Trening masowy - korekta

Prosze o korekte mojego treningu na mase(chce go stosowac okolo 8 tygodni, przy zwiekszeniu ciezaru w ostatnich dwoch tygodniach). Priorytet to klatka, bo troche zaniedbalem.
wyciskanie max: 75kg
biceps max (sztanga): 34kg
wyciskanie na barki siedzac max: 45kg

==>Poniedzialek: Barki + plecy

- wyciskanie przed glowa siedzac:12x 24kg/ 10x 26/ 8x28/ 8x30/ 6x35
- wyciskanie za glowa: 12x 24/ 10x 26/ 8x28/ 6x30
- sciaganie drazka z gory za glowa: 4serie 10x 35
- wypychanie siedzac: 3serie 4x50
- unoszenie hantli bokiem: 4serie 10x4kg
- unoszenie hantli przodem: 4serie 10x4kg
- wyciskanie hantli siedzac: 4serie 6x 9kg

==>Sroda: Klatka + biceps (trening intensywniejszy z naciskiem na klatke)

- wyciskanie na lawce poziomej: 12x35/ 10x40/ 8x 45/ 8x50/ 6x55
- wyciskanie na lawce skosnej: 12x30/ 10x35/ 8x35/ 8x40/ 6x45
- rozpietki: 4serie 8x6kg
- uginanie ramion ze sztanga stojac: 12x14/ 10x16/ 8x18/ 6-8x20
- uginanie ramion(uchyt mlotkowy): 12,10x4/ 8,6x6kg
- uginanie ramienia w podporze o kolano: 12,10,8x6/ 6-8x9kg

==>Sobota: Klatka (trening lzejszy) + triceps

- wyciskanie na lawce poziomej: 12x35/ 10x40/ 8x 45/ 6x50
- wyciskanie na lawce skosnej: 12x30/ 10x35/ 8x35/ 6x40
- rozpietki: 4serie 8x6kg
- prostowanie ramion na wyciagu stojac: 5serii 8x20
- prostowanie ramienia w opadzie tulowia: 5 serii 10x4kg
- pompki w podporze tylem: 5serii 10x masa ciala
- wyciskanie na lawce waskim uchwytem: 4serie 8x30

Prosze o korekte. Nogi trenuje biegajac w dnt.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 72

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 6 miesiecy

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzet:P

Dieta: tak

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: aero2, aakg MC, tauryna MC

trening też trochę do dupy.
ale skoro chcesz zmian, to Ci tylko podpowiem

popatrz na nogi - masz tylko 2 mięśnie, słabo byłyby trenowane na tym treningu. z minimum 12 serii na czworogłowy masz 6, na łydkach podobnie tylko, że serii masz 3...

plecy: jedno ćwiczenie i to 3 serie...

klata: aż przykro na to patrzeć... poszukaj, jak ma wyglądać klatka w splicie - masz nawet tutaj na forum

barki - aż się prosisz o kontuzję, przetrenowane barki i tyle serii na klatkę to zły pomysł

triceps: można wyrzucić jedno ćwiczenie, jedno zamienić i byłoby dobrze

biceps: ok

trening wydaje się ok lecz zmieniłbym na Klata,bary plecy,biceps klata,triceps. ;]

na lapy seri tyle co na klate po co ?plecy z barkami ? lepiej klatke z bicem , plecy z tricem i barki po nogach i było by chyba si, oj nog nie widze ? to juz plan do bani bo nogi=spory wyrzut testosteronu... moze FBW lub HST? jaka dietka ?

inne sugestie?

kurva, człowieku, trening baaardzo przeładowany, połowę można wyrzucić!

StiX1993 nie wiem co jarałeś, ale dobre musi być.
gOsc cos Ty wymyslil??? Poczytaj troche podwieszone posty.

parie średnio połączone,plan przeładowany,brak nóg(pleców praktycznie też),brak wielu innych wartosciowych ćwiczeń....ogólnie plan bardzo słaby

co ewentualnie wyrzucic/ zastapic?

podbijam

a nie myślałeś nad fbw?
tak w ogóle to staraj się wykonywać tylko ćw wielostawowe, ciężkie np. siady, podciągania, wyciskania, wiosła

Usunalem pare cwiczen dodalem nogi. Jak to teraz wyglada? Co wyrzucic/ czym zastapic?

==>Poniedzialek: Barki + plecy

- wyciskanie przed glowa siedzac:12x 24kg/ 10x 26/ 8x28/ 8x30/ 6x35
- wyciskanie za glowa: 12x 24/ 10x 26/ 8x28/ 6x30
- wioslowanie 3serie
- unoszenie hantli bokiem: 4serie 10x4kg
- unoszenie hantli przodem: 4serie 10x4kg

==>Sroda: Klatka + biceps (trening intensywniejszy z naciskiem na klatke)

- wyciskanie na lawce poziomej: 12x35/ 10x40/ 8x 45/ 8x50/ 6x55
- wyciskanie na lawce skosnej(hantle): 12/ 10/ 8/ 8/ 6
- rozpietki: 4serie 8x6kg
- uginanie ramion ze sztanga stojac: 12x14/ 10x16/ 8x18/ 6-8x20
- uginanie ramion(uchwyt mlotkowy): 12,10x4/ 8,6x6kg

==>Sobota: Klatka (trening lzejszy) + triceps

- wyciskanie na lawce poziomej: 12x35/ 10x40/ 8x 45/ 6x50
- wyciskanie na lawce skosnej (hantle): 12/ 10/ 8/ 6-8
- rozpietki: 4serie 8x6kg
- prostowanie ramion na wyciagu stojac: 4serii 8x20
- prostowanie ramienia w opadzie tulowia: 4 serii 10x4kg
- pompki w podporze tylem: 4serii 10x masa ciala

==> Niedziela lub piatek: nogi

- przysiady ze sztanga 3 serie
- wspiecia na palcach 3 serie
- prostowanie na maszynie




Zmieniony przez - g0sc w dniu 2009-12-06 22:27:32