Nowy plan treningowy

POPRZEDNI PLAN 3 dniowy

NIEDZIELA: KLATA, BICEPS
WTOREK: NOGI, BARKI
CZWARTEK: PLECY, TRICEPS

NOWY PLAN 4 dniowy (który zamierzam wprowadzić 10 maja)

PONIEDZIAŁEK
BARKI
-wyciskanie sztangi/sztangielek z przed klatki/zza karku 4 serie
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie
-unoszenie sztangi 3 serie

BICEPS+TRICEPS- superserie rzecz jasna
-uginanie sztangi stojąc + francuskie wyciskanie leżąc 3-4 serie
-uginanie hantelki o kolano + prostowanie w opadzie tułowia 3-4 serie

ŚRODA
KLATA
-5x5 co tydzień 2kg więcej
-wyciskanie sztangi/hantelek na skosie dodatnim 3 serie + rozpiętki na skosie dodatnim 3 serie
-wyciskanie sztangi/hantelek na skosie ujemnym 3 serie + rozpiętki na skosie ujemnym 3 serie

CZWARTEK
NOGI
-przysiady 8 serii (czasem holistyczny)
-wspięcia na palce 4 serie

BICEPS + TRICEPS superserie
-modlitewnik + francuskie siedząc 3-4 serie
-młotkowo hantelkami + francuskie leżąc hantelkami 3-4 serie

NIEDZIELA
PLECY
-martwy ciąg 4 serie
-wiosłowanie sztangą/sztangielkami 6 serii (czasem holistyczny)
-szrugsy 3 serie

Co myślicie ?

45-60 minut to kilkanascie? Dziwny masz przelicznik
Martwy daj do nog, a drazek + 2 wiosla + szrugsy starcza na plecy(wyjdzie jakies 16 serii)
Przykladowo:
1 drazek rampa*6 (wyjdzie 6-8 serii)
2 wioslo podchwytem 4s
3 wioslo hantla 4s
s szrugsy 3s
s unoszenie w opadzie 3s
Malo dla Ciebie? Nie wiem co sie tak spinasz jakbys wiedzial lepiej, po to sie pytasz zeby ktos odpowiedzial i po to sie udzielam zeby rozwiac Twoje watpliwosci, a nie zebys mi mowil ze zle doradzam.

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-05-02 21:55:04

Moim zdaniem plan na 4 dni nie może wyglądać inaczej jak:
1. Nogi
2. klata bic
3.off
4.barki tric
5. plecy
off
off

A co do treningu to zmienił bym chyba wszystko, bez obrazy oczywiście.

Co ty uważasz że plan 4 dniowy musi wyglądać tylko tak jak napisałeś ?
Na tym to polega żeby co 2-3 miesiące zmieniać plan( niekoniecznie ze splitu na split) ale ja tak zamierzam. Mam juz tez za sobą P&P więc nie jade caly czas splitem.
Co ci sie w moim planie nie podoba? moze jakieś konkrety?
Dodam że nie chodze na profesjonalna siłke. więc z maszyn nie zkorzystam.

Na 4 dni powinien wyglądać tak jak ci to napisałem, ale jeśli ci nie pasuje to możesz go sobie zmienić najważniejsze jest to by nie zrobić sobie krzywdy.
Szkoda że na początku nie napisałeś że nie masz dostępu do profesjonalnej siłowni, bo podszedł bym do tego może nieco inaczej, nie ważne.
Plecy
Dodaj podciąganie na drążku i będzie Ok jak na warunki w których ćwiczysz (jeżeli jest to możliwe)
Nogi
Nie łącz ich z bicem i tricem na jednej sesji bo to błąd i każdy ci to powie. Moja propozycja na "domowe" warunki to:
1. Przysiad klasyczny
2. Wykroki
3. Żuraw
4. Hack przysiady
5. Wspięcia
Barki połącz z tricem
1. wycisk żołnierski
2. Arnoldki
3. wznosy boczne
4. wznosy w opadzie
tric
1 francuz do czoła
2. Ściąganie na wyciągu
Klata biceps
Co do klaty nie wtrącam się bo jesteś pewnie przekonany co do tego treningu.
bic
1.uginanie ze sztangą
2.hantle młotkowo
I nie bulwersuj się. Nawet na najsłabiej wyposażonej siłce można się fajnie wyrobić.

