SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

pro/ W drodze do celu TS !

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 28097

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 644 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13498
Wojtek

Może i tak, ale musiałbym zrobić małe przerwy między powt. pewnie aby wyrobić.

Byku

Próbowałeś kiedyś wskoków na skrzynie ? Jak na ciebie działały ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 644 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13498
Poniedziałek 01.03.2010 2h

1. Przysiad:

- 20kg/10,
- 55kg/8,
- 75kg/6,
- 95kg/4,
- 110kg/4,
- 125kg/4,4,
- 135kg/4,
(pas)
- 145kg/4.

2. Wspięcia na palce:

- 130kg/15,
- 150kg/15,
- 170kg/15,
- 180kg/15.

3. Przysiady zerchera sumo:

- 40kg/8,
- 60kg/8,
- 80kg/6,6,6.

4. Prostowanie na maszynie:

- 30kg/6,
- 40kg/6,
- 52,5kg/6,
- 65kg/6,6,6.

5. Uginanie na maszynie:

- 3szt,/8,
- 6szt./8,8.

6. Przywodzenie:

- 10szt./8,
- 6szt./8,
- 11szt./8,
- 10szt./8,8.

7. Odwodzenie:

- 4szt./8,
- 9szt./8,
- 8szt./8,8.

8.Brzuch na drążku wyciągu górnego stojąc

- 4szt./10,
- 8szt./6,
- 9szt./6,
- 10szt./6,
- 11szt./6.

1. Siady poszły super.Ostatni rekord na 1 powt. to 142kg, a wiec poprawiłem go o 3 kg i 3 powt, a do tego po wcześniejszych męczących seriach. Siła poszła super. Do zawodów ma być 170kg Na 135kg 4 powt. to była zdecydowanie maksymalna ilość powtórzeń, więc dokładając pas i dokładając 10 kg nawet nie pomyślałem, że pas da mi takiego powera. 4 powt. na 145kg było strasznie wymęczone i chyba z leciutka pomocą asekuranta, chodź ten powiedział, że mnie jedynie dotknął.

2. Tutaj spoko, zdecydowanie lepiej odchodziło mi się niż tydzień temu ze 172kg.

3. Dość ciężko, ale przynajmniej nie bolały mnie kolana jak w wersji klasycznej, a do tego w rozstawie sumo na pewno mam więcej powera.

4. Ciężar zbyt duży,robiłem machane ruchy i podnosiło mnie aż z siedzenia. W ostatniej serii coś musiałem spieprzyć bo boli mnie dwugłowy.

5. Robiło by się spoko, ale z serii na serie nasilał się ból dwugłowych (zaraz pod pośladkami), dlatego odpuściłem.

6 i 7. Cięzko.

8. Ciężko, miałem problemy z równowagą i wyczuciem ruchu.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Kurde, musze sie wziasc w garsc bo juz mnie w siadach wyprzedziles.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
stary (właściwie to młody) ale ci siła ładnie w siadach poszła
pas jak sie dobrze założy to w siadach dobrze pomaga trzymać plecy prosto i sie podnieść, trzeba umieć dobrze napiać brzuch tak by wpychać go w pas
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 644 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13498
Środa 04.03.2010 2h 15 min

1. WL:

- 20kg/10,
- 40kg/8,
- 57,5kg/6,
- 67,5kg/6,
- 77,5kg/4,
- 87,5kg/4,4,
- 92,5kg/4,
- 100kg/4.

2. Wyciskane głową w dół:

- 60kg/7,
- 80kg/6,
- 97,5kg/4,
- 100kg/4,
- 102,5kg/4.

3. WW:

- 50kg/8,
- 62,5kg/6,
- 77,5kg/5,5,5.

4. Pompki na poręczach:

- 0kg/6,
- 15kg/6,
- 27,5kg/6,6,6.

5. Wybicia na nożyce:

- 20kg/8,
- 40kg/6,
- 50kg/4,
- 60kg/4,
- 70kg/3,3.

6. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia szeroko + unoszenie w opadzie tułowia:

- 20kg/10 + 3kg/15,
- 30kg/12 + 7kg/12,
- 40kg/10 + 10kg/10,
- 50kg/8 + 15kg/8.

1.Poszło bardzo dobrze. Znów życiówka poprawiona na powt.
Ostatnie powt. na 100 kg poszło na styk, nie używałem pasa.
Niestety bez zatrzymań.

2. Pomyślałem, że skoro to ostatni tydzień przed przerwą to dołożę więcej ciężaru i poszło bardzo dobrze tylko wszędzie bez zatrzymań.

