniu i przemyśleniu sprawy postanowiłem ćwiczyć tym o to planem u

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s


tak więc jutro zestaw B i jedziemy z koksem :)

Dobra dieta + trening i beda postepy, tylko pilnuj diety.
Pozdrawiam i zapraszam do mnie.