ocena staz 3 lata

Barki1)Wyciskanie sztangi za karku 4-5 x 10-12 powt
2)Unoszenie ramion bokiem w pozycji siedzącej 4-5 x10-12 powt.
3)Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 4-5 x 10-12 powt.
4)Maszyna do ćwiczeń tylnych mięśnie naramiennych 4-5 x 10-12 powt.

II trening

1) Wzniosy bokiem 5 x 15 powt.
2) Wzniosy bokiem na maszynie na tył barków 4 x 15
3) Wyciskanie barkami 4 x 10
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 4 x 10
5) Unoszenia barków na maszynie 4 x 10


Triceps

Francuz 3 serie 12-10-8
Sztangielka za gowy 3 serie
Linki 3 serie

a oto mój cały plan:
Poniedziałek Klata Biceps Brzuch
-Wyciskanie Szangi na skosie w góre 4x10-8-8-6prog
-Wyciskanie Hantli Skoks w góre 4x10-8-8-6 prog
-Rozpietki Stały cieżar 4x12
-Dodaje Czasami Pompki na poreczach na klatke lub Brame 3x15
Biceps
-Ugianie ramion ze Sztanga prosta!3x12-10-8
-Supinacja Nadgarsta 3x12-10-8
-Modlitewnik co tydzien zmieniam hantle na sztange 12-10-8

-Podciaganie nóg do brzucha jak w a6w 3x15
-na rzymskiej ławce 3x15
-Skrety tulowia 3x15
lub linki

Wtorek Plecy

- Podciaganie na drażku 4x10
-Wiosłowanie Sztanga 3x10-8-8
-Wiosłwanie Hantla 3x10-8-8
-Sciaganie drazka do karku 3x
-Sciaganie Linki do brzucha 3x
-Martwy ciag 3x albo wrzucam go zamiast podciagania

Czwartek Nogi

-Przysiad ze sztanga na karku 4 12-10-8-6 progresja
-Suwnica 3x 15-12-10
-Ugianie Nog siedzac na czworoglowe 4x
-Ugnainie lezac na dwoglowe 4x
-łydki wpiescia na palce 5x

Piatek barki Triceps jw

Staż 3 lata powiadasz?




EDIT:wklej cały plan....chyba, że to jest cały plan, wtedy
->patrz wyżej

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-30 22:10:56

nie potrzeba mi wklejac calego planu bo wiem ze jest dobry;)

Chodzi mi o moja kombinacje na barki?? Widzisz tam 2 zestawy??

ale pewnie zaraz i tak komus nie bedzie pasowalo


Chem tylko oceny jak to wyglada:)

Patrz....nic nie podałeś o sobie żadnych danych, nie podałeś, czy łączysz z czymś barki....Nie napisałeś jakie są twoej cele treningowe...Bo widzisz, jezeli byś miał priorytet na barki i robił je same, to liczba serii jakoś przejdzie, a tak masz za dużo serii....Widzisz, ze jednak te informacje, których nie chce ci się podać mają OGROMNE znaczenie?

Barki
1)Wyciskanie sztangi za karku 4-5 x 10-12 powt
2)Unoszenie ramion bokiem w pozycji siedzącej 4-5 x10-12 powt.
3)Naprzemienne unoszenie ramion ze sztangielkami przodem 4-5 x 10-12 powt.
4)Maszyna do ćwiczeń tylnych mięśnie naramiennych 4-5 x 10-12 powt.
Zrób po 3 serie każdego ćwiczenia, albo wywal wznosy bokiem.


II trening

1) Wzniosy bokiem 5 x 15 powt.
2) Wzniosy bokiem na maszynie na tył barków 4 x 15 <-WYWAL
3) Wyciskanie barkami 4 x 10 wyciskanie barkaminie ma takiego ćwiczenia...Chyba, że chodzi ci o wyciskanie na barki, jak wyżej. Wtedy daj to ćwiczenie na początek, chyba, że chcesz się bawić we wstępne zmęczenie mięśni, to możesz je tu zostawić:)
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 4 x 10
5) Unoszenia barków na maszynie 4 x 10 <-WYWAL

Możesz ewentualnie zmniejszyć liczbe serii pierwszego ćwiczenia i dodac przed podciąganiem sztangi wznosy w opadzie na tył barków/odwrotne rozpiętki.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-10-30 23:27:15

1) Wznosy bokiem 3 x 15 powt.
2) Wznosy bokiem na maszynie na tył barków 3 x 15
3) Wyciskanie sztangi zza karku 3 x 15
4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 3 x 15

takie coś wystarczy, nie ma sensu się bardziej katować,
Ewentualnie wywal jedno ćwiczenie, a rób o jedną serie więcej
na mnie lepiej to działa


Zmieniony przez - SebaWlkp w dniu 2009-10-31 00:18:24

Cel to masa ale wiesz tenII zestaw lece w nastepnym tygodniu i zmiana czemu Mowisz ze za duzo cwiczen??

sorry ale ja nie umiem na 3 cw cwiczyc bo nie cuzje dobrej pompy na barach

Odp

CHETNIE POCZEKAM NA WASZE OPINIE


Zmieniony przez - ilan w dniu 2009-10-31 12:06:47

POmpy? Eh, pompa nie jest wyznacznikiem dobrego treningu. To, że się zarżniesz totalnie byle była pompa niekoniecznie musi przynieść efekt w treningu masowym.
Pompa fajna sprawa, ale raz- szybko schodzi, dwa- nie oznacza, że trening jest naprawdę skuteczny. Skłaniam się do poparcia morepower.

Jak wyżej....Na barki starczy ci 12 serii, nie więcej, nie kieruj się pompą, a efektami jakie zauwazysz po miesiącu, dwóch. Jak się zajedziesz, tez będziesz napompowany, a nie urośniesz...

Przy barkach pic polega na trzech punktach:
1.Około 12 serii starczy-barki to taka średnio-duża grupa mięśniowa, a 12 serii to i tak tyle ile niektórzy robią na znacznie większe grupy mieśniowe[plecy/nogi/klatka].
2.Wszechstronny rozwój całych barków-czyli coś na przód, bok i tył barków. Wszelkie dysproporcje mogą głupio wyglądać a i czasem sprawiać problemy ze stawami...
3.U większości osób barki zareagują lepiej na wiekszą ilość powtórzeń[przewaga włókien wolnokurczliwych].
To tyle, a twój plan już poprawiłem, mam nadzieję, że się doczytasz.pozdr

OK:) ale 2 zestawy moga zostac?? ale twoje poprawione:)

Chcesz je stosować zamiennie, tak? Mogą zostac i może tak być, jezeli zalezy ci na barkach, jak już poprawione. pozdr

Barki a na trica moze tak zostac??