Moj nowy experymentalny plan treningowy do dyskusji :)

Gdzies w MD czytalem o planie treningowym dzial "kulturystyka bez soku" polegajacym na wykonaniu najpierw paru cwiczen max obciazeniem, potem napomowaniu miesnia duzo powtorzen malym ciezarem, od 2-3 tygodni wykonuje cos podobnego, ponizej rozpiska, napiszcie co o tym myslicie? Moje wnioski MEGA POMPA, MEGA ZAWKAS, Dobre ksztaltowanie miesni, redukcja %BF :)

1. poniedzialek - plecy
podciaganie na drazku 2x10 (rozgrzewkowo)
Wioslowanie sztanga w opadzie 3x6
Wioslowanie hantlem w opadzie 2x6
Sciaganie drazka chwytem neutralnym do klatki 3x6
Przyciaganie uchwytu do brzucha w siadzie 3x6
Sciaganie drazka szeroko do karku 2x25-30

2) Klatka + slaby trening triceps
Sztanga na plaskiej 6,5,4
Hantle na skosie w gore 3x6
Sztanga glowa w dol 2x6
Rozpietki 2-3x10
Brama 2x25
wyciskanie na maszynie w siadzie 2x25
Wyciag na triceps na krzywce 3x6
Uginanie sztanga za glowe w siadzie 2x6
Sciaganie uchwytu jedna reka podchwytem 2x20

Sroda Barki+kaptur
Wyciskanie za glowy na maszynie smitha 4x6
Arnoldki 3x6
PRzyciaganie sztangi do brody 3x6
Unoszenie ramion do przodu przy prostych lokciach 2x6
Na tyl barku w siadzie 3x12
Unoszenie ramion na boki 2x25
Szrugsy 12,10,8,6 potem mniejszym ciezarem 2x25
Czwartek off
Piatek Lapy (tutaj normalnie zestaw cwiczen z armagedonu:
Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20
3 10,8,6
Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20
3 8,6,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 10,8,6
Bicepsy Uginanie ramionna modlitewniku 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 10,8,6
Mięśnie ramienne Uginanie ramion nachwytem 3 8,6,6
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12

Sobota - NOGI
Przysiad bardzo gleboki 3x6
Martwy ciag na prostych nogach 3x6
Maszyna do hack przysiadow (w lezeniu) 3x6
suwnica 45stopni - 3x6
Maszyna na dwu glowy - 2x25
Prostowanie nog w siedzeniu 3x20
Lydki w siadzie i staniu 2x25

I to generalnie na tyle :> Ciekawe czy ktos cos takiego robil i jak to widzicie? moze by wrzucic taki sam rozklad na lapy, najpierw ciezko potem pompa? :)

Witam ponownie :) Trening jak narazie dalej fajnie wchodzi takze nie sądże, żeby jakieś zmiany były potrzebne - dalej tylko kombinuje z łapami - co myślisz o wstawieniu treningu HT w dzień łąp:
1a.Uginanie dlugiej sztangi jednorecz modlitewnik 3 max
1b.Uginanie sztangi stojąc 3 10--12
2a./wyciskanie sztangi wąsko/pompki na poręczach 3 max
2b.Francuz siedząc/stojąc 3 10--12
3.Uginanie sztangi modlitewnik 3 8--10
4.Ściąganie liny wyciągu 3 8--10
5a.Uginanie sztangielek skos 3 8--10
5b.Uginanie sztangielek odwrotny skos 3 10--12
6a.Prostowanie sztangielki nad głową 3 8--10
6b.Ściąganie linki wyciągu podchwyt 3 10--12

pozdrawiam, a i gdyby ktoś mogl mi napisac - przerwa miedzy seriami w Super Seriach minimalnie - przerwa miedzy cwiczeniami 2min tak?

Zmieniony przez - MX-3 w dniu 2010-01-20 22:04:13

Hmm napisz potem jakie efekty, bo sam ciekaw jestem

No napisze jeszcze jak wyglada przed i po treningu:
30 minut przed: 50g serwatki + olej mct...
zaraz przed treningiem: NOKO + 1000mg witaminy C
Po treningu: 50g serwatki + 50g MCT Gainer olimp + Olej MCT + MONOhydrat 5g + VitaMin Olimp + 6g L-glutaminki :)

Jak na 3 tydzien dzwiwi mnie to ze ciagle mam zakwasy np. na klatc po 3-4 dni :)
Fajnie by bylo gdyby ktos napisal ile taki experyment powinien trwac, i jak powinien bic/tric wygladac.

Gwjazdor - sproboj zrobic klatke sobie tym sposobem :D zobaczysz :D

Zmieniony przez - MX-3 w dniu 2009-11-12 08:26:08

Hmm...Sama metoda na pewno jest dobra-wiadomo w końcu, że takie"dopompowanie"zwiększa przepływ krwi pod koniec treningu danego mięśnia i dostarcza tam więcej hormonów jakie wydziela nasz organizm i środków odzywczych.
Jezeli się nie zajedziesz-czekam na relacje Moim zdaniem trening minimalnie w niektórych miejscach za ostry, ale...Patrząc na to, że dieta będzie dobra i na twoje suplementy, to raczej powinno styknąć...
Ja bym ustalił czas takiego eksperymentu na dwa miesiące, jezeli będziesz czuł, że wszystko zmierza w dobrym kierunku. Choć ja bym tam tego do końca eksperymentem nie nazywał. pozdr

No mnie najbardziej ciekawią te łapy z armageddonu.

