Długofalowy schemat TS dla każdego

witam, polecono mi ten dział gdyż chcę popracować mocno nad siłą. oto mój temat:
https://www.sfd.pl/siła!_czas_popracować_nad_nią_konkretniej-t544404-s1.html
byłbym wdzięczny za porady jakieś (szczególnie polecił kolega tu Senegrotha ). tam rozpisałem plan jaki znalazłem i wszelkie pytania mnie nurtujące a kontynuuje to w tym temacie gdyż ten mi się równiez wydał ciekawy, choć znacznie się różni.. nie rozbija się tak mocno danych partii i tu jest 4dniowy plan.
będę wdzięczny za odpowiedzi i porady

Ale czego oczekujesz? Długofalowy plan jest gotowy ewentualnie jakbyś chciał coś w nim zmienić to pytaj. Ogólnie to raczej się obijałeś przez te 4 lata bo wyniki siłowe mierne(nie wiem jak sylwetka), lub nie umiesz ćwiczyć bo przez ten czas można naprawdę dużo siły i dobrej sylwetki wypracować

czy można inaczej manipulować tymi dniami? teraz robię pon,wt, czw i pt a weekendy średnio mi pasują. to jeśli chodzi o ten trening z tego tematu. chyba że tamten trening co znalazłem myślisz że też jest dobry i mogę go wypróbować z powodzeniem

Sorry powiadomka padła.

Podaj swoją propozycję rozkładu to Ci powiem czy może być

połączyłem to co mi polecili z treningiem 10tyg wyciskania oraz procenty z innego Twojego tematu i tak sobie ułożyłem. jestem w 2 tygodniu i póki co mi się nawet podoba od następnego tyg wjeżdżam ze stormem bo akurat trafiłem okazje kupna to mi sięprzyda na pewno

1 tydzień
PONIEDZIAŁEK
1. WL 50/8 60/6 65/6 70/5,5,4,4
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),

ŚRODA:
1. martwy ciąg 35/10 45/8 55/8 70/6 80/6,6
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
4. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
5. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),

PIĄTEK
1. WL 50/6 60/4 65/3 75/3,3 80/2,2
Aktywne opuszczanie 90/1,1
Trzymanie sztangi 105/20s,20s
2. przysiad ze sztangą z tyłu 30/10 40/8 45/8 55/6 60/6,6
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko)

2 tydzień
PONIEDZIAŁEK
1. WL 50/8 60/6 65/6 70/5,5 75/4,4
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),

ŚRODA:
1. martwy ciąg 35/10 45/8 55/8 70/6 82,5/6,6
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
4. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
5. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),

PIĄTEK
1. WL 50/6 60/3 65/3 80/3,3 85/2,2
Aktywne opuszczanie 95/1,1
Trzymanie sztangi 105/20s,20s
2. przysiad ze sztangą z tyłu 30/10 40/8 45/8 55/6 62,5/6,6
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko)

3 tydzień
PONIEDZIAŁEK
1. WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/MAX
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),

ŚRODA:
1. martwy ciąg 35/10 45/8 55/8 70/6 85/6,6
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
4. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
5. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),

PIĄTEK
1. WL 50/6 60/3 65/3 80/3,3 85/2,2,2
Aktywne opuszczanie 100/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
2. przysiad ze sztangą z tyłu 30/10 40/8 45/8 55/6 65/6,6
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko)

4 tydzień
PONIEDZIAŁEK
1. WL 50/6 65/5 75/5,5 80/3,3 85/MAX
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),

ŚRODA:
1. martwy ciąg 35/10 45/8 55/8 70/6 87,5/6,6
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
4. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
5. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),

PIĄTEK
1. WL 50/6 60/3 65/3 80/3,3 90/2 85/2
Aktywne opuszczanie 110/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
2. przysiad ze sztangą z tyłu 30/10 40/8 45/8 55/6 67,5/6,6
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko)

5 tydzień
PONIEDZIAŁEK
1. WL 50/6 65/5 75/5,5 87,5/3,3 90/MAX
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),

ŚRODA:
1. martwy ciąg 35/10 45/8 55/8 70/6 90/6,6
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
4. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
5. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 65/3 75/3 85/3 95/2,2
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
2. przysiad ze sztangą z tyłu 30/10 40/8 45/8 55/6 70/6,6
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko)

6 tydzień
PONIEDZIAŁEK
1. WL 50/6 65/5 80/5,5 90/3,3 95/MAX
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),

