- TRENING DO OCENY -

witam. mam 18 lat, 185 cm wzrostu i 90 kg wagi, 2 lata cwicze. prosze o ocene i ewentualna korekte tego treningu. skopiowalem go z: [https://www.sfd.pl/[art]_Split_czyli_zabawa_na_calego_dla_bardziej_zaawansowanych_by_georgu-t350792.html] i zmienilem odpowiednio do moich mozliwosci oraz posiadanego sprzetu. z gory dzieki. pozdrawiam :)

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na maszynie siedząc 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga stojac 10=10=10=10

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Ściąganie ciężaru szerokim nachwytem na maszynie10=10=10=10
- Wiosłowanie sztanga 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion na modlitewniku 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10=10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

PS. oprocz tego w dni nietreningowe zamierzam na zmiane: biegac, jezdzic rowerem, plywac oraz tez bic w worek :D, od czasu do czasu w domu bede robic brzuszki, podciagac sie oraz sciskac sciskacze :P

Oszczedz sobie te rowery itd jeśli chcesz budować mase... Zajmij się dietą na basen chodz max 2 razy w tyg lub po treningu gdy zjesz posilek bo i basen zabiera nam energię.

Co do treningu:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=10=10=10 Daj tu sztangielki
- Rozpietki na maszynie siedząc 12=12<10=10 Daj zwykłe rozpiętki 2s na skosie w gora i 2s. na maszynie
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga siedząć 5x 8-12
- Pompki na poręczach 4x 8-12
- Wyciskanie sztangielki francuskie w siadzie 2x 8-12

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 4x 10 (progresja ciężaru, duze ciezary)
- Ściąganie ciężaru szerokim nachwytem na maszynie 5x 8-12
- Wiosłowanie sztangielką 4x 8-12
- Wiosłowanie sztangą chwyt lekko szerzej niz szer. barków 4x 8-12

Biceps:

Uginanie rąk z sztangą prostą 5x 8-12
Uginanie na modlitewniku chwyt wąsko (ręce przy sobie) 4x 8-12

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Ściąganie ciężaru szerokim nachwytem na maszynie10=10=10=10
- Wiosłowanie sztanga 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion na modlitewniku 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10=10=10=10

Piątek:

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 5x 8-12
- Unoszenie sztangielek bokiem 4x 10-16
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 15

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 5x 8-12
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x 8-12
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x 8-12
- Wspięcia na palce w staniu 5x max
- Wspięcia w siadzie 3x max
- Wspiecia na piety 3x max

Proszę bardzo. :)

W tym, co napisał kolega wyżej dokonałbym drobnej korekty jeszcze mimo wszystko...

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=10=10=10 Daj tu sztangielki
- Rozpietki na maszynie siedząc 12=12<10=10 Daj zwykłe rozpiętki 2s na skosie w gora i 2s. na maszynie
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga siedząć 5x 8-12
- Pompki na poręczach 4x 8-12To jako pierwsze.
- Wyciskanie sztangielki francuskie w siadzie 2x 8-12

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 4x 10 (progresja ciężaru, duze ciezary)
- Ściąganie ciężaru szerokim nachwytem na maszynie 5x 8-12Jeśli to możliwe, to polecam zwykłe podciaganie do klatki bardziej niż maszyne.
- Wiosłowanie sztangielką 4x 8-12 To jako ostatnie.
- Wiosłowanie sztangą chwyt lekko szerzej niz szer. barków 4x 8-12

Biceps:

Uginanie rąk z sztangą prostą 5x 8-12
Uginanie na modlitewniku chwyt wąsko (ręce przy sobie) 4x 8-12
A nie lepiej rozbić to na trzy ćwiczenia i rozbić każde na 3 serie?Wtedy dodałbym uginanie ramion z supinacją. Tak czy siak, nawet w takim układzie proponowałbym pierwsze skrócić o jedną serie.


Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce 20<12<10=10
Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10Czasami zamieniałbym to na unoszenie przodem. Do tego zaczynałbym od 12 powtórzeń
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10Jak wyżej a propo powtórzeń.
Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Ściąganie ciężaru szerokim nachwytem na maszynie10=10=10=10
- Wiosłowanie sztanga 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion na modlitewniku 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10=10=10=10


A to poniżej to co? Jakiś alternatywny zestaw? Bo nie kumam

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Ściąganie ciężaru szerokim nachwytem na maszynie10=10=10=10
- Wiosłowanie sztanga 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion na modlitewniku 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 10=10=10=10

Piątek:

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 5x 8-12
- Unoszenie sztangielek bokiem 4x 10-16
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 15

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 5x 8-12
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x 8-12
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x 8-12
- Wspięcia na palce w staniu 5x max
- Wspięcia w siadzie 3x max
- Wspiecia na piety 3x max

Proszę bardzo. :)