Ja ćwiczyłem/ćwiczę długi czas w ten sposób. Zacząłem w ten sposób ćwiczyć bez jakiegoś konkretnego powodu (nigdzie o tym nie czytałem ani nic, samemu mi się jakoś wkręciło). Po prostu trening to dla mnie jakaś całość i lubię go kończyć w ten sposób. To taka naturalna kolej rzeczy dla mnie no i pewność że tego dnia ten mięsień a nie inny dostał wycisk. Zacząłem jakiś czas temu szukać informacji o tym spsobie i rzeczywiście nie jest to nic nowego. Zalety tego są takie jak napisał Ci MOREPOWER, ale ciągle trwa dyskusja na temat skuteczności... Ja osobiście nie wyobrażam sobie niczego innego...

NIESTETY nie mogę powiedzieć czy daje to rezultaty czy nie, bo po prostu cały czas kończę trening w ten sposób9już kilka lat) , prawie że od początku więc nie wiem jakbym wyglądał bez niego...

Pozwoliłem sobie zawrzeć kilka sugestii co do planu. Jest ostry (oczywiście dobre dobranie ciężaru to podstawa), jest solidny i widać że dobrze dobrany.... jednak jakąś minimalną kosmetykę pozwoliłem sobie zrobić:


podciaganie na drazku 2x10 (rozgrzewkowo)
Wioslowanie sztanga w opadzie 3x6
Wioslowanie hantlem w opadzie 2x6
Sciaganie drazka chwytem neutralnym do klatki 3x6
Przyciaganie uchwytu do brzucha w siadzie 2x25-30* (Wydaje mi się że już tutaj można zacząć śmiało pompować, plecy są ogromne więc warto to zrobić solidnie)
Sciaganie drazka szeroko do karku 2x25-30

*nie musisz się trzymać schematów (2x25-30). Zrób tyle powtórzeń ile zdołasz po prostu (na tym mniejszym ciężarze of korz), chodzi przecież również o to żeby dokończyć mięśnia przy okazji.


Sztanga na plaskiej 6,5,4
Hantle na skosie w gore 3x6
Sztanga glowa w dol 2x6
Rozpietki 2-3x10
Brama 2x25
- (przeniosłem)
Wyciag na triceps na krzywce 3x6
Uginanie sztanga za glowe w siadzie 2x6
Sciaganie uchwytu jedna reka podchwytem 2x20
wyciskanie na maszynie w siadzie 2x25 (przeniosłem, lepiej żeby w ten sposób kończyć dzień klaty, niż tricepsem)


Wyciskanie za glowy na maszynie smitha 4x6
Arnoldki 3x6
PRzyciaganie sztangi do brody 3x6
Unoszenie ramion do przodu przy prostych lokciach 2x6
Na tyl barku w siadzie 3x12
Szrugsy 12,10,8,6 (shrugsy nie są dobre na pompę, nigdy nie potrafiłem nimi dopompować, reagują tylko na ciężar zdecydowanie)
Unoszenie ramion na boki 2x25 (to jest dobre i w pełni styka, przesunąłem to więc tutaj.Możesz zmieniać technikę żeby trochę na tył poszło, możesz zrobić śmiało więcej serii)

Biceps jest IDEALNY do robienia go w ten sposób. Musisz tutaj też to wprowadzić koniecznie - najlepsze rezultaty! sama przemienność bica z tricepsem podczas treningu nieźle pompuje, ale warto dodać jedną serię z powtórzeniami na maxa na koniec.

Tricepsy Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem 2* 20
3 10,8,6
Bicepsy Naprzemienne uginanie ramion na ławce 1* 20
3 8,6,6
Tricepsy Wyciskanie na wyciągu do dołu 3 10,8,6
Bicepsy Uginanie ramionna modlitewniku 3 10,8,6
Tricepsy Prostowanie rąk ze sztangą nad głową 3 10,8,6
- (wywaliłbym i na koniec zaproponował coś innego)
Przedramiona Uginanie nadgarstków podchwytem w superserii z Uginaniem nadgarstków nachwytem 3 12
Modlitewnik, oburącz nachwytem 2 x 25 (dla mnie działa idealnie, jako że jest nachwytem to jeszcze dodatkowo przedramiona są ładnie napuchnięte, spróbuj).


Zmieniony przez - Simonidas w dniu 2009-11-12 17:35:30

Dzieki koledzy za pomoc :) Ciesze sie ze uwazacie trening za ostry i dopracowany to dopiero drugi plan treningowy ktory sam stworzylem i staralem sie ze wszystkich sil zeby tym razem nie robic podstawowych bledow :> Simonidas postaram sie dorzucic twoje wskazowki :)

1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 24
3 .WAGA: 84
4.WZROST: 184
5 .WYMIARY:
-Biceps: cos ok 40
-Klata: nie mam miarki
-Udo: nie mam miarki
-Talia: nie mam miarki
6 .STAZ NA SILOWNI: ponad poltora roku
7.CEL TRENINGOWY : MASA
8.UPRAWIANE INNE SPORTY :
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU full
10 .POZIOM BF% 17
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): tendencja do tycia
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: nie znam obecnych
-Przysiad: jw
-Martwy ciąg:jw
13. CZY MASZ DIETĘ; mam białkowo-tluszczowa
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : odzywki, suple i sok

-Biceps: cos ok 40
-Klata: nie mam miarki
-Udo: nie mam miarki
-Talia: nie mam miarki

To jakżeś biceps zmierzył ?

planie treningowym dzial "kulturystyka bez soku"
a potem
CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : odzywki, suple i sok
To w końcu jak?

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2009-11-17 23:03:28

:D hehe biceps mierzylem jeszcze w domu gdzie mam miarke :D hehe zaczynalem ten trening bez soku - dopiero zaczalem sok pare dni temu :D

No to niestety, ja z sokiem nie miałem nigdy nic wspólnego (bezpośrednio ), a na tym jesteś jak przysłowiowy "młody bóg", więc może i taki trening to dla Ciebie rozgrzewka Mówię - nie wiem