Chciałbym aby ktoś sprawdził mi ten plan, ostatnio przez 2 miesiące robiłem , wcześniej FBW.
I- Klatka triceps
II- Plecy biceps
III Nogi
IV Barki
Teraz przyszedł czas na zmianę:
Pon:
Klatka
Wyciskanie sztangi na skosie 4x10
Wyciskanie hantli na płaskiej 4x10
Rozpiętki na skosie 4x 10
Przód Barków:
Unoszenie ramion w przód z z hatlami 4x15
Przedramie:
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x20
Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4x20
Wtorek:
Plecy:
podciąganie na drążku podchwytem neutralnym 4xmax
ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM NACHWYTEM DO KLATKI 3x10
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (szeroko) 3x10
Przenoszenia hantla za głowę na płaskiej 3x10
Tył barków:
Odwrotne rozpietki na maszynie 4x10/15
Kark
Wznosy barków z hantlami 4x20
Czwartek
Nogi:
Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie) 4 x10
Prostowanie nóg w siadzie 4x10
PRZYSIADY WYKROCZNE 4x10
WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4x20
wspięcia na palce w siedzeniu 4x20
Piątek
Biceps
Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym 4x6
Uginanie ramion ze sztanga podchwytem 3x6
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem 3x6
Triceps:
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4x12
Wyciskanie francuskie hantla za głowę 3x12
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12
Zastanawiam się czy robić to wszystko stałym ciężarem czy progresja. Bardzo proszę o sugestie , jeżeli jest do dupy to prosze o pomysł na inny:)
Płeć : Mężczyzna
Wiek : 17
Waga : 71
Wzrost : 180
Cel treningowy : masa/siła
Staż treningowy na słowni : 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : piłka nożna 2,3xtyg
Dostęp do sprzętu : siłownia
Dieta : jest
Przeciwskaznania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Gainer (Goliath) i białko (Matrix) ,vitamin olimp(vita-plex+Chela-min) ( za 2 tyg pierwszy cykl na mono kreatyny)
Zmieniony przez - revenge92 w dniu 2009-11-11 14:17:21