pomoc w ustaleniu treningu na masę

Witam. Mam niedługi staż na siłowni i potrzebuję waszej pomocy oraz sugestii na temat doboru treningu.
Wkleję tu ułożony przeze mnie plan treningowy :

Poniedziałek :
(klatka + biceps)
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 3 X 12/10/8 progres 5kg
Wyciskanie hantli skos 3x 12/10/8
Rozpiętki 3x 12/10/8

Biceps:

Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3x 12/10/8/6
Młotki na modlitewniku -3x 12/10/8/6


Wtorek: (wolne)


Środa:
(nogi) + nadgarstki

Nogi:
Przysiady ze sztangą 3x 12/10/8
Prostowanie nóg na maszynie3x 12/10/8
Wspięcia na palce 3x 12/10/8

Nadgarstki:
Uginanie ze sztangą (max) x3


Czwartek:
(barki + triceps + brzuch)

Barki:
Wyciskanie hantli 3x 12/10/8
Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 3x 12/10/8
Cios przed klimatem 3x 12/10/8 (nie znam dokładnie nazwy tego ćwiczenia ale podłapałem go od kulturystów i fajnie działa na mięśnie, wygląda jak symulacja uderzenia z zaciśniętym uchwytem w ręku przymocowanym linką do maszyny z obciążeniami - może ten opis coś wam wyjaśni)

Triceps:
Ściaganie drążka 3x 12/10/8
Wyciskanie francuskie 3x 12/10/8

Brzuch:
Brzuszki na maszynie 3x 12/10/8


Piątek:
(plecy + biceps)

Plecy:
Drążek (nachwytem) ilosc nieznana
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x 12/10/8
Unoszenie tułowia z opadu (koza) 3x 12/10/8
Motylek 3x 12/10/8 (w celu rozciągnięcia )

Biceps:
Hantle (modlitewnik) 3x 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc 3x 12/10/8

Proszę o sugestie i odpowiedzi. Z góry dziękuję za każdą wypowiedź


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 20

Waga: 82

Wzrost: 190

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: siatkówka, piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Dieta wprowadzona w życie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: są plany na białko

Czemu 2x bica ? Jak masz 4 dni treningowe to albo split każda partia 2xtydzień albo połącz to jakoś inaczej na 3 dni bo nogi + nadgarstki to trochę dziwne połączenie jak dla mnie

https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html


Pzdro

Zlikwidowałem piątkowego Bica i nadgarstki ze środy wrzuciłem do piątku w celu uzupełnienia treningu po plecach.

Ale ile razy w tyg chcesz trenować ? albo połączysz to na 3 dni np.

Klatka piersiowa + triceps
Plecy + biceps
Nogi + barki

Albo na 4

Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps
Plecy



Albo jeszcze możesz split każda partia 2x/tydzień zrobić.

Wklej po poprawkach.

Pzdro

ustawiłem treningi 4 razy w tygodniu i wygląda to tak :
Klatka piersiowa + biceps
Nogi
Barki + triceps (+brzuch)
Plecy
Nie wiem czy ten brzuch dodawać i jak go skomponować bo w treningu i tak musi być.

Brzuch możeć dać po treningu

Wklej poprawiony plan.


Pzdro

Poniedziałek :
(klatka + biceps)
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 3 X 12/10/8 progres 5kg
Wyciskanie hantli skos 3x 12/10/8
Rozpiętki 3x 12/10/8

Biceps:

Uginanie ramion ze sztanga stojąc – 3x 12/10/8/6
Młotki na modlitewniku -3x 12/10/8/6

Wtorek: (wolne)

Środa:
(nogi)

Nogi:
Przysiady ze sztangą 3x 12/10/8
Prostowanie nóg na maszynie3x 12/10/8
Wspięcia na palce 3x 12/10/8



Czwartek:
(barki + triceps + brzuch)

Barki:
Wyciskanie hantli 3x 12/10/8
Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 3x 12/10/8
Cios przed klimatem 3x 12/10/8 (nie znam dokładnie nazwy tego ćwiczenia ale podłapałem go od kulturystów i fajnie działa na mięśnie, wygląda jak symulacja uderzenia z zaciśniętym uchwytem w ręku przymocowanym linką do maszyny z obciążeniami – może ten opis coś wam wyjaśni)

