Granathar - czyli wycinka a potem jadziem z koksem %-)

Yo! Siedzę na forum praktycznie cały czas i znudziło mi się zakładanie nowych tematów aby pytać się o jakieś rzeczy i nie otrzymywać odpowiedzi( ), dlatego zakładam dziennik treningowy.

Cel obecny:
Redukcja fat 13% -> 10%
Zdjęcia na dole tego tematu i do samego końca jak to obecnie wygląda:
https://www.sfd.pl/Drugi_tydzień_ketozy_i..._nic_-t515032-s7.html

Po krótce tylko opiszę jeszcze obwody, trening, wiek, dietę i inne pierdółki

Wiek - 17
Staż - 2 lata
Wzrost - 172
Waga - na daną chwilę 75
Obwód bica - 39(aushwitz, nie denerwujcie mnie nawet )
Obwód uda - 62
Obwód pasa - niecałe 83
Obwód w klacie - bóg raczy wiedzieć, ale coś koło 110

Wyniki siłowe:
Wyciskanie na płaskiej 110 x 5 ostatnio zrobione
Wyciskanie na barki 80 x 2 ostatnio zrobione w ostatniej serii
Przysiad 160 x 5
Pompki na poręczach +35 kilo do pasa x 5
Podciąganie +20 kilo x 5
Martwy ciąg wstyd się przyznać bo zawsze olewałem, wolę przysiady ale 110 x 5

Dieta:
Nie wypisuję wagi produktów, bo jest to zbędne. Opiszę ogólnie i jakie posiłki.
Typ - ketogeniczna początkowo cykliczna typ stricte CKD forumowy, później wycelowana, teraz zmiana z powrotem na cykliczną ale mój wariant który będę testował
Liczba kcal - 1400(wooow, aushwitz!), nie obawiajcie się mogę normalnie funkcjonować i biję rekordy prawie co trening

Posiłki:
Śniadanie 6:30
-3 jajca
-mleka mało
-otręby pszenne

Posiłek w szkole 10:30
-serek wiejski
-migdały

Trening(też nie podoba mi się ten rozrzut pomiędzy posiłkami ale jestem w kropce)

Obiad 16:00
-cyc z kuraka
-ser żółty

II Obiad 19:00
to samo co na I

Kolacja 22:00
-twaróg półtłusty

Białko utrzymane na poziomie 2 g/kg ciała, węgle praktycznie 0, reszta z tłuszczu, stosunek tłuszczów idealne 33%-33%-33%
Dieta cykliczna, ładowania w soboty.

Trening(jeszcze nie robiłem, od poniedziałku zaczynam):
Split partia 2x w tygodniu

Pon: A1
Wt: B1
Sr: Wolne
Czw: A2
Pt: B2
Sob: Wolne
Niedz: Wolne

A1:
Nogi + Barki + Tric

Nogi:
Przysiady 12-10-8
Wykroki 8-6-6
Uginanie nóg 12-10-8
Łydki 3 x 10

Barki:
Wyc żołnierskie 15-12-10
Unoszenie ramion bokiem 25-20
Unoszenie sztangi do brody 15-12

Tric:
Pompki na poręczach: 15-12
Wyc. francuskie 8-6
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 12-10

B1:
Klata + Plecy + Bic

Klata:
Wyc hantli/sztangi 12-10-8
Wyc. skos hantle/sztanga 8-6-6
Rozpiętki 3 x 12

Plecy:
Martwy ciąg 8-6-6
Podciąganie 15-12-10
Wiosłowanie końcem sztangi 8-6-6

Bic:
Uginanie ramion ze sztangą 15-10
Modlitewnik 8-6

A2:
Nogi + Barki + Tric

Nogi:
Przysiady 8-6-6
Wykroki 12-10-8
Uginanie nóg 8-6-6
Łydki 3 x 10

Barki:
Wyc żołnierskie 8-6-6
Unoszenie ramion bokiem 15-10
Unoszenie sztangi do brody 8-6

Tric:
Pompki na poręczach 8-6
Wyc francuskie 12-10
Prostowanie ramion w opadzie tułowia 8-6

B2:
Klata + Plecy + Bic

Klata:
Wyc hantli/sztangi 8-6-6
Wyc skos hantle/sztanga 12-10-8
Przenoszenie hantla 3 x 12

