plan do oceny

Witam!
Chciałbym aby ktoś sprawdził mi ten plan, ostatnio przez 2 miesiące robiłem , wcześniej FBW.
I- Klatka triceps
II- Plecy biceps
III Nogi
IV Barki

Teraz przyszedł czas na zmianę:
Pon:
Klatka
Wyciskanie sztangi na skosie 4x10
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x10
Rozpiętki na skosie 4x 10

Przód Barków:
Unoszenie ramion w przód z z hatlami 4x15

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x20

Wtorek:
Plecy:
podciąganie na drążku podchwytem neutralnym 4xmax
ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM DO KLATKI 3x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (szeroko) 3x10
Przenoszenia hantla za głowę na płaskiej 3x10

Tył barków:
Odwrotne rozpietki na maszynie 4x10/15

Kark
Wznosy barków z hantlami 4x20

Czwartek
Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4 x10
Prostowanie nóg w siadzie 4x10
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x20
wspięcia na palce w siedzeniu 4x20

Piątek
Biceps
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 4x6
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3x6
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x6

Triceps:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12
Wyciskanie francuskie hantla za głowę 3x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12

Zastanawiam się czy robić to wszystko stałym ciężarem czy progresja. Bardzo proszę o sugestie , jeżeli jest do dupy to prosze o pomysł na inny:)

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 71

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa/siła

Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty : piłka nożna 2,3xtyg

Dostęp do sprzętu : siłownia

Dieta : jest

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Gainer (Goliath) i białko (Matrix) ,vitamin olimp(vita-plex+Chela-min) ( za 2 tyg pierwszy cykl na mono kreatyny)


Zmieniony przez - revenge92 w dniu 2009-11-11 14:17:21

Wyniki w mc, siadzie i wl?

zdr/

wl 75kg
mc nie robie (braki techniczne) boje się o kregosłup
Przysiad 70kg

Co do pleców, to chyba za dużo tej maszyny. Daj zamiast 3 jakieś wiosło, a podciąganie szeroko. Co do mc to załatw sobie pomoc, bo to obok podciągania i wiosła najlepsze ćwiczenie. Co do trica to jako 1 daj szwedki albo wyciskanie sztangi wąsko, rób wszystko z progresją. Pozdro.

skoro nadszedł czas na zmianę, może dasz dipsy do klaty - masakrujące ćwiczenie
możesz wywalić wyciskanie leżąc i dać wymienione wyżej ćwiczenie.

przód barków - dałbym jakieś wyciskanie

plecy - tragedia. najlepsze na plecki są ciężkie wiosła, podciąganie na drążku, martwe ciągi itp.

i taki zestaw bym proponował:
wiosło - 12-10-8-6 z progresją
drążek - 4 serie powtórzenia na ile dasz radę, ale też z progresją, chociażby minimalną
mc bym dał, ale minimalny ciężar, robiąc go masz dbać o technikę. poproś jakąś doświadczoną osobę, żeby Ci pomogła w razie potrzeby

nogi - kolejna tragedia. nie ma nic na dwugłowe. proponowałbym składankę z wielostawowców, np.:
siady 12-10-8-6 progresja
wykroki jw.
RDL/żuraw w rdl tak jak w siadach, tylko 3 serie, żuraw w seriach może być do palenia, podobnie jak łydki
i coś na łydy

na bica starczą dwa ćwiczenia po 3-4 serie, na trica podobnie

Dipsy juz robiłem w poprzednim wiec zostane przy wyciskaniu
Pon:
Klatka
Wyciskanie sztangi na skosie 4x10
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x10
Rozpiętki na skosie 4x 10

Przód Barków:
Unoszenie ramion w przód z z hatlami 4x15

Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x20

Wtorek:
Plecy:
podciąganie na drążku podchwytem neutralnym 4xmax
ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM DO KLATKI 3x10
Wiosłowanie sztanga w opadzie 3x10
Martwy Ciag 3x15 (mały cieżar)

Tył barków:
Odwrotne rozpietki na maszynie 4x10/15

Kark
Wznosy barków z hantlami 4x20

Czwartek
Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4 x10
Prostowanie nóg w siadzie 4x10
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10
Martwy Ciag na "prostych" nogach 3x10
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x20
wspięcia na palce w siedzeniu 4x20

Piątek
Biceps
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 3x6
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3x6
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x6

Triceps:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12
Wyciskanie francuskie hantla za głowę 3x12
PROSTOWANIE RAMION za glowy lezac 3x12

Srodek Barków
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10

Tak może być?
Pozdrawiam

Zmieniony przez - revenge92 w dniu 2009-11-11 22:38:58

up

czekam na odpowiedz:)
Pzdr