Plan 3 dniowy do oceny

Witam.
Oto mój 3 dniowy plan. Narazie mam tylko ławke bez skosu ujemnego sztange, hantle i drążek. Próbuje podejść do ćwiczenia troche ambitniej niż do tej pory, dlatego będe wdzięczny za każdą pomoc. Co do serii to narazie robie wszystko 3x8-10. Nie wiem co jest lepsze, progresja czy zwiększanie ilości powtórzeń w seriach.

poniedziałek: klatka biceps brzuch
środa: barki plecy nogi brzuch
piątek: triceps przedramie brzuch

KLATKA:
pompki 3x20
rozpiętki 1 tydz. płasko 3s 2tydz. skos 3s
sztanga 1 tydz. płasko 3s 2tydz. skos 3s
podnoszenie hantla zza głowy leżąc w poprzek ławki 3s


BICEPS:
21 chwyt wąski szeroki i średni po jednej serii
sztanga podchwytem 3s
hantle chwytem młotkowym 3s


PRZEDRAMIE:
sztanga jak na biceps stojąc nachwytem 3s
zwijarka 3s
obracanie przedramion hantle po 1 talerzu 3s
wiszenie na drążku na czas - na chwyt i niezbyt prosty kręgosłup

TRICEPS:
na ławce hantel oburącz chwyt francuski 3s
prostowanie ramienia opierając barki na ławce 3s
wyciskanie na ławce podchwytem wąskim 3s

BARKI
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
Podciąganie na drążku wąskim nachytem i podchwytem na zmiane co tydz. po 3 s
Podnoszenie sztangi sprzed i zza głowy na zmiane co tydz. 3s
Hantel jedną reką leżąc bokiem na podłodze 3s

PLECY:
Podciąganie sztangi do brzucha w skłonie 3s
Hantel w skłonie jedną reką oparty o ławkę a drugą podciągając pomiedzy brzuch a pache 3s
Szrugsy 3s

BRZUCH:
brzuszki i unoszenie nóg leżąc i umocowanym ciężarem do nóg
lecz brak efektów w planie ABS II

NOGI:
Przysiady z ciężarem w plecaku 3s
Stawanie na palcach na przemian z ciężarem w plecaku 3s

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 90

Wzrost: 183

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga,hantle, drążek ławka bez skosu ujemnego

Dieta: narazie brak, staram się jeść co 2-3 godziny

Przeciwskaznania medyczne: nie ma

Zażywane suplementy: narazie nie

Zrobię jak piszesz tylko zostawie rozpiętki w klacie i za jakiś czas odpowiem jak to wychodzi w moim przypadku. Dzięki za odpowiedzi na temat ludziom którzy chcą pomóc.
POZDRO

Zmieniony przez - radek7891 w dniu 2010-02-09 18:02:09

Zmieniony przez - radek7891 w dniu 2010-02-09 21:34:23

Jakie plany przerabiałeś ?

Progresja ciężaru lepsza niż zwiększanie powtórzeń.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-08 18:48:11

W środę to widzę że chcesz się zajechać : barki plecy nogi na jednym treningu łoł. A w piatek triceps i przsedramie. To chyba troche nielogiczne. Lepiej już rozłóż sobie to rozsądniej:Np:
pon: klatka triceps
sro: Plecy biceps
piatek: nogi barki. albo:
pon: klatka biceps
sro: plecy triceps
piatek: barki nogi. To jest bardziej proporcjonalnie rozłożony plan.

A trening to np:
1. pon:
klatka:
pompki na poręczach- dobra rozgrzewka
wyciskanie na ławce poziomej
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej
rozpiętki skos lub poziom
triceps:
wyciskanie francuskie siedząc
wyciskanie francuskie leżąć/ prostowanie w opadzie tułowia

sro:
plecy:
1. podciąganie szerokim nachwytem
2. wiosłowanie sztangą
3. martwy ciąg
4. szrugsy- na kaptury
biceps:
1. uginanie stojąc sztanga/sztangielki
2. uginanie siedząć w oparciu o ławke

piatek:
barki:
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. unoszenie sztangielek bokiem
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
nogi:
1. Przysiady ze sztanga na barkach
2. wykroki ze sztangielkami
3. martwy na prostych.
4. wspiecia na palce stojąć/ siedząc.
Progresja jest ok chociąż niektórzy dla odmiany stosują i regresje. Ale to już zależy co na kogo działa.

Do pana wyżej...

Nie dawaj złych planów.

Pompki na poręczach dałbym nie jako rozgrzewke a główne wielostawowe ćwiczenie na klate.
Za duzo na klate.

Zła kolejność w plecach.

Nogi przed barkami.

Jeśli poprawiasz plany to popatrz jakim sprzętem dysponuje autor tematu.


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-02-08 20:10:44

Heh z tymi barkami po nogach to różnie bywa w zależności od osoby ćwiczącej. Nie widzę tu ćwiczeń których nie da się wykonywać ze sprzętem autora tematu. Z tymi pompkami to chodzi o szwedki i tu jedynie może być problem ze sprzętem no chyba ze ma w domu 2 krzesła. A co do pleców to podaj mi w takim razie jak powinno to wyglądać?? Co że MC po wiosłach?? Czy jak?? Bo to też jest tak ze po mc niekótrzy już nie są w stanie prawidłowo zrobić wioseł bo prostowniki już im wysiadają. Jeżeli się tak bardzo mylę to przepraszam ale celowo nie pisze źle. Pozdrawiam.

Ćwiczy się większe partie przed mniejszymi.

Szwedki = pompki w podporze tyłem,nie pompki na poręczach.

Przeważnie (wyjątek wstępne zmęczenie mięsni) ustawia się od ćwiczeń ciężkich wielostawowych takich jak mc,siady do izolowanych.

Czyli kolejność powinna wyglądać tak: MC/Drążek/Wiosłowanie.

Prostowniki 'odpoczywają' w podciąganie na drążku.





Pzdro

ok wydaje się to być ok więc chyle czoło

poszperałem troche w Twoich wypowieziach i tak jak myślałem sam nie wiesz jak z tym MC. Bo skoro tutaj mówisz żeby dać na początek to dlaczego tutaj: https://www.sfd.pl/Ocena_planu-t568150.html mówisz daj na koniec . heh.

Generalnie zawsze ćwiczyłem podobnie, dodałem teraz kilka nowych ćwiczeń które mi odpowiadają, szczególnie na przedramie i nogi których nigdy wcześniej nie robiłem. Nie chce bardziej masować nóg bo już mam w udzie 63cm od roweru, chodzi mi o polepszenie siły nóg i rzeźbe. Połączenie klatke z tricepsem nie bardzo mi pasuje bo przy klacie męcze triceps i nie przykładam później do niego tak dużej wagi. Co wogóle jest nie tak w moim planie? Może wystarczy pozamieniać niektóre ćwiczenia na inne. Kompletnie nowy plan z ćwiczeniami których wogóle nie robiłem to może być zbyt dużo. Jakieś podpowiedzi?




Zmieniony przez - radek7891 w dniu 2010-02-09 02:10:39

Nie no musisz zmienić Twój plan. Bo jest po prostu zły. Za dużo to teraz robisz w jeden dzień a w następny prawie "nic". Zastosuj tai rozkład jaki Ci podałem z uwzględnieniem uwag Virena i powinno być dobrze. A co do tego tricepsa po klatce to o to chodzi żeby był on zmęczony, wtedy ćwiczy się mniejszymi ciężarami co zmniejsza ryzyko kontuzji itp. Ale jeżeli całkowicie by Ci nie szło to rób klatke z bicepsem. Pozdro.