Pomoc w przejściu stagnacji i ew. porady (cały problem dokładnie opisany).

Witam!

Na samym początku chciałbym życzyć wszystkim userom i ich rodzinom wesołych i ciepłych świąt Bożego Narodzenia!


Mam nadzieję, że pomożecie mi uporać się z moim problemem - lekką stagnacją w zdobywaniu masy i siły..

Przejdźmy zatem do rzeczy..

Od pewnego czasu stosuję różne odmiany FBW. Przez pewien czas (zwłaszcza na cyklu mono) byłem bardzo zadowolony z postępów tych masowych, jak i siłowych, ale ostatnio czuję, że postępy się skończyły, co moim zdaniem nastąpiło zdecydowanie za wcześnie pomimo zmian w treningu nie robię takich postępów jak wcześniej

Wpadłem na pomysł, żeby ułożyć sobię FBW na dwa zestawy, z których jeden będzie bardziej pod kątem masy, a grugi pod kątem siły, oprucz tego plan "masowy" był by z lekkim prio na plecy i bicepsy.

Wyglądało by to tak:

Zestaw A

Plecy:
- wiosłowanie hantlą 3 x 10
Nogi:
- przysiady frontalne 3 x 10
Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie dodatnim 3 x 10
Barki:
- wyciskanie hantli siedząc 2 x 10
Bicepsy:
- uginanie z hantlami stojąc naprzemiennie 2 x 10
Tricepsy:
- młotki na trica leżąc 2 x 10

- łydki/brzuch

Zestaw B

Nogi:
- przysiady ze sztangą 3 x 6
Plecy:
- wiosłowanie sztangą podchwytem 3 x 6
Klatka:
- wyciskanie sztangi leżąc 3 x 6
Barki:
- wyciskanie sztangi stojąc 3 x 6
Tricepsy:
- wyciskanie wąsko 3 x 6
Bicepsy:
- uginanie ze sztangą 3 x 6

- łydki/brzuch

Co o tym sądzicie?


Oczekuję porad i pomocnych wypowiedzi. Z góry dziękuję.

Pozdrawiam.




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 82 (14% bf)

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa i siła

Staż treningowy na słowni: z dietą pół roku

Uprawiane inne sporty: wf

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłka; ławka, hantle, sztanga, żelasto, stojaki.

Dieta: 1. 3 jaja, 15 ml oliwy, 100 g owsianki, 30 g rodzynków, szklanka soku owocowego

2. 100 g piersi, 100 g ryżu, 30 ml oliwy

3. odżywka białkowo-węglowodanowa 100 g, 350 ml mleka 2%

4. 100 g ryżu, 1 banan, 130 g tuńczyka, warzywa (w dni nietreningowe jest jeszcze łyk oliwy)

5. 150 g piersi, 100 g ryżu, 50 g carbo, łyk oliwy

6. serek wiejski 200 g, łyk oliwy.

Przeciwskaznania medyczne: raczej nie..

Zażywane suplementy: Solid Mass, carbo, Mega Mineral Pack, niebawem monohydrat.

Zmieniony przez - Zuberson w dniu 2009-12-25 12:04:05

Odin, zaszła mała, nieoczekiwana zmiana planów. Wspólnie z moim mentorem ustaliliśmy, że w pierwszej kolejności muszę poprawić wycisk do 100 kg a następnie zjmę się ALRI, także relacje będą później

pozdro

Takim planikiem pocisnę

Dzień ciągów

MC 4x6
Szrugsy hantlami 4x10
Wiosło sztangą 3x6
Wiosło hantlą 3x6
Uginanie ze sztangą 3 x 10
Młotki 3x6
Brzuch



Dzień ławki

WL 4x6
Skos górny hantlami 3x8
Wyciskanie wąsko 3x6
Wyciskanie hantli na skosie ujemnym 3x6
Unoszenie na boki 4x10
Brzuch


Dzień siadów

Przysiad 4x6
Przysiad przedni 3x6
Wykroki z hantlami 3x8
Mc na prostych nogach 3x6
Uginanie z hantlami na przemian 3 x 8
Łydki 3 x 30
Brzuch


Zmieniony przez - Zuberson w dniu 2009-12-28 22:13:41

w zestawie A dałbym martwy ciąg zamiast wiosłowania

w pierwszych trzech ćwiczeniach po 2 serie rozgrzewkowe i pogresja np 12<10<8 w A a w b np 8<6<4





Zmieniony przez - grzechmek w dniu 2009-12-25 12:07:34

grzechmek - nie czuję potrzeby robinia mc ponieważ mam sporo siadów, wiosło w opadzie tłowia; prostownik się nie opiernicza

Podobno ćwiczenie z piramidą jest mniej efektywne..

Co do rozgrzewki to oczywista sprawa

pozdro

Zmieniony przez - Zuberson w dniu 2009-12-25 12:14:56

https://www.sfd.pl/[art]_Nowe_bodźce=postępy-t474438.html

Poczytaj moze sie przydac :}

Czytałem, ale dzięki

A może zmienisz plan zupełnie na inną metodę np. split 2x/tyg ? czy koniecznie FBW ?

Móć bym mógł jesłi miało by to coś dać, ale split partia 2x/tyg to nie bo mogę mieć max 3 treningi w tygodniu

plan jest ok ale to wiosło sztangielką na początku mi się nie podoba, ja osobiście podpowiadam ci co bym JA dał,

od tego wiosłowania juz lepsze byłoby podciąganie na drążku

No niestety drązka nie mam ;/

Może półsztanga jednorącz?

A Moze HST ?? Sprobojesz??

hmm czy ja wiem.. robiłem już 2 razy FBW 15 - 10 - 5 a te treningi nie wiele się różnią.