3. Bardzo dobrze z zapasem, aż dziwne, że taki ciężar po 2 ciężkich wyciskaniach i tylu seriach.

4. Wymęczone, ale dałem radę.

5. Chciałem spróbować tego ćwiczenia, ale miałem straszne problemy z trzymaniem sztangi i z bolącymi nadgarstkami. Nie mogłem utrzymać równowagi i w górnej fazie leciałem do przodu.

6. Niektóre powt. w unoszeniu w opadzie oszukane bo nie miałem już siły, ale w unoszenie wzdłuż tułowia siły przyszło troche, a nie robiłem tego ćwiczenia długo.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 644 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13498
1. MC:

- 20kg/10,
- 50kg/8,
- 75kg/6,
- 95kg/4,
- 115kg/4,
- 135kg/4,
- 150kg/4,4,
- 160kg/4,





(pas)

- 170kg/0,3.





2. Podciąganie na drążku:

- 0kg/6,
- 15kg/3,
- 27,5kg/3,3.

3. Martwy na prostych nogach:

- 50kg/8,
- 70kg/6.

4. Szrugsy hantlami:

- 21kg/15,
- 33kg/12,
- 40kg/12,12.

5. Biceps sztangą siedząc:

- 18kg/8,
- 28kg/6,
- 38kg/6,
- 48kg/6,6.

6. Trzymanie hantli:

- 33kg x 2.

7. Brzuch stojąc:

- 6szt./8,
- 8szt./6.

1.Robiłem w butach z dość wysoką podeszwą, więc było trochę trudniej. 160 na 4 poszło na styk, potem założyłem pas i 170 poszło by na 4 spokojnie, ale kiedy zaczynałem pierwszą serię całkiem rozsunęły się gumy, a ciężar już oderwałem kawałek od ziemi, więc straciłem trochę sił. Szybko to poprawiłem, 3 25 zostały położone przy gumie aby nie odjechała i poszło dobrze.
Trening byłby super gdyby nie to, że strasznie mnie boli mięsień zaraz pod łopatką. Jestem prawie pewien, że to wina wybić na nożyce, gdyż nigdy nie robiłem tego ćwiczenia, a po jego wprowadzeniu od razu pojawił się ból. Przed treningiem był prawie niezauważalny, ale po ciągach prze***any.

Teraz planowany tydzień przerwy więc mam nadzieje, że wszystkie kontuzje które mam przynajmniej się zaleczą troszeczkę.

2. Poszło na styk. W 3 powt. w obu seriach było niedociągnięcie.

3. Wiadomo, tak bolało, że nie było sensu się do*******ić.

4. Trudno mi było wyprostować się z hantlami, ale jeżeli chodzi o sam ruch czworobocznymi to zdecydowanie zbyt mało ciężaru.

5. Na styk.

6. Każda seria na maksa, ale trzymałem ze 20s, więc w miare.

7. Lajt.


Fotki po treningu na lekkiej pompie:

Plecy luzem





Plecy napinka









Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2010-03-05 22:32:47
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 644 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13498
Cieszcie się lub nie, ale po tygodniu o******lania wracam do prowadzenie dziennika

Do zawodów została ostatnia prosta jeszcze tylko 8 tygodni i 31 treningów, więc trza dać z siebie wszystko.

Poniedziałek 15.03.2010 2h 30 min

1. Przysiad:

- 20kh/8,
- 40kg/8,
- 65kg/6,
- 85kg/4,
- 100kg/2,
- 115kg/5,5,5,5,5,
- 120kg/5.

2. Półprzysiady:

- 100kg/4,
- 130kg/5,5.

3. Przysiady przednie:

- 40kg/10,
- 50kg/10,
- 60kg/10,
- 70kg/7.

4. Uginanie na maszynie:

- 3szt./6,
- 7szt./5,5,5.

5. Podciąganie na drążku wąskim podchwytem:

- 0kg/5,
- 10kg/5,
- 15kg/5,
- 20kg/5.

6. Brzuszki na ławce skośnej ze sztangą w łapach:

- 20kg/8,
- 30kg/6,6,
- 35kg/6.

7. Szrugsy (pomiędzy seriami brzuszków):

- 17kg/30 po każdej serii

1. Poszły dość cięzko, zwłaszcz na 120kg, tam 4 powt ledwo, bo wpadłem za głęboko, ale w 5 poprawiłem technikę i było dużo lepiej. Ogólnie nie było źle, ale chyba jednak spadło troche siły po przerwie, czego się nie spodziewałem.

2. Tutaj strasznie ciężko, wogule nie mogłem wyczuć toru ruchu. troche mnie gibało, może dlatego, że koncentrowałem się aby dotchnąć krążka ustawionego na ławce który był chyba za daleko, a moje siady wyglądają troche inaczej i dupa wcale nie idze tak daleko do tyłu, gdyż w takiej pozycji wogule nei mam siły.

