PLAN 3dniowy do OCENY.

TRENING DO OCENY
Plan 3dniowy
1 klatka + biceps
2 plecy+ triceps
3 barki + nogi

1
KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie, 12-10-8 powt.)
ROZPIĘTKI (3 serie, 12-10-8 powt.)
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie, 12-10-8 powt.)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3 serie, 12-10-8 powt.)
POMPKI NA PORECZACH ( 3serie, max powt. )
BISEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") (3 serie, 12-10-8 powt.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3 serie, 12-10-8 powt.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (3 serie, 12-10-8 powt.)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (3 serie, 12-10-8 powt.)

2
TRICEPS:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (3 serie, 12-10-8 powt.)
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (3 serie, 12-10-8 powt.)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU (3 serie, 12-10-8 powt.)
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (3 serie, 12-10-8 powt.)
PLECY:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3 serie, 12-10-8 powt.)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (3 serie, 12-10-8 powt.)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (3 serie, 12-10-8 powt.)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (3 serie, 12-10-8 powt.)
3
BARKI:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (3 serie, 12-10-8 powt.)
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE (3 serie, 12-10-8 powt.)
NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3 serie, 12-10-8 powt.)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (3 serie, 12-10-8 powt.)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU (3 serie, 12-10-8 powt.)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU (3 serie, 12-10-8 powt.)
PRZYSIADY WYKROCZNE (3 serie, 12-10-8 powt.)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 90

Wzrost: 176

Cel treningowy: redukcja , czysta masa mieśniowa

Staż treningowy na słowni: 12 miesiecy

Uprawiane inne sporty: piłka reczna, ju-jitsu

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: właśnie układam

Przeciwskaznania medyczne: nie mam

Zażywane suplementy: będą a jakie to dowiem sie w ciagu kilku dni :) pomagaja mi na forum.

Witam:)

mozesz dac linka do tej pomocy z forum co do suplementacji?:)

a co do treningu ja bym CI osobiscie polecał FBW. Sam trenuje i po 3 tygodniach juz widac, czuć efekty.


Popatrz:)

https://www.sfd.pl/Prosze_o_pomoc_speców_;_-t555617.html


Pozdrawiam :)

max 14 na duze partie i max 8 na małe

KLATKA:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie, 12-10-8 powt.) tu bym dał skos góra
ROZPIĘTKI (3 serie, 12-10-8 powt.) jedne rozpiętki bym wywalił i dał:
albo na koniec na dobicie albo na początek jeśli chcesz bawić się we wstępne zmęczenie klatki
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (3 serie, 12-10-8 powt.)
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3 serie, 12-10-8 powt.)
POMPKI NA PORECZACH ( 3serie, max powt. )
BISEPS:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") (3 serie, 12-10-8 powt.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3 serie, 12-10-8 powt.) to też bym wywalił
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" (3 serie, 12-10-8 powt.)
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE (3 serie, 12-10-8 powt.) to raczej nie potrzebne

2
TRICEPS:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM (3 serie, 12-10-8 powt.) wywal
WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (3 serie, 12-10-8 powt.)
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIAGU (3 serie, 12-10-8 powt.)
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI W SIADZIE (3 serie, 12-10-8 powt.)
zostaw jednego francuza, daj go na początek a wyciąg jako 2
PLECY:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) (3 serie, 12-10-8 powt.)
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY (3 serie, 12-10-8 powt.)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (3 serie, 12-10-8 powt.)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (3 serie, 12-10-8 powt.)

plecy bym widział inaczej: MC 4s,Drążek 4s, Wiosło sztangą 4s ew. na koniec ten wyciąg...

3
BARKI:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (3 serie, 12-10-8 powt.) to daj ostatnie jak już
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE (3 serie, 12-10-8 powt.)
dodałbym coś na przedni akton i na tylni np: Wyciskanie sztangi sprzed głwy i unoszenie sztangielek na boki w opadnie tułowia

NOGI:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (3 serie, 12-10-8 powt.)
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) (3 serie, 12-10-8 powt.)
UGINANIE NÓG W LEŻENIU (3 serie, 12-10-8 powt.)
WSPIECIA NA PALCE W STANIU (3 serie, 12-10-8 powt.)
PRZYSIADY WYKROCZNE (3 serie, 12-10-8 powt.) te wykroki bym wywalił albo dał je jako 2 ale wtedy wywalił tą suwnice


Moje sugestie

Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-29 13:43:55

BARKI:
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" (3 serie, 12-10-8 powt.) - to na czworoboczne pleców więc do 2 dorzuć
i czemu bez mc ?
;)
pozdrawiam

https://www.sfd.pl/Suple_redukcyjne_i_inne._Co_wybrać_-t556224-s3.html



Prosze oto link do dzialu z odżywkami odnośnie mojego tematu.

I rób plecy przed tricem i nogi przed barkami

Te szrugsy dodaj do pleców

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-29 13:51:03

ale tak ogólnie to bedzie OK po tych poprawkach? ;)

Tak mi się wydaje choć tą klate nie wiem jak chcesz zrobić... popraw,wklej tu i się zobaczy, )

Ja bym proponował z takim stażem to:

Rozpiętki (wstępne zmęczenie)
poręcze
wyciskanie sztanig skos (+)



Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-29 14:06:27

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-29 14:21:01

Zastosowałem sie i plan poprawilem :D
Mam jeszcze takie pytania chcialbym takze dodac aeroby, lecz bieganie teraz w zime raczej odpada, wiec co proponujecie?

Tabate


Pzdro