Ocena treningu ewentualna pomoc

poniedziałek:klata biceps
wyciskanie hantli w poziomie 12x 6 seri
wyciskanie hantli na skosie 10x 6 seri
uginanie ramion ze sztanga 4x 3 serie
uginanie ramion w uchwycie młotkowym hantlem 10x 3 serie
uginanie reki hantlem 6x 3 serie

wtorek;nogi barki
przysiady 6 seri
wyciskanie sztangi nad głowe 10x 4 serie
podnoszenie hantli na boki 6x 4 serie
podciaganie sztangi do brody 8x 4 serie
podnoszenie hantli na boki jak jestem pochylony do przodu 6x 4 serie

Piątek:placy triceps
podciaganie do drązka 6x 4 serie
wiosłowanie sztanga 12x 6 seri
dzień dobry 6x 6 seri
wyciskanie francuskie 6x 6 seri
prostowanie reki w podparciu 6x 6 seri

czy taki plan bedzie dobry i czy nie jest tu za mało wszstkiego prosze o rady

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 73

Wzrost: 181

Cel treningowy: uzyskanie odtłuszczonej masy zwłaszcza zwiekszenie rozmiaru rak

Staż treningowy na słowni: 8 miesiecy

Uprawiane inne sporty: cwicze brzuch, gry zespolowe czasami

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga lekko łamana prosta 120 cm 2 hantle i troche obciazenia

Dieta: duzo staram sie jesc ogolnie cos tam jest

Przeciwskaznania medyczne: nie mam

Zażywane suplementy: nie zazywam

w poniedziałek przy klacie utnij po 2 serie z każdeg ocwiczenia czyli po 4 serie i dodaj rozpiętki 4 serie. i możesz zamienić hantle na sztangę i ćwiczyć sposobem tzw "progresja".w bicpesie dodaj w 1 ćwiczeniu powtórzenia

Dla mnie za dużo serii tam gdzie masz 6 odejmij 1 czy dwie i dodaj ćwiczenie dodatkowe, np tak jak kolega wyżej napisał.

WTOREK wywal "podnoszenie hantli na boki 6x 4 serie" . i jedno ćwiczenie na nogi to za mało

PIĄTEK: jak jesteś początkującym to wywal "dzień dobry" i zastąp martwym ciągiem i ostrożnie dobieraj ciężar żeby nie przeciążyć prostowników i kręgosłupa . dodaj tez szrugsy na mięśnie kapturowe

Poniedzialek: Klata, Biceps
wypychanie w poziomie hantlami 12x 4serie
wypychanie na skosie 10x 4 serie
uginanie ramion ze sztanga 3x 4 serie
uginanie reki z hantlem 5x 4 serie
uginanie ramion w uchwycie młotkowym 10x 4 seri na obie rece

Wtorek:Triceps, Barki
wyciskanie sztangi nad głowe 8x 4 seri
unoszenie hantli bokiem 4x 4 seri
podciaganie sztangi do brody 5x 4 seri ze szrugsami
unoszenie hantli bokiem jak jestem pochylony do przodu 4x 6 seri
francuskie wyciskanie 6x 4 seri
prostownie reki z hantlem w podparciu 6x 4 seri

Czwartek-triceps plecy
podciaganie na drazku do klatki 4x 6 seri
wiosłowanie sztanga 12x 6 seri
dzien dobry 6x 6 seri
triceps to co we wtorek

Piątek-Klata Biceps
i ten dzien wyglada identycznie jak poniedzialek

zmienilem trche z seriami bo bylo podobno za duzo
a no i czy tak jest w miare

a no i na klate dorzucil bym rozpietki

I DZIEŃ - KLATKA

1. wyciskanie na płaskiej 12-10-10-8
2. wyciskanie na skosie w górę 12-10-10-8
3. butterfly 12-12-12

II DZIEŃ - PLECY

1. ściąganie drążku wyciągu górnego szeroko do klatki 12-10-10
2. przyciąganie drążku wyciągu do pasa 12-10-10 -8
3. ściąganie drążku wyciągu górnego za kark 12-10 -10
4. wiosłowanie hantlem jednorącz 12,12,12
5. wyprosty tułowia 4s

III DZIEŃ - RAMIONA

Biceps:
1. uginanie ze sztangą stojąc 12-10-8
2. uginanie z hantlami siedząc - 10-10-10
3. młotkowo 10-10-10
Triceps:
1. wąskie wyciskanie - 12-10-8
2. prostowanie na wyciągu 10-10-10
3. franc. jednorącz - 12-12-12

IV DZIEŃ - BARKI

1. unoszenie rąk w przód ze sztangą 12-12-12
2. unoszenie rąk na boki z hantlami siedząc 10-10-10
3. unoszenie rąk w opadzie tułowia z hantlami 10-10-10
4. podciąganie sztangi do brody 12-12-12

tu znalazlem w necie ale mysle ze raz w tygodniu jedna patie taka jak biceps i triceps to za malo chyba

raz w tyg to trening na masę a wiecej to rzeźba a twoim celem jest masa prawda ?

no tak ale czy jezeli bede cwiczyl tak na mase to zebymm sie tlusty nie zrobil

od tego są aeroby