Sebastian 15 lat
Wzrost: 176 cm
Waga: jakieś 75 kg
Staż treningowy:
Ogólnie ćwicze jakieś 14 miesięc, ale trójbuj dopiero od jakichś 7 miesięcy.
Moje życiówki z przed 2,5 miesiąca to:
Siad - 132,5kg 2x2
Wl - 100kg 2x2
MC - 152,5kg 2x2
Cel:
Po tym treningu chce zrobić jakieś 430 kg.
Dieta:
7.00
płatki owsiane 70 g,
rodzynki 20g,
3 całe jajka,
200ml mleka,
warzywa.
11.00
chleb razowy 100g,
ser biały 150g,
warzywa.
15.00
pierś z kurczaka 150g,
ryż lub kasza 100 - 150g,
warzywa.
Trening
17.00
Po treningu:
białko treca 35g,
carbo olimp 25g,
mleko 0,5% 200 ml.
19.00-20.00
pierś z kurczaka 150g,
ryż lub kasza 100 -150g.
21.00-22.00
ser biały 200g,
oliwa z oliwek 20ml,
warzywa.
Białka jest jakies 180 g co daje 2,4g samego zwiezręcego białka na kg m.c.
Suplementacja:
Białko (35g) i węglowodany(25g) po treningu
Trening:
Poniedziałek
1.Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
2.wspięcia na palce +10kg od przysiadów 2 seire MAX
3.Wolny przysiad z zatrzymaniem 1s na dole ~55/4,4,4
4.Prostowanie nog na masynie 8,3x6powt
5.Uginanie nóg na maszynie 8,3x6powt
6.Przywodzenie na masynie 4x8powt(w przerwach prostowania)
7.Brzuch siłowo 4-6x6-12powt
Sroda
1.Wyciskanie leżąc 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
2.Skos gora 8,3x6powt
3.Wyciskanie wąsko 8,3x6powt
4.Poręcze z obciążeniem 3x4-6powt
5.Linka wyciągu górnego 3x15
6.Wyciskanie w siadzie od czubka głowy 8,3x4-6 powt.
7.Unoszenie na boki 3x 8-12
8.Unoszenie w opadzie tułowia 3x8-12
Piatek
1.MC sumo 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
2. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 8,3x6powt
3.Szrugsy 3-4x12-8powt
4.Drążek wąska podchwytem z obciążeniem 3x6
5.Biceps dowolnie x3
6.Biceps dowolnie x3
7.Zwis na drążku 5-6serii
8.Brzuch jak w pon
Potem będe schodził na 5,4,3,2 powtórzenia.
Tutaj bardzo dziękuje Senegrothowi, który zawsze mi pomaga kiedy mam jakieś wątpliwości i braki w wiedzy.
Często będę wrzucał jakieś filmiki nawet z małych ciężarów żeby nie było nudno i abyście powiedzieli co sądzicie o technice.
Jestem aktualnie po przerwie około 2,5 miesiąca przez bul w prostowniku byłem na USG ale lekarz tam nic nie zobaczył ogólnie jeszzce czasem trcohe boli ale doktor mówił, że jak będę ćwiczył nie ma prawa się nic stać więc LET's GO