Trening siłowy do oceny

Witam
Po długim czasie ćwiczenia na jednym treningu postanowiłem napisać nowy trening siłowy. Krótko o mnie 16 lat, 86kg, 179cm, staż ok. 3 lat, cel zwiększenie siły, suplementy brak aczkolwiek zastanawiam się nad Cell Pump'em. Do rzeczy o to mój trening, proszę poprawcie ewentualne błędy.

Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi poziomo 12, 10, 8, 6
-Wyciskanie sztangi skos 15, 12, 10, 8
-Rozpiętki poziomo 12, 10
-Rozpiętki skos 12, 10
-Pompki wąsko dłonie (dłonie pod klatką blisko siebie) 3 serie max

Biceps
-Uginanie rąk sztangą prostą 12, 10, 8, 7
-Modlitewnik 12, 10, 8
-Podnoszenie hantla w podporze o kolano 15, 12, 10
-Podnoszenie hantli młotowo 15, 12, 10, 8

Środa
Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 8, 7
-Wyciskanie sztangi z klatki 12, 10, 8, 7
-Unoszenie hantli w opadzie 12, 11, 10, 8
-Unoszenie hantli stojąc prosto 12, 10, 8

Przedramiona
-Zwisanie na drążku max, max ,max, max
-Uginanie nadgarstków podchwytem 25, 25 ,25 ,25
-Trzymanie sztangi owiniętej ręcznikiem max, max ,max

Czwartek
Plecy
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 13, 12, 10, 8
-Podciąganie się szerokim nachwytem x, x, x, x,
-Podciąganie się szeroko chwyt młotowy x, x,
-Podciąganie się wąsko chwyt młotowy x, x,
-Podciąganie się podchwytem normalnie x, x, x,

Triceps
-Francuzy sztangą w poziomie 12, 10, 8
-Francuzy hantlem stojąc 14, 12, 10 ,8
-Prostowanie przedramion na wyciągu 15, 12, 10 ,8
-Prostowanie ramion na ławce 12, 12 ,12 ,12

Przy ćwiczeniach na drążku wpisałem w liczbę powtórzeń "x" ponieważ nie wiem ile razy zdołam podciągnąć się na drążku.
Jeżeli chodzi o brzuch to codziennie ćwiczenia ABS, fajne efekty daje. Diety nie mam ustalonej, ale wiem ile, co i kiedy mam mniej więcej jeść.

Pozdro

Poprawiając codziennie po 4-5 planów ludziom, widzę masę błędów w seriach/powtórzeniach nie pomijając złego nazewnictwa ćwiczeń, czasami nie można się doczytać – stwierdzam, że jest to jeden z najlepszych planów jaki przeczytałem przez ostatni tydzień ; D
Świetnie go ułożyłeś kolego, nie mam praktycznie żadnych zastrzeżeń – w niektórych punktach sugerowałem modyfikację ćwiczeń /pow./serii itp. Ale i bez tego trening byłby świetny, to tylko drobne uwagi i zrobisz jak będziesz uważać. Natomiast niepodważalnie uważam, że powinieneś urozmaicić ćwiczenia na grzbiet i dodać coś ciekawego (proponowałem).

Co do suplementacji to odradzałbym pumpa, a zarazem chciałbym polecić idealne połączenie 2 stacków kreatynowych Storm + Shock Therapy! Konkretne przyrosty + skoki na masie i sile, czego jestem świadkiem po niedawno ukończonym cyklu ; ]
Bardzo ciekawy jest również Nitrobolon IIjka ; )
Myślę, że pomogłem!

-----------------------------------------------------
„Witam
Po długim czasie ćwiczenia na jednym treningu postanowiłem napisać nowy trening siłowy. Krótko o mnie 16 lat, 86kg, 179cm, staż ok. 3 lat, cel zwiększenie siły, suplementy brak aczkolwiek zastanawiam się nad Cell Pump'em. Do rzeczy o to mój trening, proszę poprawcie ewentualne błędy.

Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi poziomo 12, 10, 8, 6
-Wyciskanie sztangi skos 15, 12, 10, 8 /zamień to na wyciskanie sztangielek w skosie w górę na ławeczce
-Rozpiętki poziomo 12, 10
-Rozpiętki skos 12, 10
-Pompki wąsko dłonie (dłonie pod klatką blisko siebie) 3 serie max

Biceps
-Uginanie rąk sztangą prostą 12, 10, 8, 7
-Modlitewnik 12, 10, 8
-Podnoszenie hantla w podporze o kolano 15, 12, 10
-Podnoszenie hantli młotowo 15, 12, 10, 8

Środa
Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku 12, 10, 8, 7
-Wyciskanie sztangi z klatki 12, 10, 8, 7 /wywal to i zrób wyciskanie sztangielek w siadzie
-Unoszenie hantli w opadzie 12, 11, 10, 8
-Unoszenie hantli stojąc prosto 12, 10, 8

Przedramiona
-Zwisanie na drążku max, max ,max, max
-Uginanie nadgarstków podchwytem 25, 25 ,25 ,25 / zmniejsz liczbę powtórzeń do maks 15-18 i stopniowo zmniejszaj serie
-Trzymanie sztangi owiniętej ręcznikiem max, max ,max
/możesz dorzucić 2 efektywne ćwiczonka – 1. Unoszenie ramion ze sztangą nachwytem do siebie 2. Unoszenie ramion na wyciągu do siebie (nachwytem).

Czwartek
Plecy / nie wiem czego w treningu zawarłeś tylko drążek? Owszem jest ważny, ale nie przesadzajmy.
-Wiosłowanie sztangą w opadzie 13, 12, 10, 8
-Podciąganie się szerokim nachwytem x, x, x, x, / 4 serie (12-10-8-6)
-Podciąganie się szeroko chwyt młotowy x, x, / wywal i dorzuć ściąganie drążka zza kark w siadzie (maszyna) 3 serie (12-10-10)
-Podciąganie się wąsko chwyt młotowy x, x, /wywal i dorzuć unoszenie hantla do siebie w opadzie tułowia 3 serie (15-12-10)
-Podciąganie się podchwytem normalnie x, x, x, /wywal 4 ćw. styka

Triceps
-Francuzy sztangą w poziomie 12, 10, 8
-Francuzy hantlem stojąc 14, 12, 10 ,8
-Prostowanie przedramion na wyciągu 15, 12, 10 ,8
-Prostowanie ramion na ławce 12, 12 ,12 ,12

Przy ćwiczeniach na drążku wpisałem w liczbę powtórzeń "x" ponieważ nie wiem ile razy zdołam podciągnąć się na drążku.
Jeżeli chodzi o brzuch to codziennie ćwiczenia ABS, fajne efekty daje. Diety nie mam ustalonej, ale wiem ile, co i kiedy mam mniej więcej jeść.

Pozdro”


Zmieniony przez - Przemyski w dniu 2009-09-18 22:54:56

Przemyski CO TY WYPISUJESZ!? ze niby ten plan jest poprawny i nie wiem jak tym ludzią poprawiasz te plany...

Plan nie zawiera Treningu Nog, Martwego ciagu...
cwiczen na biceps i triceps tyle samo jak na plecy...
proponowalbym 4 cwiczenia na duze partiwe a na male 3cwicznia

Itashix celem jest siła? to zmniejsz ilosc pwtorzen i nie dubluj cwiczen i jak cos to daj treningu w dni takie jak poniedzialek, sroda, piatek ale przy twoim stazu cwiczylbym czesciej z 4-5 razyw tygodniu.

Pozdro

itashix

wypelnij ankietę i sprecyzuj co masz na mysli- sila to bowiem sparwa troszeczku względna; ale domyslam sie że chodzi o tzw. sile kulturystyczną?

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

plan ktory podaleś nie jest na to... ponadto masz zaledwie 16 lat i nie jestem do końca przekonany czy juz pora...

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-19 14:24:02

Przemyski , Co do storm'a i ST, storma miałem niedawno na cyklu i bez diety dużo nie pomógł z resztą nie mam ok 270zł na te dwa suple, chcąc brać takie cacka musiałbym ładnie diety się trzymać, a ja raczej nie mogę bo szkoła się zaczęła i trochę brak czasu na dietę. Zobaczę, póki co na sucho pojadę.

Co do ćwiczeń, wyciąg raczej nie wchodzi w grę bo mam własnej roboty wyciąg górny i on raczej nie wytrzyma takich ciężarów które bym zakładał na trening pleców, także wyciągu używam tylko do tricepsa.
-Podciąganie się szerokim nachwytem x, x, x, x, / 4 serie (12-10-8-6) ok tylko że ja nie dam rady podciągnąć się 12, 10, 8, 6 razy na drążku, dla tego napisałem "x" chyba że z pomocą nóg bym się podciągał.


bot001 , mój plan nie zawiera ćwiczeń na nogi ponieważ mam dość spore uda i łydki i nie chce ich powiększać, wolałbym odchudzić nogi bo mam trochę tłuszczyku na nich, więc wole iść pobiegać i odchudzić nogi.

Martwy ciąg masz racje, zapomniałem o tym ćwiczeniu, dodam je do swojego planu zamiast "Podciąganie się wąsko chwyt młotowy".

