Plan na mase :)

Witam.
Jestem już na forum jakiś czas. Trochę się już naczytałem. Jutro idę pierwszy dzień na siłownie, niestety dopiero teraz postanowiłem poprosić o ocenę tego co wcześniej ułożyłem.

A
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
Plecy:
- Podciąganie na drążku 2s
- sztrugsy 3 s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s
Tricepsy:
- wyciskanie francuskie 2s

B
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Barki:
- rozpiętki stojąc/rozpiętki w opadzie 2 serie (zmiana co trening)
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s

Na przemian trening A i B
Trening 3 razy w tygodniu poniedziałek, środa, piątek. Sobota basen.
Proszę o rady jakie ćwiczenia mógłbym zastosować w zamian, jeśli te są źle dobrane.. i jak z tą ilością serii.
Dzięki za pomoc :)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17.7

Waga: 74 kg

Wzrost: 182 cm

Cel treningowy: MASA :)

Staż treningowy na słowni: brak

Uprawiane inne sporty: Przed wakacjami skończyłem trenować piłkę nożną. w międzyczasie w domowych warunkach drążek i pomki

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: Na początek myślę,że nie będę układał ścisłej diety, zresztą nie mam tymczasowo takiej możliwości.


Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

1. Blad, ze w ciagu jednego dnia chcesz ustalic plan. Proponuje zrobic tak:
- Przez pierwsze 4-6 tygodni zrob taki trening:
Przysiad
Wyciskanie plasko
Rumunski martwy ciag
Podciaganie na drazku*

*Jak nie dasz rady to daj przyciaganie wyciagu gornego do klatki.

Rob obwodami. Czyli robiac wszystkie cwiczenia po kolei po jednej seri robisz jeden obwod. Chcac zrobic drugi znowu zaczynasz od przysiadu, a konczysz na drazku i tez po jednej seri.

Ilosc obwodow:
Zacznij od jednego obwodu i co tydzien zwiekszaj ilosc dodajac jeden kolejny. W 5 i 6 tygodniu nie dodawaj juz obwodow, a zwiekszaj ciezar

Po takim przygotowaniu bedziemy myslec dalej

zdr.

Ok rozumiem ,że w każdym ćwiczeniu jedna seria/stacja po max powtórzeń , przynajmniej w pierwszym tygodniu dopóki nie zwiększy się ilość obwodów ? :)

Zmieniony przez - Magillo w dniu 2009-09-13 15:27:00

Zmieniony przez - Magillo w dniu 2009-09-13 15:27:14

Zmieniony przez - Magillo w dniu 2009-09-13 15:27:50

Rob do 12 powt.

zdr.

Byłem dzisiaj pierwszy dzień.
Facet ,szef całej siłowni oprowadził mnie po całej pakerni i pokazał co i jak. (ogólnie prawie same szafy,a ja skromny były bramkarz ;p)
Pokazał mi ćwiczenia na klatkę,plecy, nogi , braki , biceps... na maszynach (co niektóre pierwszy raz widziałem :P) i zalecił abym wykonywał przez 2 tygodnie te ćwiczenia na podobnej zasadzie co Ty przedstawiłeś georgu. Po jednej serii i kilka stanowisk na jednym treningu. Nie prosiłem się o to. Po prostu pytał czy jakiś staż itd. no i pytał czy będę przychodził zawsze o tej porze kiedy on jest.

Wywnioskowałem ,że to jest po prostu dobre przygotowanie,trening wprowadzający zwracając uwagę na to,że facet się na pewno zna i widzi mnie na żywo ,co tutaj jest niestety niemożliwe.
Myślę ,że będę wykonywał ten trening, chociaż miałem zacząć od tego co georgu przedstawiłeś. Co myślicie?

georgu SOG za pomoc

Mozesz nam rozpisac ten trening, ktory ci zalecil owy szef?

zdr.

