połączyłem to co mi polecili z treningiem 10tyg wyciskania oraz procenty z innego Twojego tematu i tak sobie ułożyłem. jestem w 2 tygodniu i póki co mi się nawet podoba
od następnego tyg wjeżdżam ze stormem bo akurat trafiłem okazje kupna to mi sięprzyda na pewno
1 tydzień
PONIEDZIAŁEK
1. WL 50/8 60/6 65/6 70/5,5,4,4
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),
ŚRODA:
1. martwy ciąg 35/10 45/8 55/8 70/6 80/6,6
2.
podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
4. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
5. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),
PIĄTEK
1. WL 50/6 60/4 65/3 75/3,3 80/2,2
Aktywne opuszczanie 90/1,1
Trzymanie sztangi 105/20s,20s
2. przysiad ze sztangą z tyłu 30/10 40/8 45/8 55/6 60/6,6
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko)
2 tydzień
PONIEDZIAŁEK
1. WL 50/8 60/6 65/6 70/5,5 75/4,4
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),
ŚRODA:
1. martwy ciąg 35/10 45/8 55/8 70/6 82,5/6,6
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
4. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
5. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),
PIĄTEK
1. WL 50/6 60/3 65/3 80/3,3 85/2,2
Aktywne opuszczanie 95/1,1
Trzymanie sztangi 105/20s,20s
2. przysiad ze sztangą z tyłu 30/10 40/8 45/8 55/6 62,5/6,6
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko)
3 tydzień
PONIEDZIAŁEK
1. WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/MAX
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),
ŚRODA:
1. martwy ciąg 35/10 45/8 55/8 70/6 85/6,6
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
4. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
5. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),
PIĄTEK
1. WL 50/6 60/3 65/3 80/3,3 85/2,2,2
Aktywne opuszczanie 100/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
2. przysiad ze sztangą z tyłu 30/10 40/8 45/8 55/6 65/6,6
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko)
4 tydzień
PONIEDZIAŁEK
1. WL 50/6 65/5 75/5,5 80/3,3 85/MAX
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),
ŚRODA:
1. martwy ciąg 35/10 45/8 55/8 70/6 87,5/6,6
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
4. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
5. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),
PIĄTEK
1. WL 50/6 60/3 65/3 80/3,3 90/2 85/2
Aktywne opuszczanie 110/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
2. przysiad ze sztangą z tyłu 30/10 40/8 45/8 55/6 67,5/6,6
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko)
5 tydzień
PONIEDZIAŁEK
1. WL 50/6 65/5 75/5,5 87,5/3,3 90/MAX
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),
ŚRODA:
1. martwy ciąg 35/10 45/8 55/8 70/6 90/6,6
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
4. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
5. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),
PIĄTEK
WL 50/6 60/3 65/3 75/3 85/3 95/2,2
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
2. przysiad ze sztangą z tyłu 30/10 40/8 45/8 55/6 70/6,6
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko)
6 tydzień
PONIEDZIAŁEK
1. WL 50/6 65/5 80/5,5 90/3,3 95/MAX
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),
ŚRODA:
1. martwy ciąg 35/10 45/8 55/8 70/6 92,5/6,6
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
4. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
5. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),
PIĄTEK
1. WL 50/6 60/3 65/3 75/3 85/3 95/2,2,2
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
2. przysiad ze sztangą z tyłu 30/10 40/8 45/8 55/6 72,5/6,6
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko)
7 tydzień
PONIEDZIAŁEK
1. WL 50/6 65/5 80/5,5 90/3,3 95/3 100/MAX
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),
ŚRODA:
1. martwy ciąg 35/10 45/8 55/8 70/6 95/6,6
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
4. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
5. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),
PIĄTEK
1. WL 50/6 60/3 65/3 75/3 85/2 95/2 100/2,2 105/1
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
2. przysiad ze sztangą z tyłu 30/10 40/8 45/8 55/6 75/6,6
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko)
8 tydzień
PONIEDZIAŁEK
1. WL 50/6 60/3 65/3 75/3 85/2 95/2 100/1 105/1,1,1
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),
ŚRODA:
1. martwy ciąg 35/10 45/8 55/8 70/6 97,5/6,6
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
4. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
5. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),
PIĄTEK
1. WL 50/6 60/3 65/3 75/3 85/2 95/2 100/1 105/1,1,1
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
2. przysiad ze sztangą z tyłu 30/10 40/8 45/8 55/6 77,5/6,6
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko)
9 tydzień
PONIEDZIAŁEK
1. WL 50/6 60/3 65/3 75/3 85/2 95/2 100/1 105/1 107,5/1,1,1
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),
ŚRODA:
1. martwy ciąg 35/10 45/8 55/8 70/6 100/6,6
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
4. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
5. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),
PIĄTEK
1. WL 50/6 60/3 65/3 75/3 85/2 95/2 100/1 105/1 107,5/1,1,1,1,1,1
2. przysiad ze sztangą z tyłu 30/10 40/8 45/8 55/6 80/6,6
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko)
10 tydzień SPRAWDZIAN
PIĄTEK/SOBOTA
WL 50/4,4 60/3 65/3 85/1 100/1 110/1 112,5-115/1
Powt. ćwiczeń innych niż podane konkretnie robię w zakresie 10, 8, 6, 3, 3, 2. te konkretne wartości to nie są procenty tylko już przeliczone pode mnie ciężary dla zaniżonych maxów (tak jak radziliście zaniżyłem gdzieś o 5kg szczególnie WL a reszta nie wiem dokładnie ile mam maxa, pewno troszkę więcej ale tak sobie ustawiłem i chce pomęczyć ten plan i zobaczyć efekty, licze na pozytywne przyrosty
)
WL: 95
MC; 110
siad: 90