pro/ W drodze do celu TS !

Witam.

Sebastian 15 lat
Wzrost: 176 cm
Waga: jakieś 75 kg

Staż treningowy:
Ogólnie ćwicze jakieś 14 miesięc, ale trójbuj dopiero od jakichś 7 miesięcy.

Moje życiówki z przed 2,5 miesiąca to:

Siad - 132,5kg 2x2
Wl - 100kg 2x2
MC - 152,5kg 2x2

Cel:

Po tym treningu chce zrobić jakieś 430 kg.

Dieta:

7.00

płatki owsiane 70 g,
rodzynki 20g,
3 całe jajka,
200ml mleka,
warzywa.

11.00

chleb razowy 100g,
ser biały 150g,
warzywa.

15.00

pierś z kurczaka 150g,
ryż lub kasza 100 - 150g,
warzywa.

Trening
17.00

Po treningu:

białko treca 35g,
carbo olimp 25g,
mleko 0,5% 200 ml.

19.00-20.00

pierś z kurczaka 150g,
ryż lub kasza 100 -150g.

21.00-22.00

ser biały 200g,
oliwa z oliwek 20ml,
warzywa.

Białka jest jakies 180 g co daje 2,4g samego zwiezręcego białka na kg m.c.


Suplementacja:
Białko (35g) i węglowodany(25g) po treningu

Trening:

Poniedziałek

1.Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
2.wspięcia na palce +10kg od przysiadów 2 seire MAX
3.Wolny przysiad z zatrzymaniem 1s na dole ~55/4,4,4
4.Prostowanie nog na masynie 8,3x6powt
5.Uginanie nóg na maszynie 8,3x6powt
6.Przywodzenie na masynie 4x8powt(w przerwach prostowania)
7.Brzuch siłowo 4-6x6-12powt

Sroda

1.Wyciskanie leżąc 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
2.Skos gora 8,3x6powt
3.Wyciskanie wąsko 8,3x6powt
4.Poręcze z obciążeniem 3x4-6powt
5.Linka wyciągu górnego 3x15
6.Wyciskanie w siadzie od czubka głowy 8,3x4-6 powt.
7.Unoszenie na boki 3x 8-12
8.Unoszenie w opadzie tułowia 3x8-12

Piatek

1.MC sumo 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
2. Wiosłowanie półsztangą jednorącz 8,3x6powt
3.Szrugsy 3-4x12-8powt
4.Drążek wąska podchwytem z obciążeniem 3x6
5.Biceps dowolnie x3
6.Biceps dowolnie x3
7.Zwis na drążku 5-6serii
8.Brzuch jak w pon

Potem będe schodził na 5,4,3,2 powtórzenia.

Tutaj bardzo dziękuje Senegrothowi, który zawsze mi pomaga kiedy mam jakieś wątpliwości i braki w wiedzy.

Często będę wrzucał jakieś filmiki nawet z małych ciężarów żeby nie było nudno i abyście powiedzieli co sądzicie o technice.

Jestem aktualnie po przerwie około 2,5 miesiąca przez bul w prostowniku byłem na USG ale lekarz tam nic nie zobaczył ogólnie jeszzce czasem trcohe boli ale doktor mówił, że jak będę ćwiczył nie ma prawa się nic stać więc LET's GO

Na razie nie zamierzam wbijać w sprzęt, ale jak będę wbijał następnym razem to na 200 kończyć nie zamierzam

Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2010-07-24 14:46:16

jezeli wszystko jest do zaliczenia to wyniki bdb

czekam(y) na filmy

Poniedziałek 16.11.09

1. Przysiad:

- 20kg/10
- 40kg/8
- 55kg/6
- 70kg/6
- 80kg/6,6,6,6





Ostatnia seria.

2. Wolny przysiad:

- 60kg/4,4,4

3. Prostowanie na maszynie + przywodzenie na maszynie w przerwach prostowania:

- 15kg/8 + 6 szt /8
- 15kg/6 + 8 szt./8
- 15kg/6 + 10szt./8
- 15kg/6 + 10szt./8

4. Uginanie na maszynie:

-2szt./8
-3szt./6
-3szt./6
-3szt./6

5. wspięcia na palce:

-90kg/20
-90kg/20

6. Brzuszki na skosie z ciężarem za głową:

5kg x10 5 serii

1. W miare lekko. Pojawił sie ból w lewym kolanie i prawym przywozicielu, chyba dlatego, że poszeżyłem rozstawm nóg i mozliwe, że nie dogrzałem się wystarczająco.

