Czas na zmiany... Nowy plan treningowy.

Witam.

Proszę o opinię co do nowego planu treningowego no ale po kolei..

O nas :
Wspólnie z kuzynem ćwiczymy sobie na siłowni już ponad rok. Sumiennie i wytrwale i doszliśmy do wniosku, że powinniśmy zmienić plan treningowy ponieważ jak się bardziej "wkręciliśmy do tematu" jest on trochę bez sensu.

Trening dotychczasowy :
Ćwiczymy 3 razy w tygodniu (Poniedziałek, Środa, Piątek).
Dotychczas robiliśmy tak np. poniedziałek - klata, plecy, brzuch.
Środa- ręce, barki, nogi. Piątek znów klata.. I tak w kółko. Monotonia doprowadziła nas do frustracji i poważnie zaczęliśmy interesować się tym sportem.
Dietkę mamy jako taką, w miarę możliwości. Staramy się zdrowo.
Nasze treningi były zawsze bardzo intensywne, ciężary itp. adekwatnie dobrane w granicach siły i zdrowego rozsądku. Przykładowo na partię mięśni klatki poświęcaliśmy około 12-15 serii przy 10 powtórzeniach..
Refleksja - teraz widzę, że dwie duże partię mięśniowe na 1 treningu to nie był dobry pomysł...

Nasze obecne wymiary :
*po pompce.
JA.
Wzrost - 182
Wiek - 20 lat
Waga - 78 obecnie
Klatka - 110
Biceps - przeważnie 38,5

KUZYN.
Wzrost - 184
Wiek - 25 lat
Waga - 78
Klata - 110
Biceps - przeważnie 38
Pas - 85


Tak wyglądaliśmy w wakacje
Ja.



Przy wadze 73 kg..

Kuzyn.



Przy wadze 76 kg.

Trening nowy
1.
Klata:
Prosta na ławce-3 serie po 12 ruchów
Skos-2 serie po 12 ruchów,
Rozpiętki-2 serie po 12 ruchów,
Przenosy-3 serie po 12 ruchów,

Bic:
Młotki-3 serie po 12 ruchów
Na ławce skosnej-3serie po 12 ruchów,
Na kolanie-3 serie po 12 ruchów,

2.
Tric:
Młotkowy za głowy leżąc-3 serie po 12 ruchów
Drążek stojąc na maszynie-3 serie po 12 ruchów
Poręcze-3 serie po 12 ruchów,

Plecy:
Podciąganie przód,tył-po 3 serie -8-12 ruchów
Wiosłowanie wąsko sztangą-3 serie po 12 ruchów
Sztangielek w opadzie-3 serie po 12
Martwy-3 serie po 12

3.
Bary:
Wyciskanie sztangielek-3 serie po 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-3 serie po 12
W opadzie siedząc-3 serie po 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3 serie po 12
Nogi:
Przysiady 3 serie po 12,
Wypych 3 serie po 12
uginanie lydek lezac na brzuchu
Łydki

Nasz cel
Na chwile obecna chcemy przybrać na masie.. Przytyć tak do 82-85kg ... o ile to w ogóle możliwe.

Pytania do was
1. Czy nowy plan treningowy jest okej? Co byście zmienili? itp..
2. W które dni i przy jakim zestawie ćwiczeń dodać: brzuch, przedramię i kaptury?
3. Jakimi ciężarami operować przy ćwiczeniach? Ile procent? Przypominam, ze masa masa masa wchodzi w grę.

Zmieniony przez - BzS w dniu 2009-11-04 23:15:05

Zmieniony przez - BzS w dniu 2009-11-04 23:20:14

za dużo ćwiczeń na klate wywal te "przenosy"
na bic też wystarczą 2 ćwiczenia, to samo barki 4 ćwicznia za dużo.

A czemu wszedzie 12 powtórzeń? nabawisz sie przetrwnowania :P

Polceam HST jeżeli ćwiczyliście splitem dla odmiany na pewno będzie to urozmaicenie

Trening nowy
1.
Klata:
Prosta na ławce-3 serie po 12 ruchów
Skos-2 serie po 12 ruchów,
Rozpiętki-2 serie po 12 ruchów,
Przenosy-3 serie po 12 ruchów,
W sumie to patrząc na liczbę serii, to się zgadza...Aczkolwiek dziwny to trening, gdzie się wykonuje po dwie serie danego ćwiczenia....Poza tym jak chcecie budować dobra masę, to któreś wyciskanie lepiej hantlami wykonywac.

Bic:
Młotki-3 serie po 12 ruchów
Na ławce skosnej-3serie po 12 ruchów,
Na kolanie-3 serie po 12 ruchów,
Młotki jako drugie albo na koniec, poza tym jest ok 9 serii na biceps, to tak mniej więcej w sam raz

2.
Tric:
Młotkowy za głowy leżąc-3 serie po 12 ruchów
Drążek stojąc na maszynie-3 serie po 12 ruchów
Poręcze-3 serie po 12 ruchów, Radziłbym poręcze na początku, jako wielostawowe, potem właśnie młotkowy za głowy, a potem ostatnie ćwiczenie-dojechanie mieśni na maszynie, taka totalna izolacja.

