Plan 3dniowy
1 klatka + biceps
2 plecy+ triceps
3 barki + nogi
1
KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie, 12-10-8 powt.)
ROZPIĘTKI (3 serie, 12-10-8 powt.)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie, 12-10-8 powt.)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3 serie, 12-10-8 powt.)
POMPKI NA PORECZACH ( 3serie, max powt. )
BISEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") (3 serie, 12-10-8 powt.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3 serie, 12-10-8 powt.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (3 serie, 12-10-8 powt.)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (3 serie, 12-10-8 powt.)
2
TRICEPS:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (3 serie, 12-10-8 powt.)
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (3 serie, 12-10-8 powt.)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU (3 serie, 12-10-8 powt.)
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (3 serie, 12-10-8 powt.)
PLECY:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3 serie, 12-10-8 powt.)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (3 serie, 12-10-8 powt.)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (3 serie, 12-10-8 powt.)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (3 serie, 12-10-8 powt.)
3
BARKI:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (3 serie, 12-10-8 powt.)
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE (3 serie, 12-10-8 powt.)
NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3 serie, 12-10-8 powt.)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (3 serie, 12-10-8 powt.)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU (3 serie, 12-10-8 powt.)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU (3 serie, 12-10-8 powt.)
PRZYSIADY WYKROCZNE (3 serie, 12-10-8 powt.)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 20
Waga: 90
Wzrost: 176
Cel treningowy: redukcja , czysta masa mieśniowa
Staż treningowy na słowni: 12 miesiecy
Uprawiane inne sporty: piłka reczna, ju-jitsu
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: właśnie układam
Przeciwskaznania medyczne: nie mam
Zażywane suplementy: będą a jakie to dowiem sie w ciagu kilku dni :) pomagaja mi na forum.