Plecy:
Martwy ciąg 12-10-8
Podciąganie 10-8-6
Wiosłowanie hantlem 12-10-8

Bic:
Uginanie ramion ze sztangą 8-6
Modlitewnik 12-10

W nietreningowe tabata burpees:




Wyjątek sobota - trening bractwowy 2 godzinny, można liczyć jako godzina aerobów. Ładowanie węglami od końca piątkowego treningu do końca soboty. Trening bractwowy może przeszkadzać w ładowaniu, dlatego rozważam ładowanie od soboty 15:00 do niedzieli 18:00, wtedy to tabata na dodatkowy kop metabolizmu i palimy gliko przez cały tydzień.

Suplementacja:
-witaminy olimpowe
-Dyma Burn około tygodnia już
-glicerol
-omega-3 olimpowa

Napisałem chyba wszystko co trzeba wiedzieć, więc zabawę czas zacząć

Aha, warunkiem abym uaktualniał ów dziennik jest aby ktoś odwiedzał i wspierał mnie i poprawiał Zresztą prawda jest taka że głównie dlatego go założyłem, służę jako królik doświadczalny ale macie poprawiać moje błędy i nie olewać ok?

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2009-10-03 23:13:23

Dobra, ułożyłem wstępną dietę carb cycling jako baza posłuży mi dzień High Carb.
Kcal - 3400(z +500 masa)
Białko - 3 g/kg ciała
Tłuszcze - ok 1,3 g/kg ciała
Węgle - ok 6 g/kg ciała

Śniadanie:
250 g mleka 2%
3 jaja(180 g)
70 g płatków owsianych

Suma: B/T/W/Kcal 36/25/57/602

Drugie śniadanie dzielone na 2:
200 g chleb żytni razowy
70 g sera żółtego
100 g szyna z cyca

Suma: 49/19/91/742

Obiad(potreningowy)
200 g cyca
200 g ryżu brązowego

Suma: 57/6/136/842

Drugi obiad:
200 g karkówka
200 g ryżu brąz

Suma: 38/38/136/1040

Kolacja
125 g twaróg półtłusty
150 g jogurt naturalny

Suma: 30/9/14/256

Suma całości: 211/97/435/3481
Ale myślę czy nie uciąć nieco z drugiego śniadania(sera) i dołożyć po treningu białko + carbo, wtedy by się wszystko ślicznie wyrównało.
Boję się też że będzie z warzywami problem - pamiętam że na masówkach nie jestem w stanie tego wszystkiego zmieścić i na warzywa brakuje miejsca już.

No i prosta sprawa z cyklizacją węgli. W Moderate carbs ucinamy jeden wór ryżu z 2 obiadu, w low carbs ucinamy drugi wór z obiadu głównego Jeden worek ma 322 kcal, więc mamy bilans +200 w Moderate i -100 w low carby.

EDIT.
Wymieniłem ser żółty na migdały - to będzie lepsza opcja. Z 70 g sera zrobiłem 50 g migdałów, doszło ok 70 kcal, ale należy pamiętać że z 200 g karkówki połowa tłuszczu się wytopi więc jest ok. A karkówka przeplatana z makrelą wędzoną.

I jeszcze jedno pytanie - gdybym w dni LC walnął 60 min aerobów to jest szansa wytopić trochę smalcu pomimo że całotygodniowy bilans to około +200?

Trening będę póki co kontynuował Shotguna, chociaż ostatnio na 90% w poniedziałek jak mi zakwasiło plecy to ja pier... Do czwartku bolało jak cholera

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2009-11-28 11:36:00

1400 kcal? Chyba żartujesz?
Przecież na tym nie jest w stanie funkcjonować nawet organizm nie poddany wysiłkowi.
Jestem przerażony...

Mimo wszystko pomyślałbym o niskowęglowodanowych warzywach typu sałata,szpinak,kapusta.