Będzie ciężko, ponieważ nie mam tego na żadnej rozpisce

1 ćwiczenie ..ciężko opisać bo jest na maszynie , ćwiczenie które nie ma w atlasie ćwiczeń .. wykonuje się je w siadzie przodem do maszyny , chwyta się rękoma dwie rączki u góry i wypycha się na zewnątrz robiąc takie półkole 1s
2 ćwiczenie wyciskanie na maszynie w siadzie przed klatkę piersiową 2 s
3 ćwiczenie prostowanie nóg na maszynie 2s
4 ćwiczenie jest na przewodziciele również na maszynie ..znaczy w siadzie nogi w rozkroku na maszynie lekko ugięte i wypychanie do wewnątrz 1s
5 stojąc na przeciwko maszyny chwyt za dwie rączki i do siebie (plecy) 1s
6 na takiej ławeczce wyciskanie ... tyle że maszyna 1s
7 wyciskanie na barki maszyna 1s
8 modlitewnik (tu powiedział..takelokwentnie ,że mam sobie bicka porobić.. taki amator to aż nie jestem by nie wiedzieć :/ )
do wszystkiego 10 powtórzeń
wiadomo przed rozgrzewka rozciąganie i po rozciąganie
już sam nie wiem .. może to ma być coś w stylu zeznajomienie, przygotowanie..


Zmieniony przez - Magillo w dniu 2009-09-14 20:04:05

Raczej skupialbym sie na pracy w cwiczeniach wielostawowych ktore ci podalem. On podal ci na maszynach gdzie jest mniejsze ryzyko kontuzji, ale domniemam ze nie jestes baranem ktory rzuci sie na ciezary i bedzie chcial w ciagu jednego treningu supermanem. Dlatego podalem ci cwiczenia wielostawowe wierzac, ze poczatkowo bedziesz pracowal na malych obciazeniach uczacsie techniki...
Ktory plan wybierzesz to juz twoj wybor, ale ja obstaje przy swoim.

zdr.

"domniemam ze nie jestes baranem ktory rzuci sie na ciezary i bedzie chcial w ciagu jednego treningu supermanem."
Chyba nikt nie jest na tyle głupi.
A tak na poważnie wiem o co chodzi..na razie pozostanę przy tych ćwiczeniach co on zalecił przez pierwsze dwa tygodnie..(byłoby głupio gdyby on później chciał mi pomóc, a ja zaniechałbym jego rad na wstępie..) potem będę myślał dalej jeśli stwierdzi coś w stylu "radź sobie sam" A nóż pomoże.. Zobaczymy. Myślę ,że po tych ćwiczeniach będę mógł zastosować konkretny plan.
Tymczasem dzięki wielkie za pomoc

Powodzenia

zdr.

Dobra , minęły dwa tygodnie.
Wykonywałem 3 razy w tyg. ćwiczenia opisane powyżej.Chcę wziąć się i wykonywać już konkretną pracę, bowiem podstawy myślę,że już mam(nie tylko na podstawie tych 2 tygodni) .Niestety dalej radzić muszę sobie sam
Oto plan:
A
1 Nogi
- przysiad 2s
- wspięcia na palce 2s
2 plecy
- podciąganie na drążku 2 s
- maszyna (wypychanie do siebie)* 2s
- sztrugsy 3s
3 klatka
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 s
- rozpiętki na maszynie 2s
4 barki
- wyciskanie hantli 2s
- rozpiętki w opadzie 2s
5 biceps
- modlitewnik ,obie ręce 2s
- uginanie sztangi stojąc podchwytem 2s

B
1. Nogi
- prostowanie nóg na maszynie 2s
- uginanie nóg na maszynie 2s
2. plecy
- wyciąg 3s
- wiosłowanie sztangą 2s
- unoszenie z opadu 2s
3 klatka
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3 s
4. Barki
- wyciskanie na maszynie 2s
- wyciskanie hantli 2s
5 Biceps
- modlitewnik pojedynczo 2s na ręke
- uginanie sztangi stojąc nachwytem 2s

*wiem ,że ćwiczenie na maszynie, ale bardzo je polubiłem i uważam,że jest ono korzystne
Wiem ,że dużo więcej ćwiczeń w porównaniu do pierwszego planu,ale stwierdzam ,że nie wydałbym z siebie dużo na tym treningu (po prostu mało )
Mam do dyspozycji pro siłownię i chciałbym możliwie jak najlepiej to wykorzystać.
Prośba o ocenę i korekty szczególnie jeśli chodzi o serie i ilość ćwiczeń.

Pomoźe ktoś ?




Zmieniony przez - Magillo w dniu 2009-09-26 16:59:17

Zmieniony przez - Magillo w dniu 2009-09-26 17:01:48

Zmieniony przez - Magillo w dniu 2009-09-27 10:04:38