ŚRODA:
1. martwy ciąg 35/10 45/8 55/8 70/6 92,5/6,6
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
4. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
5. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),

PIĄTEK
1. WL 50/6 60/3 65/3 75/3 85/3 95/2,2,2
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
2. przysiad ze sztangą z tyłu 30/10 40/8 45/8 55/6 72,5/6,6
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko)

7 tydzień
PONIEDZIAŁEK
1. WL 50/6 65/5 80/5,5 90/3,3 95/3 100/MAX
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),

ŚRODA:
1. martwy ciąg 35/10 45/8 55/8 70/6 95/6,6
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
4. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
5. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),

PIĄTEK
1. WL 50/6 60/3 65/3 75/3 85/2 95/2 100/2,2 105/1
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
2. przysiad ze sztangą z tyłu 30/10 40/8 45/8 55/6 75/6,6
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko)

8 tydzień
PONIEDZIAŁEK
1. WL 50/6 60/3 65/3 75/3 85/2 95/2 100/1 105/1,1,1
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),

ŚRODA:
1. martwy ciąg 35/10 45/8 55/8 70/6 97,5/6,6
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
4. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
5. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),

PIĄTEK
1. WL 50/6 60/3 65/3 75/3 85/2 95/2 100/1 105/1,1,1
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
2. przysiad ze sztangą z tyłu 30/10 40/8 45/8 55/6 77,5/6,6
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko)

9 tydzień
PONIEDZIAŁEK
1. WL 50/6 60/3 65/3 75/3 85/2 95/2 100/1 105/1 107,5/1,1,1
2. przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko; 10% mniej niż w piątek),
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko),
4. biceps 2-3 serie (lekko),
5. wspięcia na palce 2 serie (lekko),

ŚRODA:
1. martwy ciąg 35/10 45/8 55/8 70/6 100/6,6
2. podciąganie na drążku 4-5 serii,
3. wyciskanie na skosie (barki) 5-6 serii,
4. wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie),
5. wyciskanie wąsko 3-4 serie (lub podobne ćwiczenie angażujące tricepsa),

PIĄTEK
1. WL 50/6 60/3 65/3 75/3 85/2 95/2 100/1 105/1 107,5/1,1,1,1,1,1
2. przysiad ze sztangą z tyłu 30/10 40/8 45/8 55/6 80/6,6
3. wiosłowanie sztangą 5 serii (lekko),
4. biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek),
5. wspięcia na palce 2 serie (ciężko)

10 tydzień SPRAWDZIAN
PIĄTEK/SOBOTA

WL 50/4,4 60/3 65/3 85/1 100/1 110/1 112,5-115/1



Powt. ćwiczeń innych niż podane konkretnie robię w zakresie 10, 8, 6, 3, 3, 2. te konkretne wartości to nie są procenty tylko już przeliczone pode mnie ciężary dla zaniżonych maxów (tak jak radziliście zaniżyłem gdzieś o 5kg szczególnie WL a reszta nie wiem dokładnie ile mam maxa, pewno troszkę więcej ale tak sobie ustawiłem i chce pomęczyć ten plan i zobaczyć efekty, licze na pozytywne przyrosty )

WL: 95
MC; 110
siad: 90

Witam,

długofalowy plan w moim wypadku dobiega już końca. Przyznam że przerósł moje oczekiwania:) Udało mi się znacznie poprawić siłę, w martwym doszedłem do 5x150kg, tyle samo w przysiadzie. Ciągnąłbym ten plan dalej ale niestety trochę pobolewa mnie kolano. Mam też problem z regeneracją krzyża przy dużej ilości serii głównych. Dzień przed treningiem martwego ciągu i dzień po mam ciężkie treningi judo. Dzisiaj przy martwym poczułem nawet jakieś "tąpnięcie" w krzyżu. Może problemem jest też to że do martwego ciągu 2 miesiące temu włączyłem w formie rozgrzewki rwanie hantla a następnie power cleana i to było trochę za dużo. Sadzę więc że czas na przerwę i regenerację. Do końca grudnia poćwiczę na lekko.

Od stycznia mam zamiar wrócić do rozwijania siły. W związku z tym mam pytanie. Czy powtórzyć metodę 5x5 a następnie długofalową proponowaną przez Ciebie tutaj? Czy też jakieś inne propozycje? Osobiście wolałbym raczej 5x5 ze względu na mniejszą objętość treningu, łatwiej mi się wtedy zregenerować a metodę długofalową zostawiłbym na wakacje i początek roku szkolnego.