Triceps:
Ściaganie drążka 3x 12/10/8
Wyciskanie francuskie 3x 12/10/8

Brzuch:
Brzuszki na maszynie 3x 12/10/8


Piątek:
(plecy + nadgarstki)

Plecy:
Drążek (nachwytem) ilosc nieznana
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x 12/10/8
Unoszenie tułowia z opadu (koza) 3x 12/10/8
Motylek 3x 12/10/8 (w celu rozciągnięcia )

Nadgarstki:
Uginanie ze sztangą nachwytem 2x 30
Uginanie ze sztangą podchwytem 2x 30

Poniedziałek :
(klatka + biceps)
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 3 X 12/10/8 progres 5kg
Wyciskanie hantli skos 3x 12/10/8
Rozpiętki 3x 12/10/8

po 4s w każdym ćwiczeniu

Biceps:

Uginanie ramion ze sztanga stojąc - 3x 12/10/8/6
Młotki na modlitewniku -3x 12/10/8/6

możesz dać po 4s kazdego ćwiczenia albo dołozyc do tego jeszcze 1 ćwiczenie 3s


Wtorek: (wolne)

Środa:
(nogi)

Nogi:
Przysiady ze sztangą 3x 12/10/8
Prostowanie nóg na maszynie3x 12/10/8
Wspięcia na palce 3x 12/10/8

wszystkie ćwiczenia po 4s, dodaj uginanie nog w leżeniu 4s na dwugłowe

Czwartek:
(barki + triceps + brzuch)

Barki:
Wyciskanie hantli 3x 12/10/8
Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 3x 12/10/8
Cios przed klimatem 3x 12/10/8 (nie znam dokładnie nazwy tego ćwiczenia ale podłapałem go od kulturystów i fajnie działa na mięśnie, wygląda jak symulacja uderzenia z zaciśniętym uchwytem w ręku przymocowanym linką do maszyny z obciążeniami - może ten opis coś wam wyjaśni) tego to nie znam, dałbym unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia

Triceps:
Ściaganie drążka 3x 12/10/8
Wyciskanie francuskie 3x 12/10/8

tu tak samo jak w bicu

Brzuch:
Brzuszki na maszynie 3x 12/10/8


Piątek:
(plecy + nadgarstki)

Plecy:
Drążek (nachwytem) ilosc nieznana
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x 12/10/8
Unoszenie tułowia z opadu (koza) 3x 12/10/8 wywaliłbym
Motylek 3x 12/10/8 (w celu rozciągnięcia ) te motyle to hmm możesz raczej wywalić

dałbym MC 4s jako 1, w drążku 4s i dodał wiosłowanie 4s

Nadgarstki:
Uginanie ze sztangą nachwytem 2x 30
Uginanie ze sztangą podchwytem 2x 30


Wklej po poprawkach, wypowie się ktoś jeszcze pewnie


Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-03 13:56:16

febrisan– trening potencjalny

Poniedziałek :
(klatka + biceps)
Klatka:
Wyciskanie sztangi płasko 4 X 12/10/8 progres 5kg
Wyciskanie hantli skos 4x 12/10/8
Rozpiętki 4x 12/10/8

Biceps:

Uginanie ramion ze sztanga stojąc – 4x 12/10/8/6
Młotki na modlitewniku -4x 12/10/8/6

Wtorek: (wolne)

Środa:
(nogi)

Nogi:
Przysiady ze sztangą 4x 12/10/8
Prostowanie nóg na maszynie4x 12/10/8
Wspięcia na palce 4x 12/10/8
uginanie nog w leżeniu 4x 12/10/8



Czwartek:
(barki + triceps + brzuch)

Barki:
Wyciskanie hantli 3x 12/10/8
Unoszenie hantli wzdłuż tułowia 3x 12/10/8
Cios przed klimatem 3x 12/10/8 (nie znam dokładnie nazwy tego ćwiczenia ale podłapałem go od kulturystów i fajnie działa na mięśnie, wygląda jak symulacja uderzenia z zaciśniętym uchwytem w ręku przymocowanym linką do maszyny z obciążeniami – może ten opis coś wam wyjaśni)
Lub
unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 4x 12/10/8

