Plan treningowy na mase(split) do oceny

Ok może tak być, ale połącz nogi + barki i rób je w piątek bo robienie osobno barków nie ma sensu

Viren

Pierwsze co wpadło w oko - suple, za szybko moim zdaniem

Klata + Biceps
I.KLATKA:
1. Wyciskanie sztangi płasko 4 x 12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4 x 12/10/8/6
3. Rozpiętki hantlami 4 x 12/10/8/6
II.BICEPS:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 x 12/10/8
2. Uginanie ramion z hantlami młotkowo 3 x 12/10/8
3. Uginanie ramion z hantlami dokręcając/modlitewnik/kolano-tutaj mam dylemat które ćwiczenie będzie lepsze? 3 x 12/10/8 2 ćwiczenia wystarczą, to wywal

ŚRODA
Plecy + Triceps
I. PLECY:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie/ hantlami w podporze o ławkę 4 x 12/10/8/6
2. Ściąganie wyciągu z góry w szerokim uchwycie 4 x 12/10/8/6
3. Ściąganie wyciągu z góry w szerokim uchwycie 4 x 12/10/8/6

te wyciągi bym wywalił, dublujesz ćwiczenia. Dałbym

MC 4s, Podciąganie na drążku (jeśli masz) 4s, wiosłowanie sztangą 4s
Jeśli nie masz drążka to : MC 4s, wiosłowanie sztangą 4s i ściąganie wyciągu 4s

II. TRICEPS:
1. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3 x 12/10/8
2. Uginanie ramion siedząc z za głowy 3 x 12/10/8 to bym wywlaił
3. Francuskie od czoła 3 x 12/10/8

PIĄTEK
BARKI:
1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 3 x 12/10/8
2. Unoszenie hantli bokiem 3 x 12/10/8
3. Unoszenie hantli bokiem w opadzie 3 x 12/10/8
4. Szrugsy 4 x 12/10/8/6 to daj raczej do pleców

SOBOTA - WOLNE

NIEDZIELA
NOGI:
1. Prostowanie nóg na prasie leżąc na plecach 4 x 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg na prasie leżąc na brzuchu 4 x 12/10/8/6
3. Przysiady ze sztangą 4 x 12/10/8/6

nogi też zrobiłbym inaczej:
Przysiady ze sztangą 4s
Prostowanei nog w siadzie 4s
Ugianie nog w lezeniu 4s
Wspięcia na palce 4s


Połącz Nogi + barki, nie rób osobno i rob nogi przed barkami

Takie moje sugestie, wklej poprawiony, może się ktoś jeszcze wypowie

Pzdro


Nogi z barami rób jak cos


6 serii na triceps i biceps to troche przy mało.9 serii jest optymalnie.




Zmieniony przez - yro w dniu 2009-12-30 20:58:26

Fakt sog za czytanie ze zrozumieniem, myślałem, że tam są 4 serie to może dodać po jeszcze jednej serii do każdego ćwiczenia na bic i tric albo dodać do bica/trica po jedym ćwiczeniu 3s, ja bym był za tym pierwszym na małe 8-12 serii jest optymalne

Pzdro

Sog nie wszedl bo nie masz abona(musisz zaktualizować profil ;p)

ja bym byl za druga opcja ;p
3 cwiczenia po 3 serie

Viren- i co niby 1 ćwiczenie na 2-głowe uda wystarczy?
Przenoszenie przy klacie na część przymostkową
Przy plecach na prostowniki poradziłem maszynę wiec po co MC, który dalem przy nogach???
Wg mnie lepiej zrobić samą klatkę niż same barki, no chyba, że ma jakies priorytety, czego nie napisal, a w dodatku jak ćwiczy same nogi to krew pompowana jest tylko do tej części, co daje lepsze ukrwienie i pozwala na mocniejszą hipertrofię,bo nie musi być z powrotem powrotem pompowana do barków

Staż treningowy na siłowni : 4 miesiące , dopiero się ucze i staram sie wszystko robić dokładnie i technicznie

Tak,tak masz racje tylko zobacz na jego staż a potem pisz plany dla ludzi którzy ćwiczą kilka lat Połączenie barków + bica jest "złe" na początek i nie poleca się go, skoro moze połączyć nogi + barki i ćwiczyć normalnie bez jakiś modyfikacji jakby nie mógł tego robić, takie moje zdanie.



Pzdro

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-30 23:12:30

Nie rozumiem Panowie przeciez jest w sumie po 9 seri na tric i bic, 3 cwiczenia po 3 serie = 9s poprawcie mnie jesli cos zle pisze. Czytałem że na mniejsze partie 9s, natomiast na większe 12s. Dziekuje za odpowiedzi i pozdrawiam

No jest 9 serii i co w związku z tym ???

no własnie a Viren pisze zeby dodac jeszcze jedno cwiczenie do bica i trica więc sie zrobi wtedy 12s to dobrze? Przepraszam ze tak żadko odpisuje ale jestem na wyjeździe:)

Dobrze jest 9 seri,moja pomyłka

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-01-02 19:52:26