BLOG: Od mięczaka do cwaniaka - kwartał z Trec''iem by Bzyk - Podsumowanie str.84!

Więc na paki właśnie jeszcze czekamy, ale zdradzić mogę , że bazą będzie Nitro E + CM3.

***Dzień 29**
Powoli zaczynam się przestawiać z redukcji na masę, dieta lekko powyżej bilansu zerowego. Nowy trening, nowe doznania. Całościowy trening oraz dietę rozpiszę wraz z rozpiską supli jak już dotrą.

*Dieta i suplementacja*
Planowany rozkład B-2,5, T-1,4, W-4,5 ok. 3000kcal. Na razie chcę w miarę płynnie przejść, żeby z dnia na dzień nie dowalać 1000kcal.

Posiłek 1:



- 3 jaja
- 50g owsianych
- 20g suszonej żurawiny
- 20g drzemu słodzonego fruktozą

Posiłek przedtreningowy:



- 100g cyca
- 50g makaronu pełne ziarno
- colesław


Z supli wziąłem 4 kapsy Clenburexin'u na czczo i ostatnie 5 przed treningiem. Poza tym okołotreningowo BCAA planuję brać przez całą masówkę dla polepszenia regeneracji.

*Trening*
Całkiem nowy trening z nowymi ćwiczeniami. Nowe bodźce, więc może poskutkuje to przyrostami. Dzisiaj bardziej trening polegał na zapoznaniu się z ćwiczeniami i dobraniu odpowiednich ciężarów.

Klatka piersiowa/przód barków:
- pompki na poręczach (pochył do przodu): 16x0kg, 14x5kg, 12x10kg, 10x15kg
- rozpiętki na skosie w dół: 10x15kg, 10x15kg, 10x18kg
- wyciskanie sztangielek skos w górę: 12x30kg, 9x33kg, 7x36kg
- rozciągania i spięcia izometryczne, 30s rozciągania - 15s spięcia: 3 serie 12kg
- wyciskanie sztangi siedząc sprzed brody: 12x45kg, 9x55kg, 7+1x60kg
- unoszenie sztangielek na boki: 10x10kg, 10x10kg, 10x10kg

Bardzo fajny trening, piersiowe mega spompowane.
Na pompki na pewno dorzucę obciążenia, aby robić powtórzenia w zakresie 12-6.
Przy rozciąganiu-spięciu raczej zejdę z ciężarem do 10kg, bo jednak przy 12 na początek jest na prawdę ciężko, nie utrzymywałem raczej 30s, bo pod koniec zaczynałem liczyć coraz szybciej .

Trening przypadł mi do gustu i na pewno nie będzie za ciężko. Trochę przy wyciskaniu na barki ramiona nie wyrabiają ale jest ok. Brakowało mi splitu .

Giszman, jeszcze jedno pytanie co do rozciągania-spięcia. Spięcie robię dociskając do siebie sztangielki, czy wyhamowując je od siebie ok 0,5 metra i napinając piersiowe?

Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2009-10-19 20:09:47

colesław-ok juz znalazlem co to

ja bym gdzies do 5-7kg zszedl jak nic


Zmieniony przez - bic44 w dniu 2009-10-19 20:57:20

Dokładnie Bzyku zejdź z ciężarem przy tych rozciąganiach,ja używam maksymalnie po 10kg więc jak Ty będziesz używał 7,5 to będzie git.
Przez pierwsze 15 sek. masz to lajtowo rozciągać bez większych problemów, po 15 sek.możesz sobie zacząć nawet utrudniać poprzez 1/2cm wzniesienie sztangielek i znowu rozciągnięcie, jeśli wiesz o co mi chodzi.Taki delikatny, prawie nie widoczny ruch i pogłębiające się rozciąganie.

Ps. ja wyhamowuje sztangielki na ok.5cm przed zetknięciem i w tej pozycji maksymalnie spinam.
Co do barków to się nie martw ja mam identyczny trening w tej chwili, też dzisiaj zresztą go robiłem.Po konkretnym treningu klatki już są bardzo dobrze rozgrzane i nie trzeba dużych ciężarów.
Przykładowo normalnie ćwicząc barki na osobnej serii wyciskam 45kg sztangielki, po treningu klatki 30kg mnie nokaut'uje.
Pamiętaj że my ćwiczymy kulturystykę i zależy nam przede wszystkim na rozwoju masy mięśniowej a nie siły, więc duże ciężary nie są koniecznością.Liczy się maksymalne czucie mięśni.

No właśnie brakowało mi tej pozycji, w której robię maksymalne spięcie i z ciężarem zejdę na pewno.

Już czuję jak klata rośnie .

Szczerze, to tak jestem podkręcony nowym planem, że już teraz chce mi się iść na trening. Jakoś szybko zleciał mi ten czas dzisiaj.

