W tym, co napisał kolega wyżej dokonałbym drobnej korekty jeszcze mimo wszystko...
Poniedziałek:
Klatka:
-
Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=10=10=10 Daj tu sztangielki
- Rozpietki na maszynie siedząc 12=12<10=10 Daj zwykłe rozpiętki 2s na skosie w gora i 2s. na maszynie
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga siedząć 5x 8-12
- Pompki na poręczach 4x 8-12
To jako pierwsze.
- Wyciskanie sztangielki francuskie w siadzie 2x 8-12
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 4x 10 (progresja ciężaru, duze ciezary)
- Ściąganie ciężaru szerokim nachwytem na maszynie 5x 8-12
Jeśli to możliwe, to polecam zwykłe podciaganie do klatki bardziej niż maszyne.
- Wiosłowanie sztangielką 4x 8-12
To jako ostatnie.
- Wiosłowanie sztangą chwyt lekko szerzej niz szer. barków 4x 8-12
Biceps:
Uginanie rąk z sztangą prostą 5x 8-12
Uginanie na modlitewniku chwyt wąsko (ręce przy sobie) 4x 8-12
A nie lepiej rozbić to na trzy ćwiczenia i rozbić każde na 3 serie?Wtedy dodałbym uginanie ramion z supinacją. Tak czy siak, nawet w takim układzie proponowałbym pierwsze skrócić o jedną serie.
Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
Czasami zamieniałbym to na unoszenie przodem. Do tego zaczynałbym od 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Jak wyżej a propo powtórzeń.
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Ściąganie ciężaru szerokim nachwytem na maszynie10=10=10=10
- Wiosłowanie sztanga 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion na modlitewniku 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10=10=10=10
A to poniżej to co? Jakiś alternatywny zestaw? Bo nie kumam
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Ściąganie ciężaru szerokim nachwytem na maszynie10=10=10=10
- Wiosłowanie sztanga 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion na modlitewniku 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10=10=10=10
Piątek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 5x 8-12
- Unoszenie sztangielek bokiem 4x 10-16
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 15
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 5x 8-12
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x 8-12
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x 8-12
- Wspięcia na palce w staniu 5x max
- Wspięcia w siadzie 3x max
- Wspiecia na piety 3x max
Proszę bardzo. :)