Widze ze lapy chciales cwiczyc w ss-a jest to b.dobra metoda-wie cmozesz rozklad zmienic.Np.

klata/bary-czesc
plecy/tyl barka
off
nogi
lapy

SS jakie mozesz zrobic:

wyc.w waskim+uginanie z gr. prostym
czacholamacze+mlotki

hehe nie bulwersuje się. I wiem że na domowej "można sie fajnie wyrobić" bo ćwicze na niej juz 2 lata i postę jest duży.

O drążku własnie zapomniałem także go dodam.

Wiesz co.. chcę sobie zrobić 2 razy w tygodniu bica i trica jako priorytet na jednej sesji czyli superserie, więc troche mniej serii dam 6-7 w danym dniu i w następnym też więc wyjdzie i tak czy siak 12-13 serii na tydzień na bica i trica. A na małe powinno się ćwiczyć od 9 do 12 seri tygodniowo więc rozłożyłem sobie na dwa dni.

Dlaczego nie można ćwiczyć ramion z nogami? Nigdy o tym nie wiedziałem. Chyba nie bardzo koliduje.

I wez jeszcze pod uwagę mój poprzedni plan w którym miałem klate z bicem tak więc chcem go całkowicie zmienić zeby sie w żaden sposb nie powtarzał.

Nogi to najwiksza partia w ludzkim organizmie.
By im dac kopa trzeba zrobic 2/3cw na czworki,2cw na dwojki+2cw na lydki.W sklad tych cwiczen wschodza te najciezsze z mozliwych-a mianowicie przysiad/martwy ciag...

Po takim treningu powinienes marzyc o domu...a ty chesz jeszcze robic lapy?

ronie220- wielkie dzięki za ułożenie ale chciałbym jednak ćwiczyć ramiona 2x w tygodniu ale z mniejszą intensywnoscią. Rozumiesz? Tzn nie raz w tygodniu 12 serii odrazu na bica i trica a 2 razy w tygodniu po 6 serii na bica i trica. Chcę zrobić coś nowego pobudzić mięśnie a nie tylko standardowy split.
Co do barków też fajna opcja możliwe że to zastosuje

kachas- słusznie że nie wtrącas sie co do mojego treningu klaty :D
Jade już na nim jakieś 1.5 miesiąca i jest po prostu rewelacja ! Klata rośnie jak na drożdżach :D Postęp masakryczny. Dziwie się ludziom którzy nie robia rozpiętek na skosie ujemnym.

"Nogi to najwiksza partia w ludzkim organizmie.
By im dac kopa trzeba zrobic 2/3cw na czworki,2cw na dwojki+2cw na lydki.W sklad tych cwiczen wschodza te najciezsze z mozliwych-a mianowicie przysiad/martwy ciag...

Po takim treningu powinienes marzyc o domu...a ty chesz jeszcze robic lapy? "

hehe więc oto chodzi :D
Może i racja bo po nogach jest sie naprawde wyczerpanym to racja
Więc dałbym bica z tricem do pleców może? Co sugerujesz?

bundy1-moja opinia jest taka-

trenowanie lap 2x w tyg z mnuiejsza intensywnoscia:

niedasz miesnia odpowiedno mocnego bodzca do wzrostu.Jak by niepatrzec-do rozwoju miesnia potrzebna jest wysoka intensywnosc-czy to w 1seri czy w 3/4.Takie glaskanie-choc czestsze-piorytetu prawdopodobnie nie ulepszy.

Wiec jezeli sie uparles-1 trening powinien byc heavy-a 2 lzejszy...dosc duzo lzejszy-z wieksza liczba powotrzen,z wiekszym zapasem chociazby....


ile masz dni w tyg na silownie?


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-04-30 21:44:27