2. Lekko ale czułe przywodziciel.

3. Leciutko.

4. Leciutko.

5. Też lekko, ale sztanga jakaś taka ciężka. Odzwyczaiłem się od ciężarów.

6. Brzuch strasznie osłabł. Nie tak lekko.

Środa 18.11.09

1.Wyciskanie leżąc:

- 20kg/10,
- 40kg/8,
- 55kg/6,
- 65kg/6,6,6,6.





Ostatnia seria. Nie wiem czy dobrze nagrane.
Pozatym strasznie słaby mostek. to przez to, że zmenił siłownie i tak gdzie teraz ćwicze ławki są strasznie niskie, wogule nie mogę się odpowiednio ustawić i zaprzeć nóg.

2.Skos gora:

- 30kg/8,
- 35kg/6,
- 35kg/6,
- 35kg/6.

3.Wyciskanie wąsko:

- 30kg/8,
- 40kg/6,
- 40kg/6,
- 40kg/6.

4.Poręcze z obciążeniem:

- 10kg/6,
- 10kg/6,
- 10kg/6.

5.Linka wyciągu górnego:

- 2szt./15,
- 2szt./15,
- 2szt./15.

6.Wyciskanie w siadzie od czubka głowy:

- 20kg/8,
- 30kg/6,
- 30kg/6,
- 30kg/6.
7.Unoszenie na boki:

- 3kg/12,
- 3kg/12,
- 3kg/12.

8.Unoszenie w opadzie tułowia:

- 7kg/12,
- 7kg/12,
- 7kg/12.

Jeśli filmy się nadają to proszę oceńcie technike.

Kuba Co do techniki:

Siady - zawsze siadałem tak jak na filmiku wyżej. Za bardzo tam nie widać ale w następny poniedziałek postaram sie o lepszy filmik.

Wl - wszystko było chyba ok pozatym, że nie było zatrzymania.

MC - też chyba nie było się do czego przyczepić. Dociągniete, bez wózka, nie puszczałem sztangi.

Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2009-11-19 17:34:11

Wow! Za******lasz jak maszynka te przysiady Postaraj się, żeby kolana mniej się schodziły do środka i będzie ładnie

PS: Na zawodach są podobne ławki ale wiem co czujesz bo jak przeniosłem się z domowej siłki, gdzie miałem marketową ławkę na zawodniczą to też na początku ciężko było mi się przyzwyczaić.

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2009-11-19 18:18:10

Sene O kurde nawet nie wiedziałem, że na zawodach są też tak****owo niskie ławki. To może i nawet dobrze, że na takich robie.

Postaram się o te kolana.

A po ile najlepiej dokładać teraz w mc i siadach odrazu po 5 czy na poczatku po 2,5kg a potem dopiero po 5 ?

Ja bym szedł po 2,5. Dłużej to potem pociągniesz. Chociaż w ciągach możesz iść po 5kg jak bardzo chcesz.

staraj sie nagrywac z wysokosci kolana bo tak to wiesz - ciezko ocenic glebokosc

co do lawki - ewidentnie masz nizsza niz na zawodach... o dobre 5cm jak nie wiecej

na silce w Sanoku mam taka sama - nie umiem na niej wyciskac i zawsze idzie mi jak po gruzie na niej

przysiady idą ładnie ! ;))

witaj, jak na wiek całkiem niezłe wyniki, trenuj a będzie z Ciebie dzik! Siady widać lajtowo, góra-dół-góra-dół jakby tej sztangi nie było tylko trafna uwaga Sene, popracuj nad pracą kolan w poziomie, a raczej popracuj tak by jej nie było powodzenia i zapraszam do siebie

Sene Ok. To narazie wszędzie po 2,5 kg. Potem zobacze jak będzie szło.

Kuba

Następny filmik postaram się nagrać tak jak mówisz.

No mi też niestety bardzo dziwnie się wyciska na tej ławce, mam nadzieje, że się przyzwyczaje kiedyś.

Stix

Dzięki, ale to dopiero początekęk!!

Rakhu

Dzięki, postaram się z tymi kolanami.
Zaraz wpadne do ciebie.