Płeć : Mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 76,7
Wzrost : 179
Cel treningowy : redukcja tkanki tłuszczowej, przybranie masy mięśniowej
Staż treningowy na słowni : rok
Uprawiane inne sporty : 2razy w tygodniu piłka nożna
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia
Dieta : standardowa, ułożona przezemnie według tego poradnika : https://www.sfd.pl/Zbilansowana_dieta_redukcyjna-t231127.html
Przeciwskaznania medyczne : --
Zażywane suplementy : białko ostrowia, shock therpy
Plan Tre. :
1Dzień :
Klatka
1. Wyciskanie sztangielek ławka skośna 4x12
2. Wyciskanie sztangielek ławka płaska ze skrętem 3x12
3. Przenoszenie sztangielki(ułożenie w poprzek ławki) 3x12
4. Ściąganie uchwytów z dołu w bramie 3x12
5. Rozpiętki ze sztangielkami ławka skośna 3x12
2Dzień :
Biceps i triceps
1. Uginanie przedramion ze sztangą w wąskim uchwycie na modlitewniku 4x12
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc (ze skrętem) 3x12
3. Uginanie przedramion z drążkiem w bramie (szeroki uchwyt) 3x12
1. Wyciskanie sztangi wąsko 4x12
2. Wyciskanie francuskie 3x12
3. Prostowanie przedramion w bramie (drążek łamany) 3x12
3Dzień :
Plecy i nogi
1. Ściąganie drążka do karku w szerokim uchwycie 4x12
2. Podciąganie uchwytów w opadzie(szeroki uchwyt) 3x12
3. Ściąganie drążka do klatki (szeroki uchwyt ) 3x12
4. Przyciąganie uchwytów siedząc na maszynie(wąski uchwyt) 3x12
5. Wyprosty na ławce rzymskiej 3x12
1. Wypychanie nóg na suwnicy 3x12
2. Wstępowanie na stopień ze sztangą 3x 16
3. Prostowanie na maszynie 3x12
4. Zginanie na maszynie 3x12
5. Wspięcia na palce siedząc 3x16
4Dzień :
Barki i przedramię
1. Wyciskanie sztangielek siedząc ze skrętem nad głową 4x12
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x12
3. Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami 3x12
4. Wznosy sztangi wąsko do brody 3x12
5. Wznosy ramion do tylu ze sztangielkami leżąc na ławce kąt ok. 30° 3x12
Kaptur?
1. Wznosy barków w górę ze sztangielkami 3x14 -16
1. Ugięcia nadgarstków w podchwycie na ławce 4x16
2. Nawijanie linki na drążek 3x 3 nawinięcia
3. Lub ugięcia nadgarstków w nachwycie na ławce 4x16
Brzuch :
A6W aktualnie 11dzień.
Proszę o opinię i porady, będe naprawdę wdzięczny.