trening siłowy 5x5

NICK:Matasek
PŁEĆ:m
WIEK:18
WZROST:183cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:okolo 2lat

WAGA CIAŁA:
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:niewiem
OBWÓD BICEPSU:okoloo 41
OBWÓD ŁYDKI: okolo 43
OBWÓD UDA:
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:okolo 90kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: niewiem okolo 130 na raz cienko
MARTWY CIĄG: okolo 130
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ 95
WIOSŁOWANIE SZTANGI : niewiem
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : niewiem

cel siła mam zamiar robic ten plan a od stycznia wystartowac z niemickim treningiem ciezarowcó + plus do niego cwiczenia na biceps tricep i mc dodam chyba to sie jeszcze zobaczy


stan zdrowia ok



****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK



INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

nie stosowałem konkretnej diety a chce zaczac włąsnie stosowalem sie do 10 zasad mniej wiecej


****PYTANIA DODATKOWE**********************************


CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: teraz do grudnia na sucho tym planem chce potem od stycznia wystartowac na no-xpolde i stormie + oczywiscie plan siłowy i git dietka


ok to chyba wszytko jak cos to pytaj cie .


teraz pplan no i mam lekki problem bo chciałem jechac takim oto planem ulozynym chyba prze knifea z jego artykulu o sile

Przysiad 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wyciskanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Wiosłowanie 5x5 - 60%, 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - skłony tułowia z obciążeniem x 2, spięcia z obciążenien x 3 - po 12-15 powt.

Przysiad 5x4 - 60%, 70%, 80%, 80%
Wyciskanie w skosie lub na stojąco 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Martwy Ciąg 5x4 - 70%, 80%, 90%, 100%
Dodatki - podciąganie na drążku, pompki na poręczach - 6-8 w trzech seriach*

Przysiad 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wyciskanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Wiosłowanie 5x4, 3x1, 8x1 - 60%, 70%, 80%, 90%, 102.5% , 80%
Dodatki - Wspięcia na łydki na stojąco ze sztangą - 12-15 powt w trzech seriach

i własnie teraz moje pytania.
1.ile razy w tyg. go robic
2. czy moge do niego dodac jakies cwiczenie na biceps pod katem siły np uginanie sztangi prostej stojac .
3.czy pomoglibyscie mi go rozpisac bo troszke go nierozumiem moze mieliscie cie stycznosc to pomozcie .
4. maxy klatka 95, przysiad okolo 130 kg,martwy okolo 130
5.jak jeszcze mi sie przypomni cos to zapytam na razie to wszystko bardzo dziekuje za opdowiedzi.

aha i jeszcze 1 pytanie ile miesiecy moge robic siłe chodzimi o to czy moge cał czas zmieniajac tylko plany treningowe na siłe czy co jakis czas przeplatac z masa

j/w

ajajajajaj....Nie rób na jednym treningu przysiadów i martwego ciągu na ugiętych nogach[a taki powinieneś robić w tym planie], bo umrzeszi z kręgosłupem się pożegnasz też. To na pewno nie jest plan, który ułożył knife.....a przynajmniej jest dość mocno zmieniony. I przeładowany.

Co do treningu na siłe-rób go przez dwa miesiące, a potem regeneracja przez tydzień, dwa, lub jakiś leciutki trening regeneracyjny.


Jeżeli jesteś powaznie zainteresowany robieniem siły, tu jest artykuł knife`a na ten temat, gdzie jest podany również przykładowy plan treningowy. Tam masz wszystko wyjaśnione, więc poczytaj:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2284 

Witam, jest to program Billa Stara 5x5, kiedys w necie byla fajna stronka opisujaca te metode treningowa oraz byl na niej exel liczacy progresie ciezaru w poszczegolnych tygodniach, ale jak widze skasowali ja=/ Program ten robi sie 3x w tyg, mozna dodac jedno cwiczenie zlozone na biceps typu uginanie ramion ze sztanga 3x8 i jedno na trica. Podaj maila to poszukam, moze mam gdzies na kompie tego exela do liczenia ciezarowi calej rozpiski, jak znajde to wysle.
A przed tym polecam lekture tematu:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=91
Co do wypowiedzi MOREPOWER to sam Knife w swoim artykule w twoim poscie poleca ten trening(punkt 9 jaki trening wybrac),ale zgodze sie ze przysiad i MC jednego dnia to slaby pomysl i Ja bym wyrzucil z drugiego dnia Przysiad, sam MC wystarczy. A co do Planu moim zdaniem Bdb bazuje na samych ciwczeniach wielostawowych.
POzdro



Zmieniony przez - Valthec w dniu 2009-10-30 19:06:39

mail [email protected]

panowie a mam pytanie czy mozna robic cały czas siłe i zmieniac treningi czy trzeba co jakis czas przeplatac np z masa a tak po za tym pomógł bys go rozpisac bo nie dam rady sam.

ew słyszałem jeszcze o planie szamana tylko nigdzie go znalezc kurde nie moge to byl plan na ramiona i na klatke slyszeliscie moze o nim?

Teoretycznie chyba możesz, jeżeli będziesz zmieniać plan treningowy, a każdy cykl będzie poprzedzany DOBRĄ regeneracją...Ale raczej trzeba uwazac na stawy w takim treningu, dlatego pisze"teoretycznie"....Już nie mówiąc o tym, że od pewnego stopnia siła pewnie będzie już szła dość wolno bez większej masy i wyjdzie na to, że może za pół roku, za rok, sensowniej będzie ci po prostu zrobić trening typowo masowy

Co do treningu szamana-gdzieś o nim słyszałem, ale na oczy nie widziałem...chętnie bym w sumie spojrzał.

Ok, wyslalem tego exela na maila, mysle ze sobie poradzisz z obsługa bez wikesyzch problemow i juz nikt nie bedzie musial CI nic rozpisywac;)
A co do dlugosci trwania to Knife napisał kiedys w Tescie Solarosa ze "9-12 tygodni przynajmniej..."


Pozdro

Zmieniony przez - Valthec w dniu 2009-10-30 21:31:49

jeszcze mam takie pytanie bo to jest po angielsku i niewiem co to znaczy :
- Incline
- row
- dead
- bench

i czy to w kilogramach mam wpisywac czy jak troche nie kapuje tego pomógłbys?

moze pomógłbys mi ułozyc ten plan bo nic nie kapuje z tego angielskiego