Pozdrawiam,
Bazyleo

Robisz tutaj świetną robotę i dużo skorzystałem czytając twoje tematy :)

Długofalowy schemat możesz zacząć od 75% na 3x3 i wtedy nie powinieneś mieć problemów z za dużą objętością jeżeli jednak trening siłowy jest "tylko" uzupełnieniem do judo to 5x5 chyba optymalna będzie. Swoją drogą, rzeczywiście mogłeś przesadzić z tą nietypową rozgrzewką do mc. Po za tym treningi judo też wpływają na regenerację.

PS: Dzięki za miłe słowa

jackson20 - procenty, które podstawiłeś do ciągu nie są najlepsze. Za dużo powtórzeń jak na typową siłę. 6x90%CM to chyba żaden trójboista nie jest w stanie zrobić Z racji tego, że jesteś początkujący to i masz zapewne sporą wytrzymałość siłową a małe przełożenie na jedno powtórzenie to jest mała szansa, że ukończysz te ciągi....swoją drogą nie wiem, kto Ci dał takie procenty....

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2009-11-26 00:19:17

Ale jackson20 napisał niżej, że dane liczby nie są procentami tylko przeliczonymi pod niego ciężarami.

Dzięki za pomoc:)

Nietypowa rozgrzewka bierze się stąd że lubię mocno rozgrzać krzyż przed martwym ciagiem. Mam obawy że jestem za słabo przygotowany jak robię ciągi od razu po brzuszkach. Chciałem też poćwiczyć trochę dynamikę. Widać przesadziłem, w dodatku przez weekend miałem sporo pracy budowlanej, noszenie cementu i ładowanie betonu łopatą do wylewek nieźle mnie wymęczyło i oto skutki :) Normalnie nie mam problemów z trzymaniem prostych pleców w martwym ciągu nawet przy maksach a wczoraj padłem już przy 130kg.

Power cleana robiłem w ten sposób że pierwsze dwa powtórzenia z pięciu robiłem zarzut a ostatnie trzy już tylko ciąg. Robiłem tak kilka pierwszych serii do 90kg, potem 110kg, 120kg i główne serie ciągów normalnie.

Dzisiaj krzyż trochę mnie boli, jestem strasznie sztywny i mam problemy ze schylaniem :) a wieczorem czeka mnie randori(sparringi) na judo. Szkoda że tak się stało bo czuję że w przysiadzie jeszcze sporo bym dołożył, bardzo ładnie mi szło, spędziłem kilkanaście tygodni na piątkach i wreszcie osiągnąłem wymarzone 150kg w seriach. Niestety kolano zaczęło mnie pobolewać, chyba nie będę mógł tak głęboko schodzić w siadzie:( Chciałem pociągnąć do końca grudnia, długofalowym ćwiczyłem od czerwca.

Jak się rozgrzewasz przed siadami i martwym? Jeśli robiłbym w seriach rozgrzewkowych tylko 3 powtórzenia to czułbym się słabo rozgrzany i potrzebowałbym więcej serii. Troche obawiam się też wtedy robić większe skoki między ciężarami np po 20kg.

Ciekawe że na tym schemacie schudłem, zmalał mi biceps i ubyło mi z 5 kg wagi. Po zakończeniu schematu 5x5 ważyłem jakieś 95kg i byłem nieźle napompowany :) Teraz z kolei wydaje mi się że umięśnienie jest jakieś gęstsze i lepsze jakościowo. Jedyne suplementy jakie stosowałem to białko.

Pozdrawiam :)

pro111111 - zwracam honor. Chyba więcej nie będę czytał forum po 12stej bo mało przytomny jestem

Bazyleo - rozgrzewka siłowa nie ma rozgrzewać Cię dosłownie(ciepło ciała) tylko nerwowo, dlatego powinieneś poprzedzić ją rozgrzewką ogólną, która odpowiada za rozgrzanie ciała. Brzuszki przed martwym ciągiem to najprostszy sposób na kontuzje kręgosłupa. Brzuch jest chyba najważniejszym stabilizatorem podczas mc a Ty go osłabiasz przed - nie rób tak więcej! Podobnie te zarzuty i inne pierdoły. Jak robisz ciąg to zaczynasz od niego i nic więcej nie dokładaj. Przykładowa wypiska: 75/6 105/3 125/3 150/3 175/3 195/3x3.