wyciskanie max: 75kg
biceps max (sztanga): 34kg
wyciskanie na barki siedzac max: 45kg
==>Poniedzialek: Barki + plecy
- wyciskanie przed glowa siedzac:12x 24kg/ 10x 26/ 8x28/ 8x30/ 6x35
- wyciskanie za glowa: 12x 24/ 10x 26/ 8x28/ 6x30
- sciaganie drazka z gory za glowa: 4serie 10x 35
- wypychanie siedzac: 3serie 4x50
- unoszenie hantli bokiem: 4serie 10x4kg
- unoszenie hantli przodem: 4serie 10x4kg
- wyciskanie hantli siedzac: 4serie 6x 9kg
==>Sroda: Klatka + biceps (trening intensywniejszy z naciskiem na klatke)
- wyciskanie na lawce poziomej: 12x35/ 10x40/ 8x 45/ 8x50/ 6x55
- wyciskanie na lawce skosnej: 12x30/ 10x35/ 8x35/ 8x40/ 6x45
- rozpietki: 4serie 8x6kg
- uginanie ramion ze sztanga stojac: 12x14/ 10x16/ 8x18/ 6-8x20
- uginanie ramion(uchyt mlotkowy): 12,10x4/ 8,6x6kg
- uginanie ramienia w podporze o kolano: 12,10,8x6/ 6-8x9kg
==>Sobota: Klatka (trening lzejszy) + triceps
- wyciskanie na lawce poziomej: 12x35/ 10x40/ 8x 45/ 6x50
- wyciskanie na lawce skosnej: 12x30/ 10x35/ 8x35/ 6x40
- rozpietki: 4serie 8x6kg
- prostowanie ramion na wyciagu stojac: 5serii 8x20
- prostowanie ramienia w opadzie tulowia: 5 serii 10x4kg
- pompki w podporze tylem: 5serii 10x masa ciala
- wyciskanie na lawce waskim uchwytem: 4serie 8x30
Prosze o korekte. Nogi trenuje biegajac w dnt.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 17
Waga: 72
Wzrost: 178
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy
Uprawiane inne sporty: -
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet:P
Dieta: tak
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: aero2, aakg MC, tauryna MC