Triceps, wyrzucę "Prostowanie ramion na ławce 12, 12 ,12 ,12 "

Biceps, wyrzucę "Podnoszenie hantli młotowo 15, 12, 10, 8 "

Klatka, wyrzucę "-Pompki wąsko dłonie (dłonie pod klatką blisko siebie) 3 serie max"
Plecy, klatka i barki dam 4serie, a reszta po 3 serie i zmniejszę liczbę powtórzeń, myślę, że 12 powtórzeń w paru ćwiczeniach to będzie górna granica.

Co do Dni Treningowych ok zrobię tak jak mówisz, pon, śr, pt.

apokalipsa , chciałem od razu wypełnić ankietę ale nie pamiętałem jak ją włączyć co to jest ta siła kulturystyczna? Nie znam za bardzo pojęć więc proszę czy mógłbyś mnie oświecić?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: itashix
PŁEĆ: mężczyzna
WIEK: 16
WZROST: 179cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 36 miesięcy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 86kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 31cm,
OBWÓD BICEPSU: 40cm
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 95cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 109cm
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 86kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: -
MARTWY CIĄG: 90kg
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 90kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 83kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : -

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: m. Czworoboczny
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Modlitewnik, drążek, sztanga łamana, ławka skośna do brzuszków.

****DIETA*************************************************

Nie miałem, nie mam.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: TAK (Glucosamine 900)
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: NIE

***************************************************************

Już nie wiem do czyich wskazówek mam się podporządkować

Wg mnie jeżeli chcesz poprawić siłę to wykonujesz zbyt dużo powtórzeń, np podczas wyciskania sztangi powinieneś robić poza seriami rozgrzewkowymi (12-10 powt) serie właściwe na poziomie 8-6-4-3-2 (to jest przykład oczywiście). Za dużo ćwiczeń to wg mnie błąd nr 2. Za dużo serii nr 3.
Poczytaj inne plany na siłe

zacznij może tak;

coś posredniego pomiędzy silą i masą, bo z tego co widzę nie jest Ci potrzebne trening stricte siłowy.

Poniedziałek
Klatka
-Wyciskanie sztangi poziomo 6*6
-Wyciskanie sztangi skos 4*8
-Rozpiętki skos 3*10


Biceps
-Uginanie rąk sztangą prostą 5*6
-Podnoszenie hantli młotowo 3*8
-modlitewnik 2*10

Środa
Barki
-Wyciskanie sztangi zza karku albo Wyciskanie sztangi z klatki 5*6
-Unoszenie hantli w opadzie 4*8
-Unoszenie hantli stojąc bokiem 3*10

Przedramiona
-Zwisanie na drążku max, max ,max, max
-Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem po 4*10
-Trzymanie sztangi owiniętej ręcznikiem max, max ,max

Czwartek
Plecy
-Podciąganie się szerokim nachwytem 6*6
-wioslowanie jednorącz hantelką lub sztangą 4*6
-Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem 3*8
-szrugsy 5*8

Triceps
-wyciskanie sztangi wąsko 5*6
-Francuzy sztangą w poziomie[od czoła] 3*8
-Prostowanie przedramion na wyciągu 2*10

OCZYWIŚCIE PALN TEJ JEST BARDZO NIEKOMPLETNY- I W SUMIE NIEWIELE NA NIM SKORZYSTASZ JESLI NIE DOJDA DO TEGO NOGI I DOL PLECOW[ dziwne, ze chyba nawet nie wspominasz dlaczego ich nie ma, ponadto w polach ankiety nt. kontuzji także nie ma wzmianki o niczym co by uniemożliwiało ich trening], CO JAK NAJSZYBCIEJ TRZEBA WPROWADZIĆ.

PODOBNIE JESLI CHODZI O DIETĘ- WYNIK OBWODU W PASIE NA TO WSKAZUJE

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-09-20 16:56:45

No przydałoby się zrzucić trochę sadła. Na dolną partie pleców to martwy ciąg albo skłony ze sztangą na karku może być? A nogi tak jak powiedziałem wcześniej, wole pobiegać i odchudzić te nogi, a nie jeszcze bardziej je powiększyć, nie chce mieć dużych nóg, chyba, że się mylę i od treningu nóg spadnie mi tłuszcz z nich.
Może być taki trening nóg?
-Przysiady ze sztangą na karku 3*8
-Przysiady wykroczne ze sztangą na karku 3*8
-Prostowanie nóg siedząc (przy ławce mam takie coś, że mogę ćwiczyć nogi) 4*8
-Wznosy na palce 4*15