Triceps:
Ściaganie drążka 4x 12/10/8
Wyciskanie francuskie 4x 12/10/8

Brzuch:
Brzuszki na maszynie 3x 12/10/8


Piątek:
(plecy + nadgarstki)

Plecy:
Martwy ciąg 3x 12/10/8
Drążek (nachwytem) ilosc nieznana
Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 3x 12/10/8
Unoszenie tułowia z opadu (koza) 3x 12/10/8

Nadgarstki:
Uginanie ze sztangą nachwytem 2x 30
Uginanie ze sztangą podchwytem 2x 30

1 tydzien
Poniedziałek ( klata + bic)

4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12 10 10 8)
3x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (10 10 8)
3x ROZPIETKI NA SKOSIE (10 10 10)
3x WYCISKANIE NA ATLASIE KULEK NA KLATE WĄSKĄ (12 10 10)

3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (12 10 8)
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)(10 10 10)
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12 12 10)

Wtorek (Nogi + Przedramie + Brzuch)

6x WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE( 3x na dolne, 3x na gorne)
3x PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2x UGINANIE NÓG W LEŻENIU:

2 cwiczonka po 3 serie na przedramie

6x Brzucha

SRODA ( Plecy + Triceps)
3x Podciaganie o szerokim uchwycie (8 8 8)
3x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (10 8 6)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (12 10 10)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12 10 10
2x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8

3x WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12 10 10
3x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 10
3x PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 10 10 10
3x POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12 12 10

Czwartek - przerwa

Piątek (Barki + Biceps)
4x Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 6
3x Wyciskanie sztangi sprzed głowy na atlasie 12 10 10
2x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10
2x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10
3x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10

3x Modlitewnik 12 10 8
2x MŁOTY SZTANGIELKAMI NA PRZEMIAN 10 10
2x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC
2x KOLANKA 10 10


2tydzien
1 tydzien
Poniedziałek ( klata + tric)

4x WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (12 10 10 8)
3x WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (10 10 8)
3x ROZPIETKI NA SKOSIE (10 10 10)
3x WYCISKANIE NA ATLASIE KULEK NA KLATE WĄSKĄ (12 10 10)

3x WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12 10 10
3x PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12 10 10
3x POMPKI W PODPORZE TYŁEM 12 12 10

Wtorek (Nogi + Przedramie + Brzuch)

6x WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE( 3x na dolne, 3x na gorne)
3x PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
2x UGINANIE NÓG W LEŻENIU:

2 cwiczonka po 3 serie na przedramie

6x Brzucha

SRODA ( Plecy + Bic)
3x Podciaganie o szerokim uchwycie (8 8 8)
3x PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE (10 8 6)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (12 10 10)
3x ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM 12 10 10
2x PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12 10 8

3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” (12 10 8)
2x MŁOTY SZTANGIELKAMI 10 10
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)(10 10 10)
3x UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM (12 12 10)

Czwartek - przerwa

Piątek (Barki + TrICEPS)
4x Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 10 6
3x Wyciskanie sztangi sprzed głowy na atlasie 12 10 10
2x Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 10
2x Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10 10
3x Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 10 10

3x FRANCUSKIE SIEDZAC 12 10 10
3x SCIAGANIE LINKI STOJAC 12 10 10
3x POMPKI NA PORĘCZACH 10 10 8

Robie na przemian co drugi tydzien w jednym tyg 2x bic w drugim 2x tric.

Cel : Masa se wsakazniem bica i trica (plan mam zamiar realizowac 8 tyg)
Staz: 5 miesiecy. gram w pilke od kilku lat. ostatnio nei gralem 2 miechy
Wiek:18 lat
waga 74 kg
wzrtost 183cm
Objetosc bica : 33.5cm

Moze niektórych zdziwic ze duzo serii ale bardzo szybko regeneruje się mi organizm oraz prawie wogole nie mam "zakwasów" choc chyba poprawnie i dobieram dobre ciezary

Prosze o ocene mojego planu. Z góry dziekuje.

Powiem tak. Jakbym miał takie opcje to bym cie od razu wywalił z tego forum. Masz problem i pytasz o plan to wklej go w swoim założonym przez siebie temacie i wywalaj z tego. Czekam tu na wypowiedzi i porady a ty wyskoczyłeś jak filip z konopi.