Ocena treningu ewentualna pomoc i dobre rady

moim problemem jest to, ze chcial bym uzyskac mase odtłuszczona w miare a nie moge tego zrobic dosłownie moje rece juz od 5 miesięcy nie rosna.
Miałem taki problem ale go rozwiazalem bo moi drodzy zaczalem robic przerwy po 2 minuty.
Moj plan treningowy to:

Poniedzialek: Klata, Biceps
wypychanie w poziomie hantlami 12x 6 seri
wypychanie na skosie 10x 6 seri
uginanie ramion ze sztanga 3x 6 seri
uginanie reki z hantlem 5x 6 seri
uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10x 6 seri na obie rece

Wtorek:Triceps, Barki
wyciskanie sztangi nad głowe 8x 6 seri
unoszenie hantli bokiem 4x 6 seri
podciaganie sztangi do brody 5x 6 seri ze szrugsami
unoszenie hantli bokiem jak jestem pochylony do przodu 4x 6 seri
francuskie wyciskanie 6x 6 seri
prostownie reki z hantlem w podparciu 6x 6 seri

Czwartek-triceps plecy
podciaganie na drazku do klatki 4x 6 seri
wiosłowanie sztanga 12x 6 seri
dzien dobry 6x 6 seri
triceps to co we wtorek

Piątek-Klata Biceps
i ten dzien wyglada identycznie jak poniedzialek


do tego treningu cwicze jeszcze 7x w tygodniu brzuch

prosze o profesionalna pomoc

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 181

Cel treningowy: uzyskanie odtłuszczonej masy zwłaszcza zwiekszenie rozmiaru rak

Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty: cwicze brzuch, gry zespolowe czasami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): mam sztangielki ,sztange lekko łamana i prostą 120 cm
oraz jakies tam obciazenie

Dieta: staram sie jesc duzo bialkowych rzeczy i staram sie jesc duzo

Przeciwskaznania medyczne: nie mam

Zażywane suplementy: nie zazywam

poniedziałek:klata biceps
wyciskanie hantli w poziomie 12x 6 seri4 serie
wyciskanie hantli na skosie 10x 6 seri4 serie
-dorzuć ze 4 serie rozpiętek
uginanie ramion ze sztanga 4x 3 serie
uginanie ramion w uchwycie młotkowym hantlem 10x 3 serie
uginanie reki hantlem 6x 3 serie

wtorek;nogi barki
przysiady 6 seri4 serie
-4 serie prostowania nóg na maszynie, 4 serie wykroków
wyciskanie sztangi nad głowe 10x 4 serie
podnoszenie hantli na boki 6x 4 serie
podciaganie sztangi do brody 8x 4 serie
podnoszenie hantli na boki jak jestem pochylony do przodu 6x 4 serie wyrzuć

Piątek:placy triceps
podciaganie do drązka 6x 4 serie
wiosłowanie sztanga 12x 6 seri 4 serie
-dorzuć jeszcze 4 serie innego ćwiczenia na najszersze
dzień dobry 6x 6 seri 4 serie
wyciskanie francuskie 6x 6 seri 4 serie
prostowanie reki w podparciu 6x 6 seri 4 serie

Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2009-11-15 16:42:40

Za dużo serri ............

i co tylko tyle by było? prosze o cos wiecej z całym szacunkiem

jezeli za duzo seri to gdzie zmniejszyc

no to tak ćwiczenie brzucha 7 razy w tygodniu nie jest zalecane, brzuchowi też należy się odpoczynek, wystarczy co drugi dzień go ćwiczyć

serii faktycznie za dużo, maxymalna ilość serii na początek to 4 w przypadku mniejszych partii mogą być 3 i staraj się powtórzenia robić mniej wiecej 12-10-8-6

Trening powinien trawać góra 1,5 godziny gdyż po tym czasie spada poziom hormonu wzrostu i dopada nas katabolizm.

12-16 serii na dużą partie (klatka, plecy, barki) na małe partie (biceps, triceps, 9 wystarczy.

Na początek polecał bym łączyć klatke z tricepsem, plecy z bicepsem i ewentualnie nogi z barkami.

2 minuty między seriami mogą być

każdą partie lepiej jak byś raz w tygodniu ćwiczył (regeneracja!)

a no i najważniejsze dieta odpowiednia ;)

p.s.

początek to mam na myśli dwa lata stażu ^^

czyli na caly tydzien na klatke 12-16 seri a na biceps i triceps 9

nom w zupełności wystarczy, np.
na klatke:
4 serie prosta gryf
4 serie skos hantle
4 serie rozpiętki

4:4:4 = 12

albo jeszcze dodatkowe ćwiczenie dorzucić zmniejszając serie np. hantli w skosie i by wtedy było 4:3:4:3 = 14 serii, według uznania ;)

dzieki napewno sie to przyda

moze by ktos jeszcze cos podpowiedzial co mozna by zmienic dla lepszych efektów

dla lepszych efektów masz diete

edit: gdzie nogi?? triceps nie dość ze zajechany to i brak regeneracji, barki brak regeneracji, po co biceps 2 razy w tygodniu?
plan z dupy i do dupy

Zmieniony przez - wijas89 w dniu 2009-11-13 22:53:02