W drugim posiłku zamieniłbym serek wiejski - kazeina w środku dnia to kiepski pomysł:)

Tabata Burpees wymiata - zgon po 2 minutach :)
Powodzenia! Będę wpadał! :)

No właśnie z tym 1400 nie żartuję i funkcjonuję normalnie, nie wiem jak ale katabolizm też mnie nie rusza
A w szkole nie bardzo jak jest zjeść coś innego, należy pamiętać że musi mieć 0 węgli.
Ale może macie rację, wrzucę ze 2 jajca jeszcze i będzie ponad 1500
Z tym że wtedy tych jajek będzie 5 dziennie, wiem że to mity z tym cholesterolem ale 5 dziennie to już dużo

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2009-10-04 09:14:32

Nie ograniczałbym się aż tak do tych 0 węgli, tylko starał po prostu nie przekraczać 20-30, aby coś wpadło z tych warzyw, które są de facto niezbędne w każdej diecie ;)


Teraz zauważyłem strasznie długo przerwę między posiłkami okołotreningowymi.
Jak dla mnie to jest to nie do przyjęcia - nie umiesz tego jakoś rozwiązać czasowo, żeby coś jednak zjeść wcześniej?

No i ten serek wiejski jako przedtreningowy kompletnie nie pasuje
;)
A do szkoły możesz brać rybę/mięso/jaja z tymi migdałami.


Zmieniony przez - rossi_ w dniu 2009-10-04 09:15:42

No ale jak ja miałbym to teraz zrobić żeby się zmieścić w kcal i dołożyć jeszcze jeden posiłek? Przecież tak się nie da.
Aha, zauważyłem błąd w dzienniku, bo serek wiejski musiałem wpisywać sam i omyłkowo nie wpisałem ilości kcal jaki ma.
Więc kcal jest faktycznie 1600 Ale co mam zrobić w drugim posiłku to nie mam pojęcia.

Mam nadzieję, że wiesz co robisz. Te 1600 kcal, to b. mało na byka którym jesteś, patrząc na zdjęcia.

Byka? Przecież ja ważę 75 kilo I mam 39 w łapie, to jest nic praktycznie
A kcal z warzyw jest trochę, dokładam białej surówki z białej kapuchy do 1 i 2 obiadu

W 2 posiłku musiałoby być "wolne" białko i w dodatku dzielone na 2 chyba.Chodzi o to że nie może to być jakiś mix, tylko jak mówisz mięso to musiałbym wyciągnąć kawałek cyca i jeść, a tak w szkole raczej nie zrobię
Pytanie - jak się mam zmieścić do cholery w kcal teraz? Nie mogę przekroczyć 1600 w żadnym wypadku, nawet lepiej byłoby zejść do 1550.
Inna opcja to przerzucić 50 g sera z obu obiadów na 2 śniadanie.
Małą kostkę sera żółtego po prostu łyknę i nie będzie siary
A co z tym serkiem?

Zmieniony przez - Granathar w dniu 2009-10-04 09:41:49

Dzisiaj sobie odpuściłem tabatę - nieprawdopodobne zakwasy łydek uniemożliwią mi trening. Nie jestem w stanie normalnie zejść po schodach, muszę iść bokiem To efekt aerobów z piątku - moje łydki mają nieprawdopodobnie niską wytrzymałość, zastanawiam się czy nie jestem na coś chory, bo po 45 min biegu w miejscu nie mogę chodzić przez 2 dni. Ale spróbuję je roztrenować i potem się zobaczy.

Dlaczego biegasz w miejscu?
Ja raz pobiegłem w miejscu kilka miesięcy temu i to był ostatni taki trening m moim zyciu. Dokładnie ten sam efekt, co u Ciebie ;)

Dlaczego nie możesz przekroczyć 1600?
To jest dawka bardzo bardzo dużo poniżej Twojego zapotrzebowania. Zastanów się na tym, bo potem konsekwencje mogą być bardzo bolesne. Wiem, co mówie, bo sam kiedyś jechałem na podobnych dawkach i wykańczałem się(będąc lżejszy jakieś 20kg od Ciebie)
Pozdr.

A jedzenie w szkole mięsa to żaden wstyd ;)

Biegam w miejscu bo zbyt nudno jest na dworze Puszczam sobie filma i sobie mogę tak biec. Ale dobrze wiedzieć że bardziej męczące dla łydek od zwykłego biegu. Chyba je przygotuje w ten sposób aby w normalnym biegu nawet nie czuć potem że się biegnie

Ja bym olał te aeroby i skupił się na tabacie/siłowni :P
Ale dla mnie wysiłek który trwa dłużej niż 15 minut jest generalnie nudny ;]