Co do rowerów i biegania to wydaje mi sie ze powinienem. Mam deczko nieproporcjonalna budowe (mam dosyc duze nogi) i chce sie pozbyc troche tluszczu oraz urosnac w miesien. Co do treningu to jeszcze cos pokminie i bedzie git :)

PS. zdjecie normalne na luzie, zadnych wdechow w pluca i innych napinek :D

Zmieniony przez - lolo2008 w dniu 2009-11-08 10:08:50

More Power. Co do pompek na poręczach myśle że nie ma za dużo sił po klatce aby robić duża ilość powt. i czy będzie angażował triceps czy dolne części klatki piersiowej izolując triceps? Co do wyciagu dałem to uwzględniając to że brak mu techniki na drążku i za dużo razy się nie podciągnie. Co do barków po 2-3 miesiącach zmieni trening i bardziej zaangażuje przednie aktony. Przepraszam nie wkleiło mi dobrze planu. Co do bicepsu, nie trzeba go dobijac po treningu pleców bo w nim dostaje mocno, 2 cwiczenia wystarcza z dobra techniką aby się napompował, stosowałem podobny treningi efekty były extra. Zamienił bym troche triceps ale nie znam jego starego planu wiec ciężko mi ułożyć dobra rozpiskę. Ponizej dobry plan:

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangi na lawce skośnej 10=10=10=10 Daj tu sztangielki
- Rozpietki na maszynie siedząc 12=12<10=10 Daj zwykłe rozpiętki 2s na skosie w gora i 2s. na maszynie
Triceps:
- Francuskie wyciskanie sztanga siedząć 5x 8-12
- Pompki na poręczach 4x 8-12 To jako pierwsze.
- Wyciskanie sztangielki francuskie w siadzie 2x 8-12

Środa:
Plecy:
- Martwy ciag 4x 10 (progresja ciężaru, duze ciezary)
- Ściąganie ciężaru szerokim nachwytem na maszynie 5x 8-12
- Wiosłowanie sztangielką 4x 8-12
- Wiosłowanie sztangą chwyt lekko szerzej niz szer. barków 4x 8-12

Biceps:

Uginanie rąk z sztangą prostą 5x 8-12
Uginanie na modlitewniku chwyt wąsko (ręce przy sobie) 4x 8-12

Barki:
- Wyciskanie sztangi zza głowy 5x 8-12
- Unoszenie sztangielek bokiem 4x 10-16
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 15

Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 5x 8-12
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x 8-12
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x 8-12
- Wspięcia na palce w staniu 5x max
- Wspięcia w siadzie 3x max
- Wspiecia na piety 3x max

A wiecie co, nic nie bede zmienial w treningu oprocz powtorzen. Mysle ze cwiczenia sa dobre, zobaczcie tylko na powtorzenia i serie i ewentualnie poprawcie. moze lepiej dac wszedzie tak samo?? dzieki i pozdrawiam

Zmieniony przez - lolo2008 w dniu 2009-11-22 13:29:07

lolo2008 słuchaj bardziej doświadczonych, bo na siłowni przez słuchanie dobrych rade możesz wystrzec się wielu błędów


a przy nogach nie lepiej rozgrzać je przed przysiadem ? i zamienić kolejność?
Nogi:
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4x 8-12
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4x 8-12
- Przysiady za sztanga na barkach 5x 8-12
- Wspięcia na palce w staniu 5x max
- Wspięcia w siadzie 3x max
- Wspiecia na piety 3x max

Pozdro ;)

Aeroby raz w tygodniu ci nie zaszkodzą. A twój plan poprawiłem na poprzedniej stronie i wciąż obstaje przy swojej wersji. Jeśli chcesz zrobić coś sensownego ze soba-radzę ci się do niej zastosować. Zajechanie siebie to NAJGORSZE co możesz zrobić. I wierz mi, bo ja równiez popełniałem takie błędy na początku, a teraz pluję sobie w brode z tego powodu.

Co do postu wyżej-myśle, że przysiady lepiej jednak na początku, jako cięzkie, ogólnorozwojowe ćwiczenie, a potem izolacje takie jak prostowanie i uginanie. Tutaj nie ma sensu kombinować. Chłopaka ruszy teraz nawet prosty, ale sensowny trening.

nie no rozumiem, tylko ten plan to wlasciwie gotowy plan ulozony przez moderatora treningu dla poczatkujacych. mysle ze w miare dobry bedzie, a tutaj kazdy pisze po swojemu i nie wiadomo kogo sluchac. ja tez juz troche cwicze i mam jakas wiedze. chodzi mi tylko zebyscie mi poprawili powtorzenia ewentualnie. pozdro :)

PS. jakbyscie sie pospieszyli, bo zaraz ide na silke hehe :D

Nieco wyżej poprawiłem tez powtórzenia. Osobiście głosuję za swoimi poprawkami.