Plecy:
Podciąganie przód,tył-po 3 serie -8-12 ruchów Tył możecie sobie darować
Wiosłowanie wąsko sztangą-3 serie po 12 ruchów Wiosłujcie sztangą szeroko, jeżeli potem machacie sztangielkami. Wtedy to się ładnie zgra i da ogólny rozwój pleców.
Sztangielek w opadzie-3 serie po 12
Martwy-3 serie po 12No....ja osobiście uważam, że martwy się daje na sam początek, ale druga szkoła zakłada robienie go na koniec, więc jest niby ok

3.
Bary:
Wyciskanie sztangielek-3 serie po 12
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-3 serie po 12
W opadzie siedząc-3 serie po 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3 serie po 12
Nareszcie ktoś wrzuca trening na barki, który jest w miarę dobrze zbalansowany i nastawiony na ogólny rozwój barkówUFF
Nogi:
Przysiady 3 serie po 12,
Wypych 3 serie po 12 Zamień na wykroki z hantlami
uginanie lydek lezac na brzuchu
Łydki No dużo na te łydkiAle rozumiem, że pewnie dla ciebie łydki=wcpięcia na palce, więc ok...

A tak a propo to faktycznie dziwne to jest, że robisz 12 serii w każdym ćwiczeniu....Możesz robić typowe założenia, czyli izolacja 10-12 powtórzeń, cięzkie wielostawowe powiedzmy 8-10 powtórzeń.No i niektóre grupy mięśniowe przeważnie wymagają większej ilośc powtórzeń[z racji tego, że przeważają tam włókna mięśniowe wolnokurczliwe], czyli na pewno przedramiona, łydki, do tego najcześciej jeszcze bary, biceps, może trochę triceps...pozdr

1.
Klata:
Prosta na ławce-3 serie po 12 ruchów
Skos-3 serie po 12 ruchów,-Hantle
Rozpiętki-3 serie po 12 ruchów,
Przenosy-3 serie po 12 ruchów,

Bic:
Na ławce-3serie po 12 ruchów,
Młotki-3 serie po 15 ruchów
Na kolanie-3 serie po 12 ruchów,



2.
Tric:
Poręcze-3 serie po 10 ruchów-z obciążeniem
Młotkowy za głowy leżąc-3 serie po 12 ruchów
Drążek stojąc na maszynie-3 serie po 15ruchów
,

Plecy:
Podciąganie przód,-po 3 serie -8-12 ruchów
Wiosłowanie sztangą szeroko-3 serie po 12 ruchów
Sztangielek w opadzie-3 serie po 12
Martwy-3 serie po 12

3.
Bary:
Wyciskanie sztangielek-3 serie po 15
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami-3 serie po 12
W opadzie siedząc-3 serie po 12
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-3 serie po 12
Nogi:
Przysiady 3 serie po 12,
Przysiady wykroczne 3 serie po 12
uginanie lydek lezac na brzuchu 3 serie po 12.

Łydki - tak jak napisałeś.



a po korekcie? jak to wygląda?

2. W które dni dołożyć przedramię i kaptury?

Tak, dokładnie tak to wygląda po korekcie, tak jak napisałeś. Co do liczby powtórzeń jeszcze, musisz tez samemu odkryć co działa na ciebie najlepiej. Każdy jest dla siebie włsnym trenerem. Ale wiadomo, że z założenia wielostawowe[wyciskaia, poręcze, ciągi, przysiady, podciągania itd.]są ćwiczeniami, gdzie sensowniej jest robić czasem mniej powtórzeń, większym ciężarem...Sensowniej niż przy izolacji. Ale na pewno jest lepiej teraz, niż robić wszystko po 12 powtórzeń. Przedramie i kaptury-kaptury możesz robić albo do barków, albo do pleców, bo działają i tu i tu. Natomiast przedramie możesz w sumie robić w jaki tylko dzień ci się podoba, bo jest to mięsień, który dosć szybko się regeneruje...Ale też można go zajechać. Możesz go dopompowac po plecach, a możesz na niemal świezo po klacie itd.

wskoczcie na 4dniowy trening dzielony, budowany na zasadzie 5-4-3 serie na duże partie i 5-4 na małe. powtórzenia kolejno 4-6, 6-8 i 10-12, trzymajcie żarcie i rośnijcie, bo póki co szału ni ma, więc do dzieła panowie :)

raczek jeśli możesz rozwiń wypowiedź;) Bo chyba nie załapałem;)

duże partie mięśniowe:

5x4-6 - ćw złożone
4x6-8 - ćw złożone
3x10-12 - izolacja

małe partie mięśniowe:

5x6 - ćw złożone
4x10-12 - izolacja

2 dni treningowe, 1 off, 2 treningowe, 2 off

heh, dzięki;)
w sumie podobnie teraz robię, podział zaś ten sam:)

raczek87 niestety nie mamy możliwości ćwiczyć 4 razy w tygodniu.
Jakieś inne opcje?

Jak dla mnie plan wydaję się niezły.Chyba,że ktoś ze znawców tematu chcę się jeszcze wypowiedzieć.

Pozdr.