Na ciężary się nie napalam, póki co liczy się tylko masa, ale cały czas chodzą mi gdzieś tam w głowie słowa Wodyna, że przy dużych ciężarach atakujemy partie mięśni, które przy mniejszych nie pracują (rozmowa odnośnie wiosłowania adzika). Ale jeszcze mam czas, ważne że progres siłowy jest cały czas, więc się nie spinam.

Bzyku Wodyn ma racje i w swoim planie Ty również będziesz pracował na dużych ciężarach, w trakcie wykonywanie najcięższych serii po 5/6 powt.Kulturystyczny trening powinien być urozmaicony i dlatego trzeba atakować każdy rodzaj włókien mięśniowych, stąd serie piramidalne oraz takie gdzie możesz wykonać stałą liczbę powtórzeń np. z dużym ciężarem po 6/8 powt.

Bzyku nie bój się

Giszman wie co robi Widzisz przecież jak wygląda

Ja w to nawet nie powątpiewam. Jakby tak było, to bym nie truł du.py non stop .

I teraz jest pytanie do treningu nóg.
1.Metoda wstępnego zmęczenia mięśni: Wyprosty nóg siedząc- 3 serie x 12p

W tym ćwiczeniu robię stałym obciążeniem bez przeciążania, czy dorzucam konkretny ciężar aby czwórki były już wymęczone?

Można je robić na oba sposoby to zależy od Ciebie, czy chcesz to ćwiczenie potraktować typowo rozgrzewkowo, wtedy możesz też zwiększać obciążenia z serii na serię ale nie doprowadzasz do upadku mięśniowego.Możesz też potraktować to ćwiczenie jako podstawowe i dojechać czwórki konkretnie w ostatniej serii.
Proponuję jednak potraktować je jako rozgrzewkę

Ps. Drugi sposób sprawdza się jako ćwiczenie kończące trening nóg.

Zmieniony przez - Giszman w dniu 2009-10-20 13:20:07

Tylko pamietaj zeby potem za duzo w siadach nie zakładać bo nie trzeba

***Dzień 30**
Dalej w oczekiwaniu wspomagaczy na masówkę, ale nie próżnuję i robię swoje . Po wczorajsze klacie fajny zakwasik, lekkie problemy ze ściąganiem koszulki hehe, ale jest piknie!

*Dieta i suplementacja*
Powoli zaczynam podbijać kalorie.

Posiłek 1:



- 3 jaja
- 70g owsianych
- 30g drzemu Light
- 15g oleju z pestek winogron

Posiłek 2:



- 50g cyca
- 30g ryżu basmati
- 30g orzechów włoskich
- buraczki

Posiłek 3 (przedtreningowy):



- 100g cyca
- 70g ryżu basmati
- buraczki

Posiłek 5:



- 100g cyca
- 70g ryżu brązowego (basmati się skończył)


Dodatkowo byłem dzisiaj na zakupach:



Trochę tłuszczy do podbicia kalorii. Moje ulubione masło orzechowe . Chociaż dzisiaj znalazłem Black Rose z dekstrozą w składzie, ale miało 2 razy więcej węgli niż Sante, więc odpuściłem.
Pomidory rozgotuję i zrobię z tego sos pomidorowy.

*Trening*

Nogi:
- wyprosty nóg siedząc: 12x40kg, 12x45kg, 12x50kg
- siady ze sztangą: 15x70kg, 10x90kg, 8x100kg
- wyciskanie na suwnicy: 3x 12x140kg
- hack przysiady: 5x 15x40kg
- uginanie nóg leżąc "21": 21x30kg, 21x30kg, 21x25kg
- martwy ciąg na prosty nogach: 10x40kg, 10x50kg, 10x60kg

Ogólnie najbardziej rzeźnicki trening nóg jaki miałem!

Wyprosty nóg zrobiłem bardzo lajtowo, żeby coś powalczyć w przysiadach.
Jeśli chodzi o siady, to byłem w szoku, bo jak ostatnio robiłem je ze sztangą, to mój rekord był 6x105kg, a teraz ostatnią serię walnąłem 8x100kg bez stresu i ściągania kolan do środka.
Na suwnicy drugie szóstki, czyli ustawienie wąskie nóg dawały ostro popalić i tak mały ciężar okazał się idealny.
Hack przysiady mnie zmasakrowały. Miało być 7 serii, ale przy 5 już schodziłem i nie dałem rady zrobić przerw 15s, chyba musiałbym to robić z samą sztangą, czyli 20kg.

Giszman, czy te 7 serii hack przysiadów to nie jest na pewno pomyłka?

Uginanie nóg "21" hardcore, po trzeciej serii nie potrafiłem oderwać nóg od ziemi i przy martwym ciągu wolałem nie szaleć z ciężarami.

Ogólnie jak się jutro/pojutrze będę mógł ruszać, to będzie git .

Zmieniony przez - BzykuDG w dniu 2009-10-20 19:54:28