Poniedziałek:
Klatka piersiowa;
1.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej(8 serii po 8 powtórzeń)
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(8 serii po 8 powtórzeń)
Barki
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(6 serii po 8 powtórzeń)
2.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(6 serii po 8 powtórzeń)
Wtorek:
Grzbiet
1.Poziome przyciąganie wyciągu dolnego do klatki piersiowej,siedząc(8 serii po 8 powtórzeń)
2.Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki,siedząc(8 serii po 8 powtórzeń)
3.Martwy ciąg zec sztangą(8 serii po 8 powtórzeń)
Bicepsy:
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(6 serii po 8 powtórzeń)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy")(6 serii po 8 powtórzeń)
Czwartek:
Tricepsy:
1.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu(6 serii po 8 powtórzeń)
2.Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie(6 serii po 8 powtórzeń)
Przedramiona:
1.Uginanie nadgarstków ze sztangielkami,podchwyt(6 serii po 8 powtórzeń)
2.Obracanie przedramion ze sztangielkami(6 serii po 8 powtórzeń)
Piątek:
Uda:
1.Wyciskanie na suwinicy(8 serii po 8 powtórzeń)
2.Wykroki ze sztangą(8 serii po 8 powtórzeń)
3.Przysiady ze sztangą(8 serii po 8 powtórzeń)
Łydki;
1.WSPIECIA NA PALCE W STANIU(6 serii po 8 powtórzeń)
2.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE(6 serii po 8 powtórzeń)
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 70
Wzrost: 180
Cel treningowy: Siła
Staż treningowy na słowni: Żaden
Uprawiane inne sporty: Żadne
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia
Dieta: stosowana
Przeciwskaznania medyczne: Żadne
Zażywane suplementy: Nie stosuje i nie bede stosować