Trening na masę do oceny

Poniedziałek

KLATA

1.Wyciskanie sztangi w leżenie na ławce poziomej 15/12/10/10
2.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 15/12/10
3.Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 15/12/8



MIĘŚNIE RAMION (biceps, mięśnie przedramion, triceps, mięśnie ramienne)

1.Uginanie Ramion ze sztangą stojąc podchwytem 10/8
2.Uginanie Ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 10
3.Uginanie Ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)10
4.Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 10/10/8
5.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 10
6.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 10
7.Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 10/10/8
8.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10/10/8
9.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu 10/8
10.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 10
11.Pompki w podporze tyłem 10





Środa

TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH:


1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/8
2.Wyciskanie sztangi zza głowy 10/10/8
3.Arnoldki 10/8
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/8
5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8
6.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/8


TRENING MIĘŚNI NÓG I MIĘŚNI POŚLADKOWYCH:


1.Przysiady ze sztangą na barkach 15/12/12
2.Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 15/12/12
3.Hack-przysiady 15/12/10
4.Przysiady wykroczne 15/12/10
5."Martwy ciąg" na prostych nogach 15/12/12
6.Wspięcia na palce w staniu 15/12/12
7.Odwrotne wspięcia w staniu 15/12/12




Piątek


TRENING MIĘŚNI GRZBIETU


1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 15/12
2.Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 15/12
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie 15/12
4."Martwy ciąg" 15/12/10
5.Wznosy barków "Sztrugsy" 15/12/12


TRENING MIĘŚNI BRZUCHA


1.Skłony w leżeniu płasko 16/14/12
2.Skłony boczne 16/14/12
3.Skłony boczne na ławce 16/14/12
4.Skręty tłowia w leżeniu 16/14/12


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 183

Cel treningowy: MASA

Staż treningowy na słowni: 2 miesiące, a kiedyś 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: Rozciąganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka(płaska), sztanga, sztangielki

Dieta: Brak, ale odżywiam się zdrowo.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Na razie brak



Proszę o uwagi i uświadomienie mi co jest źle

Zmieniony przez - kavos w dniu 2009-11-18 11:02:23

Nie ma jak sie zajechac na pierwszym treningu co?
Znajdz jakies skrocone FBW na forum i zacznij nim cwiczyc, a nie tym wlasnym tworem.

zdr.

Dlaczego twierdzisz że zajadę się tym planem?
Po treningu nie jestem zbyt bardzo zmęczony, wiem bo jade tym planem już ponad miesiąc, czasami tylko zmniejszam sobie seryjki. Ale dziękuje za wypowiedz i Proszę jeszcze o jakieś komentarze

niewiem czy wykonanie ćwiczenia w formie zrobieniu 10 powtórzeń i zmienianie go na inne ma jakiś sens....:\ eh. Uchwyt młotkowy na bica wywal a zrób PRZYNAJMNIEJ trzy serie podchwytem.! skakanie od ćwiczenia do ćwiczenia ma sens? no niewiem.
Ćwiczysz nim miesiąc? To jakie masz efekty? Napisz. Chyba tylko zmęczenie.
Osobiście nie robił bym grzbietu i brzucha razem...

18 serri na rece w 11 cwiczeniach? Na jednym treningu w polaczeniu z klatka. Dostales wskazowke w pierwszym komentarzu.

Hmm... co do efektów, jedynie co mogę powiedzieć to że zanim zacząłem trening jedynie co mierzyłem to biceps, w obwodzie miałem 30 cm teraz mam 32 cm

Dzięki za radę, trochę to pozmieniałem:

plecy tam z tricepsem a nie tak jak wcześniej z brzuchem.
A co do FBW ten plan mi nie odpowiada, więc proszę o radę które z ćwiczeń jak na razie odrzucić? Mógłby ktoś ten plan poprawić?

Zmieniony przez - kavos w dniu 2009-11-18 20:14:59

Skok z 30 cm na 32 cm to jets pikus. Pewnie do 35 bedzie pikus, a jak masz dobra genetyke to pod 40 dasz rade, byle jakim treningiem dojsc / Problem i docenianie treningu, diety... etc zaczyna sie pozniej. Ale to juz duzo robia mozliwosci genetyczne

Kolego, to co robisz jest, az nie zdrowe ;/
Ja jak zaczynalem to okolo 31cm w bicu mialem po nie calych dwoch miechach pod 38 bylo, wiec to nic jest. A jechalem na diecie tylko. A ty nawet diety nie masz. Ja tez troche ludzi nie rozumiem, jest tutaj tyle tematów, ze kazdy pod siebie moze znalesc trening, a tak czy siak wszyscy zakladaja nowe i do oceny...

no to zamiast ciągle krytykować, pokażcie mi ci mam zmienić..

co ty jaja sobie robisz?

masz zmienić wszystko

Rozpisz nowy plan połącz partie tak
1. Klatka+bary+tric, Blecy+bic, nogi
2. klata+ tric, Plecy+ bic, Nogi+bary
3. Klata+ Bic, plecy+tric, Nogi+Bary

Wybierz 3-4 ćw dla dużych partii i pamiętaj że ilośc serii powinna liczyć 10- max 12
(Nogi plecy klatka)
Wybierz 2-3 ćwiczenia dla małych w 6-9 seriach(barki bice trice)

hmmm po pierwsze powtórzenia za duzo

po drugi za mało cwiczeń na klate i od kiedy rozciagajace cwiczenia buduja mase ?

po trzecie rozstaw dni i polaczenia grup sa do kitu

po czwarte przysiady robic albo przod albo tyl a nie oba na raz

po piate martwy ciag pod koniec treningu ? dziwne bardzo dziwne to masz jezeli chcesz moge pomoc Ci z tym i to rozpisac pozadnie jezeli nie jestes zainteresowany to nie ma sensu pisac