3. Fajnie się robiło, z krótkimi przerwami i mała pompa.
W ostatniej serii miało być 8 powt., ale zrąbałem technicznie i musiałem zrzucić sztangę na stojaki.

4. Ciężko strasznie, ale pewnie dlatego, że zrobiłem wyjątkowo ciężkie siady.

5. Był zapas, dlatego pomyślałem, że skończę i dołożę następnym razem.

6. Obcykałem sobie nowe ćwiczenie i robiło się dość fajnie. Na początku miałem problem z ułożeniem sztangi, ale potem znalazłem dobrą pozycje i było spoko.

7. Pierwsza seria powolna i z przytrzymaniami, a kolejne coraz to szybsze gdyż nie miałem sił.



Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2010-03-15 22:42:13
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 644 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13498
Wtorek 16.03.2010 1h

Dziś był trening nastawiony na dynamikę nóg, wyskok, a wyglądał on tak - na początku rozgrzewka + lekkie rozciąganie.
Następnie trucht 1 km.

Potem główna część, czyli wyskoki. Robiłem je na polu na ławeczkę Keltona do wyciskania + położyłem na to jakąś starą deskę od stołu chyba. Wysokość wynosiła równo 60cm (czyli bardzo mało, ale był to raczej trening zapoznawczy), wszystkie serie zrobione bez problemu z dużym zapasem. Serii było 5 każda po 6 powt.

Za pierwszym skokiem ławeczka się przesunęła, bo była na mokrym betonie, ale potem już wyczułem i bez żadnych problemów.

Za tydzień jeśli się uda to spróbuję zrobić na 73cm, gdyż mam starą maszynę do szycia(wygląda jak taki stolik i jest bardzo ciężka i strasznie stabilna), a na ławeczkę Keltona za bardzo nie mam co położyć, aby zwiększyć wysokość.

Potem jeszcze 6 serii zwisu na drążku, prócz 1 i 2 serii każda była do upadku mięśniowego, pompa masakra, aż mnie w****iała bo źle się ćwiczyło i siły były marne.

Ogólnie trening mi się bardzo spodobał. Wyskoki są super

Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2010-03-16 17:40:40
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 644 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 13498
Środa 18.02.2010. 2h 15 min

1. Wl:

- 20kg/10,
- 42kg/8,
- 62kg/7,
- 72kg/5,
- 82kg/5,5,5,5,5.
- 85kg/5.

2. Dociskanie (od butelki ~7-8cm):

- 80kg/5,
- 92kg/5,5,5.

3. Wl głową w dół:

- 70kg/6,
- 90kg/5,4.

4. WW:

- 72kg/5,5,5.

5. Pompki na poręczach:

- 0kg/6,
- 10kg/6,
- 22,5kg/6.

6. Wyciskanie od czubka głowy:

- 20kg/10,
- 40kg/8,
- 50kg/6,
- 60kg/6,6,6.

7. Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia + unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia + szrugsy hantlami:

- 30kg/12 + 5kg/12 + 23kg/15,
- 40kg/10 + 9kg/10 + 27kg/15,
- 50kg/8 + 10kg/8 + 27kg/8.

1. Wyciskanie poszło bardzo dobrze i dynamicznie, chodź myślałe, że będzie gorzej przy tak dużej ilości serii. Wszystkie serie robione z zatrzymaniami.

2. Robiłem dociski pierwszy raz w życiu i bardzo mi się spodobały, czułem, że klatka mało pracowała, a większość pracy przejmowały tricepsy. Robione z zatrzymaniami.

W porównaniu do półprzysiadów chyba udało mi się wyczuć dobry tor ruchu z czego jestem zadowolony, chodź pod koniec było trochę ciężkawo.

3. Nie wiedziałem, że dociski tak strasznie wymęczą mi triceps i przez to padłem w drugiej serii, miałem zrobić 3 na 90kg. Za tydzień będę już wiedział, że muszę tutaj zaniżyć ciężar w stosunku do treningów kiedy nie robiłem dociskań.

4. Poszło w miarę dobrze, ale technicznie nie za bardzo. Sztanga latała mi trochę i bujała się.

5. Cholernie ciężko, znów przez dociski,ale dałem radę na styk.

6. Lekko poszło.

7. Dość ciężko, ale nigdy nie miałem sił w składankach.


Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2010-03-18 15:32:19
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11145 Napisanych postów 51525 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
Tez tak mam w dociskaniu , ze mało co klate czuje, staram sie robic jak najbardziej dynamicznie za to, z zatrzymaniem oczywiscie. Butelka sie nie zgniata pod ciezarem?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jak trenowac na początek ?

Następny temat

Plan do oceny..

Wiecej